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[转载]吃出好睡眠：基于肠道菌群的营养干预落地方案（上）
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夜幕落下，一场疲惫的战斗即将开始
翻来覆去，时间在无情地流逝
盯着天花板，期待天亮的时刻
却又害怕那一刻的真正到来
这意味着又一个疲惫的早晨
从整个歌单的催眠音乐到数了一万只羊
最终都只是让自己在煎熬中更加清醒
在快节奏的现代生活中，良好的睡眠已成为许多人难以实现的奢望。随着压力的增加，睡眠障碍，如失眠、睡眠呼吸暂停和不宁腿综合症等，成为越来越普遍问题。这些睡眠障碍不仅影响人的生活质量，还常伴随其他共病，如焦虑症、抑郁症、心血管疾病甚至癌症等。
<来源：中国睡眠研究会&华为运动健康：2025年中国睡眠健康研究白皮书>
当前，失眠的治疗方法主要有药物治疗和心理疗法。例如，苯二氮䓬类药物虽然能快速缓解失眠症状，但常常伴随神经毒性、成瘾和耐受性等副作用。而认知行为疗法作为一种有效的心理治疗方式，依然缺乏熟练的治疗师，还有高昂的费用，令人望而却步。
当药物的副作用让人却步，心理疗法的门槛又难以触及，我们是否还有更安全、更普适的选择？
答案或许就藏在我们日常的饮食中。饮食不仅能通过营养成分直接作用于神经系统，还能通过调节肠道菌群这个第二大脑，间接影响我们的睡眠质量和昼夜节律。
例如，富含色氨酸的食物（如坚果和牛奶）有助于促进血清素及褪黑素的合成，而神经递质和激素对调节睡眠周期至关重要。
健康的肠道菌群能够通过调节神经递质和激素，促进更好的睡眠。例如，乳杆菌和双歧杆菌，能够产生GABA等神经递质；进而帮助改善睡眠深度和质量。
然而，饮食与睡眠的关联并不是千篇一律的，因为我们每个人体内都有一套独特的生物钟。对于习惯早起的晨型人来说，他们的进食节奏通常与肠道菌群的活跃周期保持一致，而“夜猫子”们往往习惯晚睡晚起，甚至在深夜进食。
那么，晨型人与夜猫子不同的进食时间和作息习惯，会对肠道菌群的昼夜节律产生怎样的影响？
饮食作为连接两者的关键桥梁，怎样才能更好地帮助我们协调自身节律与肠道菌群的作息，从而改善睡眠呢？
本文我们将探讨饮食中关键的食物成分与睡眠之间的关系，分析饮食如何通过调节昼夜节律和肠道菌群来影响我们的睡眠状态，列举各类改善睡眠质量的营养干预措施，为大家提供切实可行的饮食建议，为您的轻松入睡增添更多选择。
本文目录
01 睡眠调节中的关键营养素及生物活性化合物
氨基酸：色氨酸、甘氨酸
微量元素：镁、锌、铁
维生素：维生素 D、B 族维生素
多酚：芹菜素、槲皮素、白藜芦醇等
02 饮食模式对睡眠质量的影响
地中海饮食、生酮饮食、植物性饮食
饮食时间
03 肠道菌群与睡眠的关系
肠道菌群如何影响睡眠
神经递质合成（GABA等）
昼夜节律与肠道菌群的双向关系
早鸟型or夜猫子型？不同睡眠类型的肠道菌群
饮食与微生物干预措施
04 增强睡眠的功能性食品
酸樱桃汁和褪黑素
猕猴桃和血清素
草本茶与镇静植物化合物
甘氨酸、L-茶氨酸和CBD
05 营养睡眠干预的实际应用与个性化营养方法
睡眠健康的一般饮食建议
场景化食谱与搭配建议
饮水与睡眠（补水节奏、起夜、微醺）
饮食与生活方式的协同作用（正念饮食、光照）
睡眠障碍：个性化营养方案
01睡眠调节中的关键营养素及生物活性化合物氨基酸：色氨酸、甘氨酸
✦ 色 氨 酸
