改善睡眠最佳运动：抗阻训练

要想睡的好，抗阻训练不能少

举重不仅能增肌，还可能帮你睡得更好

研究表明，力量训练是改善老年人睡眠的最有效运动方式，其效果优于有氧运动和混合运动。

还在为辗转难眠而烦恼？力量训练或许是改善你睡眠的最佳选择。

一项研究综述发现，进行肌肉强化运动的老年人，其睡眠质量改善最为显著。尽管有氧运动和混合运动也有一定帮助，但抗阻训练（即力量训练）的效果最为突出。

力量训练或为改善失眠的最佳运动

3月4日，《家庭医学与社区卫生》（*Family Medicine and Community Health*）期刊发表了一项基于现有研究的汇总分析。该分析指出，无论是使用器械负重还是进行自重训练，力量训练可能都是改善老年人睡眠的最有效运动类型。

研究还表明，有氧运动，以及融合了力量、有氧、平衡与柔韧性训练的混合运动，同样有助于提升睡眠质量。

研究人员指出，睡眠质量通常会随年龄增长而下降，多达五分之一的老年人受失眠困扰。睡眠不佳与认知能力下降等严重健康风险相关，还可能导致工作表现不佳和缺勤。

哪种运动对改善睡眠最有效？

以往研究已证实运动有助于缓解失眠症状，但哪种运动效果最佳一直不明确。

为解答这一问题，研究人员分析了截至2022年10月发表的多项临床试验。这些试验将不同形式的体育锻炼，与日常活动、标准护理、其他非运动干预措施或健康宣教进行了效果对比。所有试验参与者均被确诊患有失眠，且研究人员通过《全球匹兹堡睡眠质量指数》（GPSQI）评估其睡眠质量。

研究分析的运动类型

研究涵盖的运动类型包括：

- 有氧运动：如骑行、跳舞、游泳、快走、园艺劳动等；

- 抗阻训练（力量训练）：如器械负重、俯卧撑、平板支撑等；

- 平衡训练：如台阶练习、足跟到足尖直线行走等；

- 柔韧性训练：如体操、瑜伽、普拉提等；

- 混合运动：融合上述多种类型的综合训练。

汇总分析共纳入24项研究，涉及2045名60岁及以上成年人（平均年龄70岁）。研究开展地区主要分布在亚洲（56%）、北美洲（16%）、南美洲（16%）和欧洲（12%），其中五分之一的研究在养老院进行。

在报告的运动强度中，超半数为轻度至中度及中度；单次运动时长平均略超50分钟，频率约为每周2-3次；运动项目平均持续14周。

由于针对平衡训练、柔韧性训练的研究数量不足，此次汇总分析仅纳入了有关混合运动和有氧运动的研究数据（后续网络荟萃分析补充了抗阻训练数据）。

 哪种运动改善睡眠效果最显著？

基础分析显示，混合运动可使GPSQI评分显著降低2.35分，有氧运动可使该评分降低4.35分（注：GPSQI评分越高，睡眠质量越差，故评分降低代表睡眠改善）。

而在采用“网络荟萃分析”（一种可同时分析多种“干预措施”、综合直接与间接效应的统计方法）进行数据汇总后发现：力量/抗阻训练效果最佳，可使GPSQI评分降低5.75分；有氧运动可使该评分降低3.76分；混合运动可使该评分降低2.54分。

睡眠宣教有帮助，但效果不及力量训练

分析显示，在所有对照干预措施中，睡眠宣教的效果最为突出——尽管纳入研究中并未明确界定“睡眠宣教”的具体内容，且其效果仍不及肌肉强化/抗阻训练。

研究人员提醒，纳入分析的各项研究在设计和方法上差异较大，仅有少数研究聚焦特定运动类型，部分研究甚至未提供任何关于运动强度的信息，因此结论需谨慎解读。

核心启示：运动可提升睡眠质量

研究人员表示，由于身体机能受限，部分运动对老年人而言可能存在难度。但他们仍得出结论：“与日常活动相比，运动（尤其是力量训练和有氧运动）对提升主观睡眠质量具有临床意义上的显著益处。”

参考文献

Pakwan Bahalayothin, Kittiphon Nagaviroj, Thunyarat Anothaisintawee. Impact of different types of physical exercise on sleep quality in older population with insomnia: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. *Family Medicine and Community Health*, 2025-03-04.