每天运动5分钟降低血压？

诸平

Fig. 1 Researchers show that small exercise bursts—such as stair climbing—may reduce blood pressure, offering a simple way to manage cardiovascular risks.

Fig. 2 Incorporating just five minutes of vigorous physical activity like stair-climbing into daily routines could reduce blood pressure, with extended activity periods offering further benefits, potentially lowering cardiovascular disease risks by up to 28%.

据 澳大利亚悉尼大学(University of Sydney)2024年11月9日提供的消息，每天5分钟降低血压？科学是这样的（5 Minutes a Day to Lower Blood Pressure? Here’s the Science）。

最近的研究表明，即使是少量增加体力活动，比如每天5分钟的上坡步行或爬楼梯，也能显著降低血压。

国际ProPASS联盟(international ProPASS Consortium)的研究结果显示，用每天20-27分钟的运动来取代久坐的时间，可以将患心血管疾病的风险降低28%，这凸显了适度运动对健康的巨大益处。新的研究表明，即使在日常生活中增加少量的体育活动，如爬山或爬楼梯，也有助于降低血压。相关研究结果于2024年11月6日已经在《循环》（Circulation）杂志网站发表——Joanna M. Blodgett, Matthew N. Ahmadi, Andrew J. Atkin, Richard M. Pulsford, Vegar Rangul, Sebastien Chastin, Hsiu-Wen Chan, Kristin Suorsa, Esmée A. Bakker, Nidhi Gupta, Pasan Hettiarachchi, Peter J. Johansson, Lauren B. Sherar, Borja del Pozo Cruz, Nicholas Koemel, Gita D. Mishra, Thijs M.H. Eijsvogels, Sari Stenholm, Alun D. Hughes, Armando Teixeira-Pinto, Ulf Ekelund, I-Min Lee, Andreas Holtermann, Annemarie Koster, Emmanuel Stamatakis, Mark Hamer. Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure: A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium. Circulation, 6 November 2024. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820

这项发表在《循环》杂志上的研究成果，是由澳大利亚悉尼大学和英国伦敦大学学院（University College London简称UCL）领导的国际合作组织——前瞻性身体活动、坐姿和睡眠联盟{ Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) Consortium}——的研究人员进行的。

最少的运动对健康有显著的好处（Minimal Exercise for Significant Health Benefits）

研究结果表明，每天只需5分钟的体育活动就有可能降低血压。据估计，用每天20-27分钟的运动代替久坐的时间，如上坡散步、爬楼梯、跑步或骑自行车，可以产生临床上有意义的降低血压效果。

该研究的联合资深作者、查尔斯·珀金斯中心ProPASS联盟主任（Director of the ProPASS Consortium at the Charles Perkins Centre）伊曼纽尔·斯塔玛塔基斯（Emmanuel Stamatakis）教授指出：“高血压是全球最大的健康问题之一，但与导致心血管疾病死亡的一些主要原因不同，除了药物治疗外，还有相对容易的方法来解决这个问题。每天多运动5分钟就能显著降低血压，这一发现强调了短时间高强度运动对血压管理的强大作用。”

高血压的全球影响（The Global Impact of Hypertension）

高血压（Hypertension），或持续升高的血压水平，是全球过早死亡的最大原因之一。它影响着全球12.8亿成年人，可导致中风、心脏病发作、心力衰竭、肾脏损害和许多其他健康问题，由于缺乏症状，它经常被描述为“沉默的杀手”（‘silent killer’）。

研究小组分析了来自5个国家的14761名志愿者的健康数据，以了解一天中更换一种运动行为与血压的关系。每位参与者都在大腿上安装了一个可穿戴加速度计，以测量他们在白天和晚上的活动和血压。

