你睡前多久会拿起手机？明明知道蓝光会干扰睡眠，却还是忍不住刷个不停？没错，相信很多人都有过同样的经历。

过去几年，多项独立研究证实：夜间长期暴露在光线下，不仅会扰乱睡眠，还会对心血管、代谢、认知与心理健康造成负面影响，甚至与更高的癌症风险相关。

你可能会猜到这和昼夜节律有关，这点没错，但背后的原理远不止于此。打乱体内生物钟会引发一系列连锁反应，波及全身多个系统：激素平衡紊乱、器官功能异常、慢性炎症水平上升等等。

研究逐渐深入认识到，人体昼夜节律与整体健康密切相关。我们的消化有昼夜节律，就连细胞分裂也遵循昼夜节律。

夜间光线：一个沉默的健康杀手

这要归咎于我们这个科技驱动的时代：它带来了方便食品、久坐不动的生活方式，如今还有过度的光线暴露，这些都在损害健康。现代照明更亮、开启更早、关闭更晚，甚至彻夜长明。

先从昼夜节律说起：光线是调节人体生物钟最重要的时间信号。天然的昼夜节律让人体生物钟与24小时昼夜保持同步。光线本身还会产生即时影响，比如改变褪黑素分泌、使皮质醇飙升，甚至改变生殖激素水平。除此之外，昼夜系统还帮助调节体内多种生理过程，包括心血管功能和血压。一旦体内生物钟被打乱，就会产生健康隐患。

此外，夜间光线暴露与睡眠质量差密切相关，而睡眠不足本身又与肥胖、糖尿病、心血管疾病、大脑加速衰老甚至早逝等一系列问题挂钩。事实上，越来越多的研究表明，夜间光线暴露几乎会影响健康的方方面面。

心血管健康

2025年JAMA Network Open期刊发表的一项队列研究（Light Exposure at Night and Cardiovascular Disease Incidence），在9年半的时间里追踪了近8.9万名成年人，通过腕部传感器测量他们夜间的个人光线暴露情况。与夜间环境较暗的参与者相比，接触最亮夜间光线的人患上多种心血管疾病的风险显著升高，包括冠心病、心肌梗死、心力衰竭、心房颤动和中风。即便在调整了年龄、运动、吸烟、睡眠习惯等多项心血管风险因素后依然如此。研究发现，日落后过多接触光线，可能使心血管疾病风险最高增加50%。

研究人员仍在探索光线影响心脏的具体机制，认为，这可能与炎症有关，或是因为昼夜节律紊乱剥夺了心血管系统每晚应有的休息时间。心脏可能无法得到应有的休整，从而产生额外压力，进而引发心脏病、中风和房颤。

代谢健康

研究发现，夜间接触光线会影响身体调节血糖的能力。2022年西北大学的一项研究（Light at night in older age is associated with obesity, diabetes, and hypertension）让健康成年人在睡眠时房间处于中等亮度光照下。尽管总睡眠时间没有明显变化，但在有光照环境中睡觉的参与者，夜间交感神经反应系统的活跃度上升，心率也随之升高。这与第二天早上的血糖控制相关，前一晚的光线暴露会对次日的血糖调节产生负面影响。这些发现表明，夜间光线暴露对代谢健康的破坏，不只是通过睡眠不足这一条途径。

另有研究发现与夜间光线暴露最少的人群相比，接触夜间光线的人超重或肥胖的概率高出约19%，患高血压的概率高出近30-50%，患糖尿病的概率高出约21%。2025年的一项分析显示（Artificial light exposure at night: A hidden risk factor for type 2 diabetes.2025)，夜间光照每增加10勒克斯（亮度单位），患2型糖尿病的风险增加30%。

心理与大脑健康

夜间光线暴露还会损害心理健康，不仅让人疲惫不堪，还会影响情绪。2023《自然・心理健康》杂志报道了一项研究（Day and night light exposure are associated with psychiatric disorders），是项迄今规模最大的关于光线、睡眠、运动与心理健康的横断面分析，研究了86772名老年人。结果发现，与夜间环境较暗的人相比，夜间光线暴露更多的人患上重性抑郁障碍、广泛性焦虑障碍、创伤后应激障碍、精神病、双相情感障碍以及出现自伤行为的风险显著升高。它还与多动症、社交行为异常、学习和记忆障碍相关。

部分研究人员还推测，夜间光线暴露会加剧炎症反应，进而可能导致阿尔茨海默病患者大脑中存在的脑斑块增多，潜在增加痴呆风险。

睡眠质量差可能是主要原因，但前面提到的交感神经兴奋、应激激素升高、心率加快等副作用也同样是诱因。

另有一个25年前不存在的风险因素：屏幕无处不在。我们从睁眼到闭眼，一直对着屏幕。这意味着更长的工作时间，也意味着更多时间阅读或观看可能让我们焦虑、心烦的内容。

癌症

持续的昼夜节律紊乱（如频繁夜班工作者所经历的）与癌症风险上升相关。马萨诸塞州昼夜光线研究中心专家的观察提示：男性前列腺癌、女性乳腺癌，还有结直肠癌，都可能与夜间光线有关；过去10年里，这些癌症发病率上升，一个重要原因是我们把所有照明都换成了富含蓝光的LED灯，研究表明，LED灯对昼夜节律的干扰尤为严重。

减少夜间光线的实用方法

养成健康的光线接触习惯

核心是掌控光线接触的时间。光线既能帮我们建立稳定、强健的昼夜节律，也可能破坏它。尽早到户外待至少半小时，接触全波段光线，这能同步你的生物钟。白天多接触光线也很重要，把办公桌挪到窗边，或是多去户外休息。

日落后调暗光线

从晚上睡觉到第二天早上起床，这段时间尽量保持黑暗非常重要。睡前接触大量强光，大脑会以为一天还没结束。建议睡前至少15分钟不看手机或电视，条件允许的话最好提前几小时就停止。

夜间不只是防蓝光

尽管研究让大家熟知夜间蓝光会扰乱昼夜节律，但并非只有蓝光需要避免。问题不在于蓝光，而在于接触蓝光的时间。白天应该接触光线与蓝光，日落后直接调暗灯光会更好。

打造专属睡眠空间

研究表明，即使是少量夜间光线也会损害健康。最重要的是把睡觉的地方当作一片净土，尽量让夜间环境保持黑暗。可以考虑安装遮光窗帘。如果夜里必须起身上厕所或喝水，尽量少开灯，光线越亮，对褪黑素分泌的影响就越大。

夜里频繁起身的话，在靠近地面的位置装一盏小灯是个好主意，但起来喝杯水就把厨房所有灯都打开，就不可取了。

简单4招，可把夜间光线的伤害降到最低

白天多晒太阳：早上户外自然光≥30 分钟，白天多靠近窗户，稳固生物钟。

天黑调暗灯光、少看屏幕：睡前至少 15 分钟不碰手机，能提前更久更好。

不迷信 “只防蓝光”：关键是晚上不接触强光，白天正常接触蓝光有益无害。

卧室越黑越好：用遮光窗帘，起夜只开低亮度小夜灯，不开大灯、顶灯。

一句话总结：白天多晒太阳，晚上尽量黑暗。睡前放下手机，是最省钱、最有效的养生。