柔性辟谷技术在提高慢病防控效率和提升健康管理水平中的应用

张成岗

【作者简介】：张成岗，北京中医药大学国家中医药发展与战略研究院特聘研究员，北京中医药大学生命科学学院研究员，博士生导师，主要研究方向：中医药与肠道菌群、柔性辟谷技术、菌心说与双脑论、心理认知与精神障碍。

【摘要】随着我国社会和经济的快速发展，慢病高发给社会发展带来了严重的负担，如何提高慢病防控水平和加强健康管理工作，已经成为迫在眉睫的现实需求问题。在国内外关于肠道菌群与慢病起源相关性研究的启发下，我们基于从实验室到临床应用的“转化医学”研究思路，结合自身的体验以及大量临床实践，最终发现基于“饥饿源于菌群”的“菌心说”学说所形成的“柔性辟谷”技术在改善肥胖以及相关慢病例如“三高”等症状中具有重要作用，经过近年来的发展已经形成相对比较稳定的操作流程。为此，系统介绍柔性辟谷方法的原理、过程以及注意事项，为将柔性辟谷技术发展为一种可推广普及应用的慢病防控与健康管理新技术奠定基础，旨在促进我国民众提高慢病防控效率并提升自我健康管理水平，为促进“健康中国”的快速到来提供参考方案。

【关键词】饥饿源于菌群；菌心说学说；柔性辟谷；肥胖；慢病防控；健康管理

目前我国无论在社会管理还是在经济领域，都处于前所未有的快速发展新阶段，然而，由于人民生活水平提高、饮食相对丰富、能量摄入偏多所带来的慢病高发问题，却给社会发展带来了严重的负担，因此在国家发展的计划中，关于如何提高慢病防控水平、显著降低慢病发生率和死亡率以及加强健康管理工作，已经成为迫在眉睫的头等大事之一。显然，弄清楚慢病的起源问题，实际上是破解慢病防控难题的关键所在。在国内外关于肠道菌群与慢病起源相关性研究的启发下，我们基于从实验室到临床应用的“转化医学”研究思路，结合自身的研究体验以及大量临床实践，最终发现基于“饥饿源于菌群”的“菌心说”学说^[1]所形成的“柔性辟谷”技术在改善肥胖以及相关慢病例如“三高”等症状中具有重要作用，经过近年来的发展已经形成相对比较稳定的操作流程，而且已经陆续报道了柔性辟谷技术在灾害救援、生理性减肥、改善荨麻疹症状、改善高血压症状中的良好应用^[2-4]。为了让更多受到慢病困扰的患者获得健康受益、减少和摆脱慢病所带来的痛苦，在已经广泛开展柔性辟谷技术应用的基础上，系统总结和介绍柔性辟谷方法的原理、过程以及注意事项，为将柔性辟谷技术发展为一种可推广普及应用的慢病防控与健康管理新技术奠定基础，旨在促进我国民众提高慢病防控效率并提升自我健康管理水平，为加速健康中国的到来提供参考方案。

一、          柔性辟谷技术简介

柔性辟谷是一种通过科学合理地控制好肠道菌群、让人体处于少饥饿或不饥饿、正常工作和生活的特殊生理状态的方法，其基本原理是基于“菌心说”学说中最为关键的新发现“饥饿源于菌群”^[1,5,6]，采用由天然植物多糖和膳食纤维等组成的食品替代每日三餐喂饱肠道菌群、消除人体饥饿感，其他生活作息保持不变，通常可连续进行7-14天，体重能够生理性下降5-10公斤。