优化日常活动以降低血压（Optimizing Daily Activities for Blood Pressure Reduction）

日常活动分为6类：睡眠（sleep）、久坐行为如坐着{sedentary behavior (such as sitting)}、慢走（slow walking）、快走（fast walking）、站立（standing）以及更剧烈的运动（more vigorous exercise），如跑步（running）、骑自行车（cycling）或爬楼梯（stair climbing）。

为了估计每种情况下对血压的影响，研究小组对一个人改变不同程度的一种行为会发生什么进行了统计模拟，并发现用每天20-27分钟的运动来取代久坐不动的行为，在人群水平上可能会减少28%的心血管疾病。

运动是控制血压的关键因素（Exercise as a Key Factor in Blood Pressure Management）

上述论文的第一作者、来自伦敦大学学院外科与介入科学部（Division of Surgery and Interventional Science at UCL）和运动、锻炼与健康研究所（Institute of Sport, Exercise and Health）乔安娜·布洛杰特（Joanna M. Blodgett）博士说：“我们的研究结果表明，对大多数人来说，运动是降低血压的关键，而不是像散步这样不那么剧烈的运动。

好消息是，不管你的身体能力如何，用不了多久就能对血压产生积极影响。我们的锻炼变量的独特之处在于，它包括了所有与锻炼类似的活动，从赶公交车到短途骑行，其中许多活动都可以融入日常生活。

对于那些不经常锻炼的人来说，散步对血压仍然有一些积极的益处。但如果你想改变血压，通过锻炼对心血管系统提出更高的要求会有最大的效果。”

结论与建议(Conclusion and Recommendations)

该研究的联合资深作者、伦敦大学学院ProPASS副主任（ProPASS Deputy Director from UCL）马克·哈默（Mark Hamer）教授说：“我们的研究结果表明，像ProPASS这样的研究平台在识别运动、睡眠和久坐行为的相对微妙模式方面是多么强大，这些模式对临床和公共卫生都具有重要意义。”

另据英国伦敦大学学院（University College London简称UCL）2024年11月6日的相关报道，每天运动5分钟的降血压方法（5 Minutes a Day to Healthier Blood Pressure – Here’s How）。

伦敦大学学院和悉尼大学的一项研究表明，每天做一些小的运动，比如爬楼梯或骑自行车去商店，可能会降低血压。用运动代替5分钟的不活动，显示出降低高血压相关风险的潜力，支持可控制的运动作为一种重要的健康工具。

这项由英国心脏基金会（British Heart Foundation简称BHF）支持并于11月6日发表在《循环》杂志上的研究，分析了14761名佩戴活动追踪器的参与者的健康数据，以研究日常运动如何影响血压。

研究人员将日常活动分为六类^[1]：

1. 睡眠（Sleep）

2. 久坐行为（如坐着）{ Sedentary behavior (such as sitting)}

3. 慢走（节奏低于每分钟100步）{Slow walking (cadence less than 100 steps per minute)}

4. 快走（节奏高于每分钟100步）{Fast walking (cadence above 100 steps per minute)}

5. 站立（Standing）

6. 更剧烈的运动（如跑步、骑自行车或爬楼梯）{More vigorous exercise (such as running, cycling, or stair climbing)}。

用运动代替不活动（Replacing Inactivity With Exercise）

利用这些数据，他们估计了将一种活动类型转换为另一种活动类型的影响。结果表明，用运动代替5分钟的不活跃行为可以使收缩压（systolic blood pressure简称SBP）降低0.68 mmHg，舒张压（diastolic blood pressure简称DBP）降低0.54 mmHg。