色氨酸是一种必需氨基酸，意味着我们的身体无法自行合成它，而必须通过食物获得。色氨酸是合成血清素和褪黑素的重要前体，这两种神经递质对于调节我们的睡眠周期至关重要。特别是，褪黑素帮助信号传递，让我们的身体准备入睡。
无论是通过富含蛋白质的食物还是补充剂摄入色氨酸，都与缩短睡眠潜伏期和改善主观睡眠质量有关。
然而，色氨酸在经过血脑屏障进入大脑时，会与其他大型中性氨基酸（LNAAs）争夺运输通道。因此，膳食中碳水化合物与蛋白质的比例也会影响色氨酸在大脑中的可用性。如果你的饮食中碳水化合物的比例适当，就能更好地促进色氨酸的有效运输，有助于改善睡眠。
注：目前的共识倾向于高碳水、低蛋白的组合最有利于色氨酸进入大脑。研究显示，高升糖指数(高Gl)碳水化合物可能比低Gl碳水化合物更能显著提升Trp/LNAA比率。
来源
动物性来源：肉类（鸡肉、牛肉、猪肉）、鱼类（金枪鱼、三文鱼）、蛋类等。
植物性来源：坚果与种子（芝麻籽、南瓜籽、葵花籽、花生）、豆类（鹰嘴豆、扁豆、黑豆、大豆制品）、谷物（燕麦、小麦胚芽、玉米、大米）、蔬菜（菠菜、番茄、土豆）。
小贴士
早餐搭配全麦面包或燕麦粥食用富含色氨酸的食物(如鸡蛋、牛奶)。
下午茶喝一杯牛奶或吃一片全麦饼干，配合少量坚果。
睡前仪式一杯温牛奶，不仅含色氨酸，更重要的是其舒缓的温度也有助于褪黑素分泌。
在摄入色氨酸补充剂或富含色氨酸的食物时，避免吃入大量肉类或乳制品。
✦ 甘 氨 酸
甘氨酸是一种非必需氨基酸，通过在中枢神经系统中作为抑制性神经递质发挥促进睡眠的作用。
研究表明，口服甘氨酸补充剂可以改善主观睡眠质量并缩短入睡潜伏期。这种效果可能与甘氨酸降低核心体温有关，而降低体温是身体准备入睡的重要生理信号。
来源
动物性来源：肉类（猪肉、牛肉、鸡肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、鱼类（三文鱼、金枪鱼）、贝类（扇贝、牡蛎）、虾蟹、蛋类。
植物性来源：豆类与谷物（黄豆、扁豆、鹰嘴豆、小麦胚芽、玉米）、蔬菜（南瓜、胡萝卜、甜菜根、土豆、菠菜、洋葱、番茄）、坚果与种子（葵花籽、芝麻、花生）。
小贴士
避免空腹大剂量：甘氨酸在高浓度下可能刺激胃黏膜，建议随餐或餐后服用。
搭配富含维C食物：维生素C能促进胶原蛋白合成，间接支持甘氨酸的代谢循环。
适量饮水：甘氨酸是水溶性的，充足的水分有助于维持体内代谢平衡。
在严重失眠时，甘氨酸(负责降温/放松)与褪黑素(负责启动睡眠)联合使用可能效果更佳。
微量元素：镁、锌、铁
✦ 镁
镁在睡眠调节中发挥着关键作用，它通过调节N-甲基-D-天冬氨酸（NMDA）受体和GABA系统的活性帮助我们入睡，这两个系统对催眠至关重要。
研究发现，镁缺乏与夜间觉醒次数增加和慢波睡眠减少相关，因此，确保摄入足够的镁对获得高质量的睡眠至关重要。
✦ 锌
锌是一种微量矿物质，具有抗氧化和神经调节特性，参与调节睡眠结构。
针对婴儿和学龄前儿童的研究表明，血清锌水平与睡眠时长之间存在正相关关系。这意味着锌的摄入可能与更长的睡眠时间有关。
锌可能通过影响突触可塑性和调节谷氨酸能神经递质来改善睡眠。
✦ 铁
铁是大脑健康的另一重要元素，尤其是在调节睡眠-清醒周期时起着关键作用。
铁缺乏与不宁腿综合症（RLS）有关，这是一种在休息时会感觉到不适并有强烈想抖腿的冲动的疾病。补充铁可以帮助缓解这些症状，同时改善睡眠质量。因此，获得足够的铁对维持良好的睡眠也是非常重要的。
来源
小贴士
吃富含铁/锌的植物食物（如菠菜、豆类）时，搭配富含维C的食物（如橙子、番茄），可显著提高吸收率。