与以往的禁食、断食和传统辟谷相比较，柔性辟谷是一种优先、并且只保障人体共生菌群营养供给的一种特殊生活方式，该技术要求的核心是让人体在显著减少或消除饥饿感的状态下，严格限制其他外源性热量摄入，从而启动人体糖原以及库存脂肪消耗和动员的过程，类似于骆驼在沙漠中的生活方式。众所周知，人的胃肠道菌群很丰富，重量通常是1-2公斤^[7]，以大肠杆菌为例，每隔20分钟繁殖一代，在繁殖的过程中需要大量营养。人体平时通过消化道摄入的食物经过肠道菌群的加工处理和胃肠道消化，适合于人体的营养被小肠吸收，而在这个加工过程中肠道菌群也得到其赖以生存和繁殖的营养，形成一种人体和肠道菌群相互平衡的状态。此前我们在进行前期研究（尤其是使用研究者自身进行柔性辟谷技术体验^[1]）时，频繁地感觉到并发现和意识到这样一个问题：当人体没有食物摄入的时候，肠道菌群必然也得不到相应的营养，而由于肠道菌群总是需要营养物质来生存和繁殖，因此，当它们得不到食物的时候，就会去持续攻击人的胃肠道粘膜摄取营养（碳源和氮源等），从而形成人体的饥饿感，即“民以食为天”的生物学原理很有可能是“菌以食为天、民以菌为先”，因此，这一思路促使我们进行了大量测试，并最终形成了使用天然植物多糖和膳食纤维等人体不吸收的食物“喂饱菌群”之后即可消除人体饥饿感、人体只喝水不吃饭，可以正常生活工作7-14天的“柔性辟谷”技术。Mahesh S. Desai课题组的研究结果发现，在缺乏膳食纤维的情况下，肠道菌群会分解黏液层多糖，导致肠道通透性增加，这为肠道菌群在得不到相应营养时攻击人体胃肠道黏膜提供了重要证据^[8]。柔性辟谷技术在改善肥胖以及相关慢病例如“三高”等症状中具有重要作用，经过近年来的发展已经形成相对比较稳定的操作流程，而且已经陆续报道了柔性辟谷技术在灾害救援、生理性减肥、改善荨麻疹症状、改善高血压症状中的良好应用^[2-4]。

与传统辟谷技术相比，柔性辟谷与其在辟谷时间、辟谷形式、科学原理等方面均有所差异。传统辟谷分为服气辟谷与服食辟谷两种，通常要求选择特定的时间、调整气息或使用大枣、蔬果汁等食物或药物方式进行辟谷^[9-12]，而柔性辟谷则使用特定的柔性辟谷饮料进行，即具体的操作方式不同。柔性辟谷没有严格的起始时间、终止时间、地点的选择和要求，可以随时开始、随时结束，可以根据自我感觉和身体健康状态一次性柔性辟谷一周或两周或者更长时间，也可以每个月间隔一周柔性辟谷、另一周恢复饮食，甚至也可以在一日三餐中的任意一餐或两餐使用柔性辟谷饮料代餐而不摄食，如此循环亦可，从而可以体验到良好的健康调理效果。同时，柔性辟谷所依据的科学原理不同，主要是通过相应的柔性辟谷饮料“喂饱菌群”，从而减少或消除辟谷期间的饥饿感，这是因为柔性辟谷基于前述科学原理“人体饥饿感源于胃肠道菌群繁殖的时候攻击人体胃肠道粘膜获取碳源所致”。在柔性辟谷技术出现之前，传统辟谷并未发现这一科学原理，而是通过参与者的强烈的精神意志间接地作用于“脑肠轴”来强行抑制胃肠道的饥饿感^[13]，因此在传统辟谷过程中，如果处置不当的话，有时容易出现低血糖、低血压、胃肠道出血等不良反应，需要做好有效的防控工作，以免出现健康风险。相反，柔性辟谷技术则是通过调理改善、优化胃肠道与饥饿相关的菌群，消除人体饥饿感，具有可靠的科学原理，即便参与者没有经过辟谷训练，也可以比较容易地完成柔性辟谷实践。同时，柔性辟谷没有严格的打坐、站桩、做辟谷操等传统辟谷的要求，只需要在每天一日三餐的时候，使用相应的柔性辟谷饮料“喂饱菌群”之后，就可以进入柔性辟谷状态了。进入柔性辟谷状态之后，可以正常工作、正常上下班、正常休息，除了每天节约出几个小时的先前用于做饭和吃饭的时间之外，以及柔性辟谷期间及之后身体逐渐越来越健康之外，其他没有明显变化。

二、          柔性辟谷注意事项

1.     拥有充足的信任感

柔性辟谷是基于“菌心说”学说的科学原理，让人体进入特殊状态的一种新的生活方式，已经获得了大量临床应用证据^[14,15]，因此在心理上首先要相信柔性辟谷技术的科学性，进行柔性辟谷的人员需要用心揣摩和理解柔性辟谷的科学原理和技术细节，以便能够获得理想的柔性辟谷效果。如果对于柔性辟谷的原理、方法和技巧有自己的见解的话，可以及时沟通，以便教学相长，避免疑虑过多导致的沟通不畅，不利于通过柔性辟谷技术对于身体的调理改善过程。

