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世界卫生组织(WHO)将慢性病列为对人类健康的最大威胁。全世界有五分之三的人死于慢性炎症性疾病(chronic inflammatory diseases)。
虽然炎症(inflammation)通常被认为是无声的杀手(silent killer),但营养专家说,事实并非如此。在慢性炎症的情况下,你吃什么很重要。你可以通过健康、抗炎的饮食和生活方式来控制炎症。
慢性炎症的5个主要症状
不是所有的炎症都是坏的。短期(急性)炎症,如扭伤脚踝时脚踝周围的组织肿胀,变得淤青和发热,你会感到疼痛。这些炎症的迹象和症状是一件好事,它向你的身体发出信号,使你产生白细胞和其他物质来保护你免受感染、细菌和病毒的侵害。
但是慢性炎症进展缓慢,你可能一开始不会注意,但它会变得严重,并对生命构成威胁。那么慢性炎症的症状和体征是什么呢?下面是5种炎症迹象:
轻微升高的血糖和/或血压:血糖可能没有接近糖尿病水平,或者血压可能还不足以诊断出你患有高血压,但是持续的升高是炎症的迹象。
思维模糊:‘脑雾('Brain fog)’是一个关键的指标,因为炎症影响我们的大脑以及我们的身体,这一过程有时被称为‘脑发炎(brainflammation)’。
关节痛:人们通常不会错过通常首先出现在手脚的小关节疼痛的警告信号,关节疼痛在各种炎症相关关节炎中很常见。
抑郁和疲劳:抑郁是另一个早期的外部信号,可能比慢性炎症的内部影响更明显。另一个是疲劳,慢性炎症肯定会影响你的精力。
体重增加:不知不觉体重增加,是一个潜在的慢性炎症的迹象。
其他症状包括慢性腹胀和伤口愈合延迟。
消炎饮食(Anti-Inflammatory Diet)
每种添加的糖都是增加炎症的头号罪魁祸首。糖、蜂蜜,以及烘焙食品中的白面等精制谷物(与糖类似)都会引起炎症。
除了减少添加糖类和精制谷物的食物外,还要消除任何含反式脂肪的食物,因为反式脂肪通常会导致炎症。
添加糖、精制谷物和反式脂肪的包装烘焙食品、油炸食品、饼干等都是臭名昭著能引起炎症的食物,过量使用酒精会引起高度炎症。
有大量的研究表明,主要以植物为基础的食物有助于减轻炎症。这些高纤维食物滋养我们健康的肠道细菌,然后帮助减少整个身体的炎症。它们还提供丰富的抗氧化剂、维生素、矿物质和多酚类物质,这些物质也支持参与增加或减少炎症的许多身体系统。植物性饮食如很多蔬菜、豆类、水果、全谷类食物和健康的脂肪,如橄榄油、坚果和鳄梨。除此之外,还包括富含抗氧化剂的食物,如草药、香料、茶和可可。具体包括如下食物:
绿叶菜
橄榄油
浆果(蓝莓,草莓等)
十字花科蔬菜(西兰花,甘蓝,花椰菜,芽甘蓝,白菜)
多脂肪鱼(鲑鱼,凤尾鱼,鲭鱼,沙丁鱼)
茶(绿茶、红茶)
坚果和种子(杏仁,巴西坚果,腰果,瓜子,山核桃,核桃)
肠道健康促进食物(酸奶,泡菜)
除饮食外,体力活动包括每天30分钟左右的运动,无论是散步、跳舞、太极拳还是跑马拉松,对我们都有直接的消炎作用。另一方面,坐太久(久坐不动)会增加炎症。此外,不能低估压力管理、充足睡眠和消除环境毒素(如过量农药和烟草烟雾)的作用。
What Is the Anti-Inflammatory Diet? (Plus Signs of Chronic Inflammation to Look For) (yahoo.com)
https://www.bhg.com/recipes/healthy/eating/anti...
https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101
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