避免过量咖啡/茶：咖啡因和鞣酸会抑制铁和锌的吸收，建议在餐后1小时再饮用。
动物性食物中的血红素铁（来自肉类）比植物性非血红素铁更容易被人体直接吸收。
维生素：维生素D、B族维生素
✦ 维生素D
维生素D在多种与睡眠调节相关的脑区中存在受体，包括下丘脑。
观察性研究发现，维生素D水平低与睡眠障碍的风险增加有关，特别是短睡时间和睡眠效率差。这可能与维生素D在调节炎症反应和促进褪黑素合成中的作用有关，褪黑素是调节睡眠的重要激素。
来源
维生素 D 是唯一一种人体可以通过皮肤在阳光下自行合成的脂溶性维生素。虽然食物是重要补充，比如蘑菇、香菇、三文鱼、燕麦奶、杏仁露等，但更重要的维生素 D 来源于晒太阳。
小贴士
晒背：每天中午前后(10:00-14:00)暴露手臂和腿部皮肤 15-30分钟，无需涂抹防晒霜。
注意吸收：维生素D是脂溶性的，建议随餐食用以提高吸收率。
避免过量:长期过量摄入可能中毒，每日上限通常为4000 lU。
✦ B族维生素
B族维生素，尤其是B6（吡哆醇）、B9（叶酸）和B12（钴胺素），在神经递质代谢中发挥着重要作用。维生素B6对于将色氨酸转化为血清素至关重要，而叶酸和维生素B12则参与支持褪黑素合成的甲基化过程。缺乏这些维生素可能导致睡眠问题，如失眠和睡眠片段化。
来源
小贴士
B12 是唯一一种几乎只存在于动物性食物中的 B 族维生素。素食者需通过强化食品或补充剂获取。
B族维生素属于水溶性，容易随尿液排出，因此需要每日通过饮食规律补充。
多酚：芹菜素、槲皮素、白藜芦醇...
多酚，尤其是存在于水果、蔬菜、茶和可可中的类黄酮，因其神经保护和促进睡眠的特性而备受关注。
类黄酮如芹菜素（在洋甘菊中发现）和槲皮素通过与GABA_A受体的相互作用，展现出抗焦虑和镇静效果。
其他多酚化合物，如白藜芦醇（存在于葡萄和浆果中）和表没食子酸没食子酸酯（EGCG）（来自绿茶），具有抗炎和抗氧化效果。
这些化合物可能通过降低全身性炎症和氧化应激间接促进睡眠。这些作用至关重要，因为慢性炎症和氧化应激的升高与失眠以及其他睡眠障碍密切相关。
来源
芹菜素：芹菜（尤其西芹含量极高）、洋葱、大蒜、欧芹、香菜、罗勒；苹果、梨、葡萄等。
槲皮素：苹果（果皮含量极高）、覆盆子、桑葚、樱桃、葡萄；洋葱、菠菜、羽衣甘蓝、番茄；小麦、大麦、燕麦等。
白藜芦醇：葡萄（果皮）、红酒（发酵过程产生）、桑葚、蓝莓；花生、核桃等。
小贴士
芹菜素和槲皮素属于脂溶性或半脂溶性物质，与橄榄油、坚果或牛油果同食可促进吸收。
槲皮素主要集中在苹果的果皮中，吃苹果记得连皮一起吃。
肠道菌群能将多酚转化为活性代谢物(如阿魏酸)，因此富含膳食纤维的食物有助于提高利用率。
褪黑素和L-茶氨酸
褪黑素是主要由松果体分泌的内源性激素，是调节昼夜睡眠-清醒节律的关键因素。而外源性褪黑素（可以通过补充剂或一些食品如酸樱桃获取）越来越多地被用于改善睡眠，特别是对那些有昼夜节律障碍的人群。研究表明，褪黑素补充剂可以有效缩短入睡所需时间，增加总睡眠时间，并改善整体睡眠质量。
L-茶氨酸是一种主要存在于绿茶中的氨基酸，它展现出促进放松而不引起镇静的潜力。临床试验证实，L-茶氨酸补充可以改善睡眠质量，减少睡眠干扰，并通过调节大脑α波活动和GABA水平增强睡眠的恢复阶段。
doi.org/10.1002/fsn3.71309
02饮食模式对睡眠质量的影响地中海饮食
地中海饮食（MD） 特点
高摄入：水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果、橄榄油