2.     保障充足的饮水

柔性辟谷期间，由于人体将不会有外源性热量输入（禁食米、面、粥、饼、鱼、虾、肉、蛋、奶、干果、水果、蔬菜等食物，并强烈建议禁止吸烟和饮酒），因此人体将会进入到类似于骆驼在沙漠里的特殊生活方式，通过燃烧人体库存脂肪和糖原储备^[16]，为人体提供每天生活必需的热量来源。在人体燃烧脂肪的过程中，会消耗大量水分，同时，由于人体需要通过小便将脂肪燃烧所产生的代谢产物（例如尿素、尿酸等）等排出体外，也需要大量水分，因此，柔性辟谷期间，通常会觉得口渴，此时就需要适当多喝水，通常建议每天喝水总量在3-5升，鼓励多喝热水以及热的红茶（晚上睡觉前两小时内建议少喝茶以免过于兴奋而影响睡眠）、喝姜汤（不加红糖和冰糖）驱寒，也可以喝使用柔性辟谷饮料配合生姜片熬制的姜汤，既能够补水、又能够暖身。

3.     注意保暖

在柔性辟谷过程中，由于每个人身体健康的差异，有时会出现一些身体的不适感觉和症状，通常包括在进行柔性辟谷之后的第2~3天有时会觉得身体发冷的情况，这是因为由于柔性辟谷期间没有食物摄入，人体将开始动用脂肪分解，不比平时使用碳水化合物（糖原）燃烧能够为身体迅捷地带来热量，因此有时会有发冷的情况出现，所以建议柔性辟谷期间要注意保暖，或者选择暖和的地方进行柔性辟谷，或者在南方热带地区柔性辟谷，效果都会比较好。有时候由于没有做好保暖而导致感冒，可以在保暖的情况下继续进行柔性辟谷，或者等感冒恢复之后再继续进行柔性辟谷均可。

4.     适时调理低血糖

在柔性辟谷期间，由于肠道菌群能够按时（一日三餐）得到其所需要的能量，因此很少出现低血糖情况。不过，如果部分人员在柔性辟谷期间感觉到低血糖情况（例如心慌、出虚汗、手发抖等）的话，可以适时进行调理改善的。众所周知，糖代谢是人体生理生化以及内分泌代谢调节的一个重要环节，低血糖往往是糖尿病前期的一个重要过程，意味着人体对于血糖控制的能力出现异常。根据我们以往进行柔性辟谷的经验，柔性辟谷期间健康人群通常是不会出现低血糖的症状；而部分糖尿病早期人群以及糖尿病患者，偶尔会出现低血糖症状，此时只需要临时补充一包柔性辟谷饮料即可显著改善；而且，我们此前通过多次柔性辟谷实践活动，将会逐步改善人体对于血糖的控制能力，有利于预防糖尿病的发生与发展，相关结果将投稿发表。需要注意的是，由于糖尿病患者以及高血糖人群在柔性辟谷期间，血糖会自动进入到正常水平，所以此类人群在柔性辟谷期间需要暂停降糖药，以免出现血糖过低的情况。

5.     拥有充足睡眠

柔性辟谷期间，人体将会进入到一个自行健康调理的状态即自愈过程，除过正常的上下班之外，通常的休息习惯包括必要的午休以及早睡早起等，都是柔性辟谷健康调理成功的良好保障。在柔性辟谷期间，切忌睡眠缺乏规律（例如晚上熬夜不睡觉、早上贪睡不起床），这样的话就会背离通过柔性辟谷协助人体建立健康生活模式的良好初衷。

6.     保持日常运动量

柔性辟谷期间，通常不建议比平时增加过多的运动量。鼓励在柔性辟谷期间快步走、慢跑、游泳等，以身体微微出汗、感觉到轻松愉快为宜。同时，这也是一种很好的转移注意力的方式，因为柔性辟谷期间，比平时每天节省出来了好几个小时不用做饭、不用吃饭，所节约出来的时间就可以用来进行适当的体育锻炼、运动和其他消遣。

7.     柔性辟谷时长选择

可以根据自身实际情况和柔性辟谷的目的来确定柔性辟谷的时间长短。通常以瘦身为目的的柔性辟谷，建议最少以7天为一个周期，7天以后如果自己感觉还可以再坚持，并且体重还没有达到自己的理想体重，可再继续柔性辟谷几天，最长累计做14天的柔性辟谷，在此期间可随时停止柔性辟谷，或已经达到自己的理想体重时自行停止即可。如果是以健康养生为目的的柔性辟谷，每周1到2天的柔性辟谷或每月3到5天的柔性辟谷都可以达到改善身体健康的目的。

