近年来，“预制菜”的概念逐渐被大众熟知。预制菜能够迅速在大众的餐桌上占有一席之地，与其成本较为低廉、便于规范化生产、适合长途运输和出餐效率高等原因有关。即使预制菜有着许多“优势”，但大多数消费者并不对其买账，使用预制菜的餐厅也被越来越多的食客“避雷”。除了口感原因外，更多的是源于人们对于预制菜所属的“超加工食品 (Ultra-processed food)”带来的健康问题的担忧。

什么是超加工食品？

NOVA分类系统[1]将食品和饮料分为以下几类：

• 未加工食品/微加工食品 (Unprocessed food/minimally processed food)：

指几乎没有进行加工处理的天然食品，不添加盐、糖、油或脂肪等额外食物，如新鲜水果和蔬菜、坚果、牛奶或肉类。

• 加工原料 (Processed Ingredients)：

指为了让人们能够安全、方便地食用而改变了其原始形态的食品原料，如黄油、糖、盐和压榨油等，它们可以与天然、未经加工的食品一起烹饪。英国国家卫生服务系统 (NHS) 认为，我们吃的大多数食物都需要经过某种形式的加工。必要的加工可以确保我们所食用食品的安全性。

• 加工食品 (Processed food)：

指天然、未经加工的食品与盐等加工配料的组合，如罐装蔬菜、盐渍坚果、腌肉和奶酪等。

• 超加工食品 (Ultra-processed food)：

指大规模工业化配制的食品。它们从不同的天然化合物中提炼出来，通常含有大量添加剂、增味剂、乳化剂和其他配料，这些配料通常不会被用于日常烹饪中。常见的超加工食品有饼干、批量生产的面包/蛋糕、香肠、冰淇淋等包装食品、速食食品和快餐食品。

超加工食品种类丰富、“物美”价廉、口感极佳，让人难以抵挡。这些食品中通常含有占比较高的糖、盐和饱和脂肪，但营养成分却很低。大量食用超加工食品会对健康产生负面影响，可能会引起癌症、心脏病和2型糖尿病等多种疾病[2]。

超加工食品的危害

• 超加工食品与炎症

超加工食品中含有大量提高食物风味的成分，这些成分使得超加工食品具有未加工食品和微加工食品不具备的丰富口感，但营养成分含量较低，并且可能会引发体内的炎症反应。

部分超加工食品中含有的氧化钛和铝等纳米颗粒，可能会增加人体对结肠炎的易感性。不仅如此，超加工食品中含有的添加剂和乳化剂 (如卡拉胶)、人工甜味剂 (如阿斯巴甜) 和食品包装污染物 (如双酚和邻苯二甲酸盐)，可能会诱发体内的炎症反应。此外，这些成分也会干扰内分泌，并且对肠道微生物群的组成产生负面调节作用，破坏肠道上皮屏障[3]。

• 超加工食品与癌症

一项关于意大利南部地区超加工食品的消费情况与胃肠道癌症及其他死因之间的关系的研究显示，超加工食品的摄入量与胃肠道癌症的死亡风险呈正相关，每天摄入超加工食品大于240克的人，60岁以后患胃肠道癌症的死亡风险呈指数增长。摄入超加工食品与罹患多种癌症 (如结肠直肠癌、乳腺癌、胰腺癌和卵巢癌) 的风险之间都存在显著关联[4]。  

此外，与公认更加健康的地中海饮食相比，超加工食品中的脂肪和糖含量总体较高。大量食用精制糖也可能与某些癌症的发病机制有关，并导致“癌症预后恶化”。

• 超加工食品与心理健康和久坐行为

一项涉及385541名参与者的分析表明，摄入超加工食品与患抑郁症和焦虑症等精神疾病的风险有关。摄入的超加工食品越多，患抑郁症和焦虑症的风险就越大。而久坐不动与大量摄入超加工食品相结合，更会加重焦虑引起的睡眠障碍[5]。

“上班族”们工作时通常需要长时间使用电脑，下班后的休息方式又多是坐着和躺着，这样一来，每天都很少运动甚至不运动。世界卫生组织 (WHO) 建议，成年人每周至少需要进行150分钟的体育锻炼。窝在沙发里边看电视边吃零食固然放松和享受，但放纵过后往往更加焦虑，躺平虽好，可不要贪多哦。

想要避免超加工食品带来的危害，最简单的解决办法就是减少超加工食品的摄入量，然而，这可能并没有想象的那么简单。

为什么难以停止食用超加工食品？

加工食品在进入超市货架的40年来，其生产速度急剧加快，但人们近些年来才逐渐了解和重视其对健康的影响。五花八门吸引眼球的广告、购买方便和经济实惠等因素结合在一起，使人们在不知不觉间就食用了过量的超加工食品。