中等摄入：鱼、禽肉
限制：红肉、糖
研究表明，遵循这种饮食模式与更好的睡眠效果密切相关。许多研究发现，地中海饮食能够提高睡眠持续时间、效率和主观睡眠质量，这可能与其抗炎和抗氧化特性有关。
关键营养成分
这种饮食富含多酚、ω-3脂肪酸和复杂碳水化合物，这些成分有助于合成褪黑素，减少氧化压力，并增强血清素的传递，这些都是调节睡眠所需的关键途径。此外，地中海饮食中的镁丰富食物，也可能通过调节NMDA和GABA受体来促进睡眠。
Li Rang等人的一项大型横断面研究报告称，对地中海饮食的更高依从性与老年人失眠症状风险的降低相关。地中海饮食中普遍存在的复合碳水化合物通过增加色氨酸在大脑中的可用性，可能有助于睡眠的开始和持续。
地中海饮食对睡眠的影响
doi.org/10.1007/s11325-025-03546-2
生酮饮食
生酮饮食的特点
生酮饮食（KD）是一种高脂肪、极低碳水化合物的饮食模式，因其在治疗癫痫、肥胖和代谢疾病方面的疗效而受到关注。近期研究表明，生酮饮食可能还会影响睡眠结构。
对睡眠结构的影响
研究发现，处于生酮状态时，慢波睡眠（SWS）的比例增加，而快速眼动睡眠（REM）减少。这种变化可能与腺苷信号传导和能量代谢的改变有关。
一项关于癫痫儿童的临床试验显示，生酮饮食能改善睡眠质量，通过减少夜间觉醒和提高睡眠效率。同时，酮体本身可能具有神经保护和抗炎作用，有助于稳定与睡眠调节相关的神经网络。
复杂的影响
然而，生酮饮食对睡眠的影响并非一成不变。饮食的初期阶段常伴随生酮适应症状，这可能暂时干扰睡眠，因此饮食的坚持时间和个人的代谢反应是影响睡眠的重要因素。
植物性饮食
植物性饮食的特点
植物性饮食，强调以水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子等植物来源的食物为主，同时尽量减少或不摄入动物产品。流行病学数据表明，植物性饮食者往往报告的睡眠质量优于杂食者。
对睡眠的积极影响
植物性饮食中的高纤维含量有助于改善肠道微生物组成，增强肠-脑轴信号，这可能有助于改善睡眠。此外，植物性饮食丰富的植物营养素和抗氧化剂形成的抗炎特性，可能有助于降低全身性炎症，而炎症与睡眠质量差有关。
营养素的关注
然而，植物性饮食需要仔细规划，以防止维生素B12、铁和ω-3脂肪酸等营养素的缺乏，这些营养素对良好的睡眠调节至关重要。有研究表明，这些微量营养素的低水平可能会影响睡眠质量。
饮食时间
新兴研究表明，在饮食中，不仅食物的选择很重要，饮食的时间也对睡眠健康有显著影响。不规律的就餐时间、夜间进食、跳过早餐与昼夜节律失调、入睡延迟和睡眠质量降低相关。
饮食时间对睡眠的影响
晚间食用高脂肪或高能量餐食可能会通过干扰昼夜节律激素的分泌（包括褪黑激素）来影响入睡和睡眠深度。相反，建议在睡前约4小时摄入高升糖指数的食物，这可能有助于减少入睡的延迟，表明餐食的合理时间安排能够改善睡眠。
限时饮食的益处
限时饮食（TRE）要求在一天中的特定时间窗口内进食。这种饮食方式已经显示出增强昼夜节律，从而提高睡眠效率和持续时间的潜力。
doi.org/10.1002/fsn3.71309
未完见下篇。
本文转自：谷禾健康
https://blog.sciencenet.cn/blog-2040048-1540689.html
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