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脱下衣服听尖叫(2)

已有 8373 次阅读 2013-7-19 17:45 |个人分类:生活点滴|系统分类:生活其它| 衣服

练肉先减脂

练肌肉多半是通过力量训练达成,但一个人很有力量却未必拥有看起来很雄壮的肌肉。经常有女孩子说,我想练得紧致一点,但我不想念成施瓦辛格那样的肌肉。这句话足以让所有肌肉男吐血。

练肌肉是非常艰苦的过程,并不是随随便便就能练得像道恩.强森那样的胸部,绝大多数时候,要靠吃,很多人,据说,是靠打激素、吃蛋白粉才长成山地大猩猩的。

但幸运的是,经过艰苦训练和正确饮食,是可以练成普通肌肉男的。但,有一个前提,就是你的体脂比足够低。

如果你的体脂比不够低,你会看起来很壮,但仍然看不到你的肌肉----你的肌肉被皮下脂肪遮盖住了。我们健身房有不少这样的人,穿上衣服还好,脱了衣服就不大能看了,他们确实很有力量,推得动很重的杠铃,但,体型绝对不美观。

这也是为什么我们先要减脂的原因。有人说读大学时也是有六块腹肌的,其实并不是当时他腹肌有多强,只是当时脂肪含量足够低。据说,不同脂肪含量的男性看起来是下图这样的:

http://r3.sinaimg.cn/8/2013/0131/89/4/31375514/original.jpg(懒得插图,自己点链接看)

 

但如果不练力量,肌肉松松垮垮,即使体脂比很低,也不会好看。所以如果你追求形体好看,有一定的肌肉和力量,还是要通过艰苦的力量训练。

 

四大肌群,都要撸撸

可以粗略地将人的肌肉分为四大肌群,一是推力肌群,包括肱三头肌、胸大肌、肩部等;二是拉力肌群,包括肱二头肌、背阔肌等;三是核心肌区群,包括腹部和下背部的肌肉;四是下肢肌群,如腓肠肌、股四头肌、腘绳肌等。

我们健身房里多数练健美的是反反复复练前两个肌群,尤其是推力肌群。原因很简单,男人和女人确实都可以通过胸部吸引异性的眼光。但人体协调性很重要,一个肌群远比其它肌群发到,也会遇到问题,所以最好还是全部都刺激到,不同阶段可以有重点练习肌群。

如果你每周跑步3-4次,那么我建议你重点练前三个肌群,因为正确的跑步训练方式可以帮助训练大腿力量。

 

次数不重要,质量重要

在介绍每个肌群的训练方法之前,有必要明确训练模式:分组多次重复的概念。

经常有人说他俯卧撑能一次性做100个,wow,厉害。但是,训练是不能这么练的。你能做10000个标准俯卧撑,也未见得你能做一个单手或者倒立俯卧撑,如果没有正确的联系,你的力量和协调性还是不够,只不过你肌肉的力量耐力很好而已。

某个动作(负重)你能重复的最大次数和该动作给你的肌肉的帮助大致关系如下:

11-3次,发展绝对力量,但不增肌肌肉体积

25-8次,对肌肉力量和肌肉体积的增长都有很好的效果。

38-12次,力量、肌肉体积和肌肉耐力都能得到一定的发展。是初学者常用的训练方法,对增肌塑型、改善外观有很好的效果。

4、高次数15(或更多),主要效果减脂塑身,发展肌肉线条,提高耐力。

因此,如果你肌肉还不够强大,即使你一次性能做再多俯卧撑,对增加你肌肉的体积和力量都不会再有帮助。

但是,只能重复几次的动作,往往需要很好的力量基础、韧带和关节的适应性、以及全身协调性(有时候你需要你的拮抗肌群也达到一定的能力,以及,核心肌群为身体做好支撑),久未运动者一开始就用较大强度训练,很容易伤害自身,甚至出现到最后拿不住哑铃掉下来把自己砸成僵尸的情形。

所以,初学者最好先用自身体重进行训练。这里推荐一本书《无器械健身》(http://www.amazon.cn/%E6%97%A0%E5%99%A8%E6%A2%B0%E5%81%A5%E8%BA%AB-%E7%94%A8%E8%87%AA%E8%BA%AB%E4%BD%93%E9%87%8D%E9%94%BB%E7%BB%83-%E9%A9%AC%E5%85%8B%E2%80%A2%E5%8A%B3%E4%BC%A6/dp/B008YS7LRA)。无器械健身至少有两个好处:能够训练力量的同时发展全身的协调性、不受器材和场地限制,你甚至能在办公室里就开始,我有时候就利用两个办公桌做双杠屈臂撑。

所以,如果你要训练一个肌群,比较好的办法就是用你能够做12-15次的强度,每次重复做8-12次,这我们称为一组;然后每次训练里,以这个强度重复做4-6组。那么,如果你每天有40分钟到一个小时的时间,你可以训练两个肌群,每个肌群用2-3个动作,每个动作做3-5组,每组8-12次。另一种练法是,每次只练一个肌群,刺激充分,这个完全视乎你自己的选择,你想让胸先大起来,那就充分刺激它。

组间一般是要休息的。休息时间取决于你的年龄和能力。一般不超过3分钟,控制在1-2分钟以内。我个人喜欢做车轮组。就是,几个肌群的动作轮流做,组间不休息,一个肌群的一组做完,马上做下一个肌群的动作,直到一轮动作做完,休息1-2分钟开始新的一轮。但新手可能无法这么做,老老实实的做完一组,休息1-2分钟,再做一组,做完这个动作,再去做下一个动作。

那么,我们可以安排你的训练计划了。假设你每天要做ABCDE五个动作,一般是这么安排:

A1-休息2分钟-A2-休息2分钟-A3-休息2分钟-A4-休息两分钟-B1….