超加工食品的泛滥也受到了社会因素的影响。对于爱吃、会吃的中国人来说，饮食是社交中必不可少的环节，也是生活的重要组成部分。有时是聚餐时大家所选择的提供预制菜的餐厅，也可能是办公室里同事递来的包装小零食，又或者是忙碌一天后犒劳自己而精心挑选的看似美味的外卖……生活中的超加工食品总是令人防不胜防。

除了出现频率太高难以回避外，超加工食品从生产出来的那一刻起，就希望人们对它们“爱不释口”、欲罢不能。因此，超加工食品的设计普遍具有高适口性、高吸引力和高能量的特点，其主要增味剂成分的独特组合可产生重要的奖赏刺激，并影响与进食促进相关的回路[6]。

超加工食品的独特特性 (如添加的大量增味剂和人工色素) 会影响生物过程 (如多巴胺信号)，这可能会在刺激与奖赏相关的神经功能、扰乱新陈代谢反应以及激发后续对于超加工食品的渴望方面发挥直接作用[7]，使人难以停止进食，甚至感到上瘾，想要再次进食。

不过，我们还是可以有意识地减少超加工食品，尤其是垃圾食品的摄入。比如，我们可以通过逐渐减少高糖高盐食物的摄入，学会欣赏食材本身的味道，专注盘中餐，珍惜每一口食物；也可以尝试更加健康的地中海饮食——一种由营养和纤维更丰富的食物组成的饮食，这能让人保持更长时间的满足感和饱腹感。地中海饮食被认为是最健康的饮食模式，已被证明可以减少炎症和许多疾病的风险，如心血管疾病和癌症[3]。

超加工食品的普及，一方面丰富了人们对于食物的选择，但另一方面也给人类的身心健康造成威胁。完全避免摄入超加工食品或许不现实，但是我们可以尽可能多选择天然的蔬菜和水果，减少超加工食品在餐桌上的份额，为健康增添一份保障。

参考文献

[1] Monteiro CA, Cannon G, Levy RB et al. NOVA. The star shines bright. [Food classification. Public health] World Nutrition January-March 2016, 7, 1-3, 28-38

[2] Brichacek, A.L.; Florkowski, M.; Abiona, E.; Frank, K.M. Ultra-Processed Foods: A Narrative Review of the Impact on the Human Gut Microbiome and Variations in Classification Methods. Nutrients 2024, 16, 1738.

[3] Tosi, M.; Montanari, C.; Bona, F.; Tricella, C.; Agostinelli, M.; Dolor, J.; Chillemi, C.; Di Profio, E.; Tagi, V.M.; Vizzuso, S.; et al. Dietary Inflammatory Potential in Pediatric Diseases: A Narrative Review. Nutrients 2023, 15, 5095.

[4] Campanella, A.; Tatoli, R.; Bonfiglio, C.; Donghia, R.; Cuccaro, F.; Giannelli, G. Ultra-Processed Food Consumption as a Risk Factor for Gastrointestinal Cancer and Other Causes of Mortality in Southern Italy: A Competing Risk Approach. Nutrients 2024, 16, 1994.

[5] Lane, M.M.; Gamage, E.; Travica, N.; Dissanayaka, T.; Ashtree, D.N.; Gauci, S.; Lotfaliany, M.; O’Neil, A.; Jacka, F.N.; Marx, W. Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients 2022, 14, 2568.

[6] Calcaterra, V.; Cena, H.; Rossi, V.; Santero, S.; Bianchi, A.; Zuccotti, G. Ultra-Processed Food, Reward System and Childhood Obesity. Children 2023, 10, 804.

[7] Wiss, D.A.; LaFata, E.M. Ultra-Processed Foods and Mental Health: Where Do Eating Disorders Fit into the Puzzle? Nutrients 2024, 16, 1955.

相关期刊介绍

Nutrients 期刊介绍：https://www.mdpi.com/journal/nutrients

主编：Lluis Serra-Majem, University of Las Palmas de Gran Canaria, Spain; 

Maria Luz Fernandez, University of Connecticut, USA

期刊主题涵盖常量营养素、微量营养素、生物活性营养素、运动营养、公共卫生和饮食相关疾病等学科领域。

Children 期刊介绍：https://www.mdpi.com/journal/children

主编：Paul R. Carney, University of Missouri at Columbia, USA

期刊领域涉及儿童疾病、儿科临床医学、流行病学等。