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慢性炎症与抗炎饮食

已有 4424 次阅读 2021-6-10 19:09 |个人分类:科学感想|系统分类:科普集锦

世界卫生组织（WHO）将慢性病列为对人类健康的最大威胁。全世界有五分之三的人死于慢性炎症性疾病（chronic inflammatory diseases）。

虽然炎症（inflammation）通常被认为是无声的杀手（silent killer），但营养专家说，事实并非如此。在慢性炎症的情况下，你吃什么很重要。你可以通过健康、抗炎的饮食和生活方式来控制炎症。

慢性炎症的5个主要症状

不是所有的炎症都是坏的。短期（急性）炎症，如扭伤脚踝时脚踝周围的组织肿胀，变得淤青和发热，你会感到疼痛。这些炎症的迹象和症状是一件好事，它向你的身体发出信号，使你产生白细胞和其他物质来保护你免受感染、细菌和病毒的侵害。

但是慢性炎症进展缓慢，你可能一开始不会注意，但它会变得严重，并对生命构成威胁。那么慢性炎症的症状和体征是什么呢？下面是5种炎症迹象：

轻微升高的血糖和/或血压：血糖可能没有接近糖尿病水平，或者血压可能还不足以诊断出你患有高血压，但是持续的升高是炎症的迹象。

思维模糊：‘脑雾（'Brain fog）’是一个关键的指标，因为炎症影响我们的大脑以及我们的身体，这一过程有时被称为‘脑发炎（brainflammation）’。

关节痛：人们通常不会错过通常首先出现在手脚的小关节疼痛的警告信号，关节疼痛在各种炎症相关关节炎中很常见。

抑郁和疲劳：抑郁是另一个早期的外部信号，可能比慢性炎症的内部影响更明显。另一个是疲劳，慢性炎症肯定会影响你的精力。

体重增加：不知不觉体重增加，是一个潜在的慢性炎症的迹象。

其他症状包括慢性腹胀和伤口愈合延迟。

消炎饮食（Anti-Inflammatory Diet）

每种添加的糖都是增加炎症的头号罪魁祸首。糖、蜂蜜，以及烘焙食品中的白面等精制谷物（与糖类似）都会引起炎症。

除了减少添加糖类和精制谷物的食物外，还要消除任何含反式脂肪的食物，因为反式脂肪通常会导致炎症。

添加糖、精制谷物和反式脂肪的包装烘焙食品、油炸食品、饼干等都是臭名昭著能引起炎症的食物，过量使用酒精会引起高度炎症。

有大量的研究表明，主要以植物为基础的食物有助于减轻炎症。这些高纤维食物滋养我们健康的肠道细菌，然后帮助减少整个身体的炎症。它们还提供丰富的抗氧化剂、维生素、矿物质和多酚类物质，这些物质也支持参与增加或减少炎症的许多身体系统。植物性饮食如很多蔬菜、豆类、水果、全谷类食物和健康的脂肪，如橄榄油、坚果和鳄梨。除此之外，还包括富含抗氧化剂的食物，如草药、香料、茶和可可。具体包括如下食物：

绿叶菜

橄榄油

浆果（蓝莓，草莓等）

十字花科蔬菜（西兰花，甘蓝，花椰菜，芽甘蓝，白菜）

多脂肪鱼（鲑鱼，凤尾鱼，鲭鱼，沙丁鱼）

茶（绿茶、红茶）

坚果和种子（杏仁，巴西坚果，腰果，瓜子，山核桃，核桃）

肠道健康促进食物（酸奶，泡菜）

除饮食外，体力活动包括每天30分钟左右的运动，无论是散步、跳舞、太极拳还是跑马拉松，对我们都有直接的消炎作用。另一方面，坐太久（久坐不动）会增加炎症。此外，不能低估压力管理、充足睡眠和消除环境毒素（如过量农药和烟草烟雾）的作用。