作为一种倡导健康科学的养生方式，柔性辟谷技术给大家更多传递的是一种健康的生活方式和健康饮食理念。瘦身之后需保持合理的饮食结构，控制食物摄入总量，尤其是控制高热量食物过多摄入，改变以往大吃大喝的习惯。众所周知，人们对食物的欲望有时真是难以抵抗的，尤其是美食。如果真的难以抗拒美食的诱惑，建议可按以下方式进行：偶尔享受大餐一次，第二天可柔性辟谷一天，或感觉自己体重有所增加时，进行柔性辟谷几天，这样就可以长期保持体重稳定。

8.     柔性辟谷期间生理现象

柔性辟谷期间，因人体个体差异部分人会出现以下现象：排气多、肠鸣音增加（即肠道里边咕噜咕噜响）、肚胀、排稀便、不排便、偶有头晕、口渴等都属于正常现象，体现了人体胃肠道的一个正常的调理过程。同时，通过临床观察研究我们发现，柔性辟谷期间，有的人会出现尿酸等指标升高的情况，这也是正常情况。在恢复饮食一周后，这些指标都会恢复正常，并有改善趋势^[3,15]。

9.     恢复饮食注意事项

经过一周时间的柔性辟谷，推荐先给肠道提供一些容易消化吸收的食物，例如素菜、稀粥、软面条等，以便肠道后续对于水果、蔬菜等更容易接受，例如可以吃两天水煮青菜配合少量稀粥等。第一天常见青菜都可以，最好是粗纤维的蔬菜，比如苋菜、大白菜、生菜等。第二天可以加一个鸡蛋加一个番茄蔬菜一起煮，三餐可以吃到饱（水煮蔬菜无油少盐），但是避免过饱。柔性辟谷出来先不要急着接触大米、小米、谷类（也就是淀粉质）和肉类，可在第2-3天之后吃这些主食，为的是稳固体重、避免体重快速反弹增加。

经过为期一周的柔性辟谷调理改善之后，人体的胃会比平时饱食的时候相对变小一些，恢复饮食之后，所摄入的食物总量通常应该比比较胖的体型的时候摄入的食物总量显著减少，以便保持减重后的体重。

三、          适合于柔性辟谷的人群

1.肥胖人群

首先，肥胖人群最适宜于柔性辟谷，这是因为肥胖人群之所以胖起来，主要原因就在于营养物质摄入超过消耗。除了通过体育锻炼可以适当减肥以外，其实最重要的就是减少甚至停止热量摄入，而让人体内已经变成脂肪的营养物质通过燃烧而自然消耗，才是真正的生理性减肥。然而，以往让胖人少吃饭甚至不吃饭，通常是难以实现的，这是因为胖人胃肠道中的肥胖菌群严重失衡所导致的，会持续诱导胖人多吃饭，甚至出现“越吃越饿、越饿越吃”的恶性循环的现象。柔性辟谷技术就是用来纠正、调理改善胖人体内的肥胖菌群的好办法，尤其是可以有效地通过调理改善菌群而止饿，也是目前具有科学依据、科学原理的安全有效止饿方法之一^[15]。

2.“三高”人群

目前科学研究证明，很多“三高”人群都是由于长期的饮食习惯异常而导致胃肠道菌群失衡、胃肠道通透性增加而导致肠漏综合征，使得人体内应该从肠道排除的毒素通过破损的肠粘膜进入体内，损坏了人体对于血糖的平衡控制能力而导致高血糖和糖尿病、损伤了人体对于血脂的平衡控制能力而导致了高血脂和高脂血症、血液中出现了异常物质（例如脂多糖等毒素）或者血糖和血脂异常增高而导致了高血压，构成了进一步发展为心脑血管疾病以及神经系统综合病变的潜在风险^[17]。通过经常性地进行柔性辟谷技术调理改善身体的健康状态，“三高”人群将会逐渐发现，“三高”指标和“三高”症状会趋于改善，身体疲劳感下降，睡眠质量改善，精力重新趋于充沛^[4]。同时，需要强调的是，和前述糖尿病患者以及高血糖人群在进行柔性辟谷期间需要暂停降糖药类似，降压药和降脂药以及中药也都需要暂停，以便让人体能够通过自愈能力增强而提升自我血压、血脂、血糖调控能力，这是因为毕竟药物只是“外援”力量，短期用药可以协助人体治病，然而如果是长期用药甚至终生用药的话，就必然会消弱和降低人体的自愈能力，反而容易增加健康风险，不利于健康长寿。

