老去时，男女掉肌肉谁更快？

史仍飞/文

 衰老过程中到底是男性掉肌肉更多，还是女性？结论其实不止一个，因为肌肉流失至少包含两件事：肌肉量（瘦体重/四肢肌量）和肌力（握力、步速、起立能力）。

从多项纵向研究的趋势分析，大体是男性晚年掉得更猛，女性更早出现拐点。如果问老年阶段（尤其≥70岁）谁掉得更多，很多队列更支持：男性肌肉量下降更明显；但如果问谁更早开始出现下肢肌肉下降，不少数据提示：女性更早出现拐点。即“中年—围绝经期拐点型”，下肢瘦组织在40多岁就可能开始出现显著下降，并且围绝经/绝经转变期会出现一段相对敏感的下降窗口。

男性在70岁后更应重视肌肉流失

一些人群的DXA纵向数据中显示：男性在70多岁，手臂和腿部的瘦组织下降更明显。进入高龄后，活动量下降、食欲下降、蛋白质摄入不足、住院或感染等事件叠加，更容易触发肌肉量快速下滑。 男性肌肉丢失更像“晚年加速型”，需要特别关注70岁后的肌肉质量减少和力量下降。

原因：70岁后食欲减退、咀嚼吞咽问题、独居与饮食质量下降更常见。在高龄阶段，睾酮、GH/IGF-1等下降迅速，导致“合成代谢抵抗”（同样的蛋白、训练刺激，肌蛋白合成反应更弱），更容易出现加速下滑。另外，高龄阶段更常见慢性炎症、胰岛素抵抗、心肺疾病、肿瘤、感染等疾病的叠加，这些都会触发快速肌肉分解。

对男性而言，一个重要提醒是别只盯体重。体重可能变化不大，但瘦体重在降、脂肪在升，功能却在悄悄变差。早发现的办法往往很简单：握力变小、走路变慢、爬楼更喘、起立用手撑的次数增多。

女性应在更早期关注肌肉流失

女性肌肉丢失更像是围绝经期拐点型，下肢肌肉也是最先丢失的部位之一。不少研究提示女性下肢瘦组织在40多岁就可能出现显著下降。在围绝经到绝经早期的纵向研究进一步指出，在这一转变期，全身瘦体重、四肢瘦体重以及肌肉横截面积等指标会出现显著下降，提示绝经相关激素变化可能带来独立于一般年龄效应之外的影响。

原因：女性在围绝经期更容易掉肌肉，是因为身体在这一阶段经历了雌激素的快速变化，再叠加睡眠变差、压力增大、运动减少，就像车突然换挡，速度一下子变了。

雌激素对肌肉有点像“保护伞”的作用

·         让肌肉更好地利用能量、维持线粒体状态

·         帮助身体控制炎症反应

·         支持肌肉受伤后的修复与更新

·         也和胰岛素敏感性、脂肪分布有关

   当这把“保护伞”在短时间内变弱时，身体就更容易出现两件事：   1）下肢更先受影响：腿是最大的发动机，一旦活动量略降、训练不足，就更容易先掉。   2）肌肉质量下降：围绝经期更容易脂肪增加、尤其腹部脂肪上来，甚至出现脂肪往肌肉里“渗”的情况。结果是：看起来肌肉没少多少，但力量、耐力、代谢能力变差，你会感觉同样的楼梯更难爬了。

对女性来说，一个容易被忽视的是，很多人把更年期发胖当作主要问题，但从健康风险看，下肢肌肉减少 、脂肪增加和骨量下降常常一起发生，最终影响的是跌倒风险、膝髋负担、以及日常活动能力。

肌肉功能比肌肉质量更重要

从公共健康角度，最关键的不是争论男女谁更惨，而是把风险识别落到个人身上。

·40–55岁女性：关注下肢力量与肌量趋势（蹲起、台阶、步速），把力量训练提前到围绝经期前后。

·70岁以上男性：警惕加速下滑，强化抗阻训练、蛋白质充足和避免久坐的组合策略。

此外，下肢瘦体重不仅关系看起来壮不壮，还与未来功能受限风险有关。老年纵向研究提示，四肢或下肢瘦体重的下降与残疾风险上升有关。

留住肌肉的法宝

 1）每周2–3次抗阻训练（优先下肢） 深蹲/坐立、硬拉模式、弓步、提踵、划船推举等，循序渐进到有点吃力但动作标准。围绝经女性尤其值得把训练当作必需品，不是可选项。

 2）蛋白质要够量且分配至三餐 以日常可坚持为原则：每餐都有优质蛋白（奶、蛋、鱼、肉和豆制品），尽量让早餐也有蛋白质，而不是把蛋白全堆到晚餐。对于食量下降的老年人，更要用少量多次、提高蛋白质补充频率的办法。

 3）把运动做成习惯：少坐、多走、加一点强度  营养学与体成分研究反复提示：体重变化与体力活动会影响瘦体重的长期走向。现实做法可以很朴素，每天快走、爬楼、间歇式家务；每坐一小时就起来走几分钟。

评定肌肉减少症的一些误区

1）肌肉量和肌力不是一回事。肌力下降往往更早、更快，也更能预测功能受限。

2）看的是绝对量下降，还是相对比例下降？ 男性肌肉量更高，所以掉同样比例，绝对量也会更大；而女性肌力更低，更容易更早接近功能阈值（比如握力切点附近），临床上更早表现为走路变慢、起立困难等。

3）测量方法与部位不同（DXA、MRI；上肢、下肢、股部横截面积）。