在人群水平上，收缩压（SBP）降低2mmHg和DPB降低1mmHg相当于心血管疾病风险降低约10%。

该研究估计，这些有临床意义的改善可以通过每天增加20分钟的收缩压运动和每天增加10分钟的舒张压运动来实现^[3]。

日常活动的力量（The Power of Everyday Activities）

研究结果强调，即使是提高心率的日常活动，如骑自行车、爬楼梯或短时间跑步，对健康的血压也有好处。

这项研究的第一作者、来自伦敦大学学院外科学院与介入科学和体育、运动与健康研究所（Institute of Sport, Exercise & Health）的乔安娜·布洛杰特博士说：“我们的研究结果表明，对大多数人来说，运动是降低血压的关键，但不是散步等不那么剧烈的运动。好消息是，不管你的身体能力如何，只要坚持用不了多久就能对血压产生积极影响。我们的锻炼变量的独特之处在于，它包括了所有与锻炼类似的活动，从爬楼梯到骑自行车短途旅行，其中许多活动可以融入日常生活。对于那些不经常锻炼的人来说，散步对血压仍然有一些积极的好处。但如果你想改变血压，通过锻炼对心血管系统提出更高的要求会有最大的效果。”

研究人员综合了ProPASS联盟的六项研究的数据，包括来自5个国家的14761人，以了解一天中的运动行为与血压的关系。

每日运动细目（Daily Movement Breakdown）

每个参与者都在大腿上安装了一个可穿戴加速度计，测量他们在24小时内的活动，并测量他们的血压。

参与者平均24 h时间分配表

 利用这些数据，研究小组模拟了如果一个人每天用不同数量的一种行为代替另一种行为会发生什么，以便估计在一定时间内用一种行为代替另一种行为对血压的影响。

这项研究的联合资深作者、悉尼大学查尔斯·珀金斯中心和医学与健康学院（Charles Perkins Centre and Faculty of Medicine and Health at the University of Sydney）的伊曼纽尔·斯塔玛塔基斯教授说：“高血压是全球最大的健康问题之一，但除了药物治疗之外，可能还有相对容易的方法来解决这个问题。每天多做五分钟的运动或剧烈的附带活动，就能显著降低血压，这一发现强调了短时间的高强度运动对血压管理的强大作用。”

高血压：沉默的杀手（Hypertension: The ‘Silent Killer’）

高血压是指血压水平持续性高，影响全球12.8亿成年人，是全球过早死亡的最大原因之一。它会导致中风、心脏病发作、心力衰竭、肾脏损害和许多其他健康问题，由于没有症状，它经常被描述为沉默的杀手（‘silent killer’）。

该研究的联合资深作者、伦敦大学学院外科与介入科学学院和体育、运动与健康研究所（UCL Surgery & Interventional Science and the Institute of Sport, Exercise & Health）马克·哈默尔（Mark Hamer）教授说：“可穿戴的活动跟踪设备，如智能手表，与本研究中使用的加速度计没有什么不同，正在成为患者跟踪他们的身体活动习惯和管理高血压等风险因素的越来越重要的工具。我们的研究结果表明，像ProPASS联盟这样的研究平台在识别运动、睡眠和久坐行为的相对微妙模式方面是多么强大，这些模式对临床和公共卫生都具有相当重要的意义。”

说明（Notes）

在观察到的6种行为中，有5种被归类为比运动更不活跃的行为：睡眠、久坐行为、慢走（每分钟少于100步）、快走（每分钟超过100步）和站立。

高血压（hypertension）被归类为读数高于140/90 mmHg。第一个数字（140 mmHg）是收缩压（SBP），测量心脏跳动时动脉壁的压力。第二个数字(90 mmHg）是舒张压（DBP），用来测量心脏肌肉在两次心跳之间休息时对动脉壁的压力。

如果用类似运动的活动代替：~20 min的快走、~21 min的久坐、~22 min的站立、~26 min的慢走或~27 min的睡眠，估计可以改善2 mmHg的收收压(SBP)。

如果用类似运动的活动代替~10 min的快走、~11 min的久坐、~13 min的睡眠、~14 min的慢走或~15 min的站立，估计DBP改善1 mmHg。 上述介绍，仅供参考。欲了解更多信息，敬请注意浏览原文或者相关报道。

Just 5 Minutes of Exercise a Day Can Lower Blood Pressure, Study Shows