在我们的研究中发现，肥胖、超重以及由于肥胖和超重导致的“三高”人群通过柔性辟谷技术体验，发现了这样一个非常有趣的现象，即在柔性辟谷期间由于消除了人体的饥饿感，人体通过消耗自身的脂肪储备、糖原储备等，会自然而然地获得体重生理性下降、血糖生理性下降、高血脂生理性下降等期望已久的良好健康调理效果，而且人体的自我感觉（基于主观感受反馈）也变得越来越好。

3.喜欢享受高端生活体验的人群

从生物学意义上来说，人生本来就只是一个构成生命体的物质通过DNA进行反复组合、形成人体、生长发育、最终分解的生物化学的过程，总体上表现为“生老病死”。百年之后，我们每一个人的肉体均将会归于尘土，在有限的百年人生这个宝贵的时间段之内，我们应该让人生更健康、更精彩。虽然理论上一日三餐是我们日常不可拒绝的诱惑和必要的活动，然而，当我们通过体验柔性辟谷技术发现，在柔性辟谷期间，我们的肉体可以暂时（例如连续7-14天）脱离美食的诱惑而正常生存和生活，而且还可以变得更加健康，即通过柔性辟谷技术应用之后发现，我们已经能够比较容易地控制食欲、物欲等欲望，而不是让食欲控制了我们自己，能够不再成为“食物的奴隶”，对于人生来说，这是一种莫大的精神享受。须知，在重大事件之前的斋戒等活动，往往需要通过辟谷等方式，提高这些重大活动的效率。可想而知，掌握了柔性辟谷方法和技巧之后，就可以轻而易举地完成7-14天只喝水、不吃饭的生活挑战，将会获得全新的身心灵高端生活的健康新体验，心理素质和精神意志也会显著提升。

很有意思的是，很多人通过柔性辟谷技术体验，能够从更加深刻的层次和角度体验和懂得“人为什么吃饭”这个亘古以来事关生死存亡的重要道理。本来，人们以为“穿衣吃饭”是人类生活的硬道理，而且民间盛传“人是铁，饭是钢，一顿不吃心发慌”以及“民以食为天”，然而，在我们进行长期、艰苦、尤其是基于自身测试的大量科研攻关过程中，最终发现，人体吃饭的饥饿感实际上是由于共生在人体内的胃肠道菌群繁殖的时候需要攻击人体胃肠道粘膜获取碳源所导致的，即“菌群饥饿驱动人体吃饭”，对于几千年来关于“人体吃饭原理”逐渐形成了“菌以食为天”、而不是“民以食为天”，并继而在此基础上形成了“柔性辟谷”这一科学有效、安全可靠的健康养生与保健方案，有利于对于人生甚至于人类存在意义和方式等认识获得新的思考。

4.喜欢挑战人体生理极限和心理极限的人群

没有人知道为什么地球上会有人类，也没有人知道人体的生理极限和心理极限是什么。通过柔性辟谷活动，人体将会自然而然地进入到不饿不食的新的生理和心理状态，有的人可以轻松坚持7天，有的人可以轻松坚持14天，如果自我感觉良好的话，还可以轻松坚持更长时间，加上及时监测身体的健康状况，这样就有可能知晓自己的生理极限和心理极限，对于自己的人生将会有一个新的理解和把握。因此，通过进行柔性辟谷这种健康生活方式新体验，我们每个人也将会更多地去思考自己的人生，去思考为什么会有自己的出现，以及自己的家庭使命、社会价值、人生意义和历史使命等问题，尤其是我们在此前发现的“饥饿源于菌群”以及此前人们所说的“吃五谷，得百病”等问题。既然“很多慢病都是吃出来的问题”，而且“不吃饭，就饿得慌”，那么，通过经常性地进行柔性辟谷技术进行自我健康管理，让人体在连续7-14天期间处于不饥饿状态、暂时无需摄食，人体胃肠道就能够得到很好地休息和改善，就很容易实现减少慢病风险、提高自我健康管理效率的目标了。

总结

综上所述，在理解和掌握了柔性辟谷技术的科学原理和注意事项之后，就很容易通过该技术掌握体重以及“三高”等慢病症状的调控技术，尤其是在柔性辟谷完成、恢复饮食之后，掌握通过饮食总量控制体重的技巧，就可以很容易地避免体重快速波动。同时，随着《“健康中国2030”规划纲要》的发布，柔性辟谷技术可以很好地与社区等健康管理模式^[18-20]相结合，从而有利于更好地实现全民健康目标。俗话说得好，能够控制体重，就能够控制人生，而且也有利于减少甚至消除慢病的成因，对于提高我国民众的健康管理水平具有重要的参考价值和社会意义。

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