 

训练方法花色多样,新手要重视利用自身体重训练

下面开始谈谈每个肌群的训练方法。

推力肌群

主要涉及肱三头肌、肩部、胸大肌

有器械练习方法:胸推机、抬举机、卧推及变式、飞鸟、肩举哑铃等。

无器械练习方法:各种俯卧撑、双杠屈臂撑

 

拉力肌群

主要涉及肱二头肌、背阔肌

有器械练习方法:坐拉机、手握杠铃或哑铃用二头肌屈举、站立拉杠铃等;

无器械练习方法:反向划船、引体向上

 

核心肌群

主要涉及腹直肌、腹外斜肌、下背部肌肉

无器械练习方法:各种仰卧起坐、各种卷腹及变体、仰卧举腿、悬挂举腿、倒剪、直板等等等等。

 

下肢肌群

主要涉及腓肠肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌。

有器械练习方法:负重(单腿)提踵、负重深蹲、负重箭步走;

无器械练习方法:单腿站立各种变式,靠墙深蹲,单腿深蹲起等。

 

具体练习方法多种多样,基本上每一种动作都可以在网上搜到视频和图片,如http://www.jirou.org/html/wuqixie.html。这里就不介绍每一种训练方法了。

新人不要求新求异,老老实实先从几个基本动作做起。

推力肌群:俯卧撑,最简单,最有效。如果你一开始没有办法做标准俯卧撑,很好办,双膝跪地做支撑,做一个试试?不难吧。另一个解决办法是双手撑在高处,比如长凳上,做一个试试?还不行?那就用手撑在墙上,身体斜着,做15个。当这个动作对你已经没有难度了,慢慢的转去做标准俯卧撑。

如果我一次能轻松做二十个俯卧撑了怎么办?试试抬起一条腿只用单腿支撑。如果还是能轻松二十个怎么办?试试把脚垫在高处,俯冲的姿势做十个。还是很轻松?试试做两个标准俯卧撑,再用力撑起身体,拍拍手,再继续做。还是轻松?好吧,试试用单手做?这个可不只是需要手、胸、肩的力量,还需要你核心区能够支撑得住身体,以及身体有足够的协调性。还很轻松?好吧,试试倒立俯卧撑。看看,无器械方式可以通过很简单的变化改变难度,从而达到训练效果。

不要轻易挑战单手和倒立俯卧撑,容易弄伤自己。注意:健身不是好勇斗狠,一步一步来。一定要在当前难度、重量下能做至少20个的情况下,才进入下一个阶段,不要跳级。

拉力肌群:引体向上永远是最佳方式。很多人一开始往往无法拉甚至一个,比如我。但我现在可轻松拉十几个。这时一般先用轻量的拉力机,比如用25公斤或者35公斤的重量,每天拉4组,每组8-10----如果很轻松,就每次2.55公斤往上增加重量。到你能拉和你体重差不多的重量时,比如55公斤,就可以试试引体向上了。

还有一个办法就是先练反向划船。这个需要卧推器的横杠,双手抓住横杠,面朝上,双手完全放直,垫高脚,让身体成一条水平线(可以通过调整横杠位置来调整难度),然后双手用力向上拉起身体,使得下颌接近横杠,再放直身体。

如果反向划船也困难,那就需要先练二头肌。找个合适重量的哑铃,先不要太重,比如15磅,单手握紧,试试仅仅依靠二头肌的力量带动小臂屈举之。当你能举15次以上,就增加重量。

注意,如果增加重量较多,最好找个好基友在旁边为你做保护。好基友一起健身好处多,相互保护、督促,也许还能发展出一段不伦之恋哦!

核心区肌群:花样很多,老老实实从仰卧起坐开始吧。如果平躺仰卧起坐能做20个以上,就调高坡度,直至极限,还轻松,就拿个杠铃片举在脑后----不要超过15公斤,斜45度我能带动10公斤,我们健身房的教练,能带动15公斤,但你至少需要苦练半年才能到这个程度,慢慢来。如果你没有可调节高度的仰卧起坐椅?试试平躺地上(当然,以你的智商一定会先找个垫子),斜抬起双腿,双手抱头,然后依靠腹部起身用头碰膝盖。对初学者来说,很销魂的。

再试试直板,双手握拳,小臂向前,用肘部接触垫子,大臂做支撑,小臂和大臂成90度角,然后放直身体,用两个脚尖支撑,整个身体成一条长的直线,从每组坚持10秒增加到坚持3分钟。

背部肌肉可以用倒剪,趴在地上,以腹部为支点,靠背部的力量尽力抬起上身,重复十次。很轻松?在高点坚持十秒再放下身体。

下肢肌群:如果你同时在跑步,不用重点练下肢肌群,除非你真的觉得一条肌肉腿可以帮你吸引美貌小姑娘。最简单的方式靠墙半蹲,背轻轻的靠墙,九十度半蹲下去,坚持30-60秒。很轻松?在背和墙之间放个健身球,健身球不许落下,也不许压瘪健身球,半蹲。还轻松?试试蛙跳,双手抱住脑后,半蹲,像青蛙一样向前跳。跳到你大腿肌肉觉得开始燃烧。还轻松?试试单腿深蹲,网上有视频。单腿深蹲要注意拉伤,一定是大腿肌肉和全身平衡达到一定程度了再试。

如果还要发展力量,就需要负重深蹲了。但是注意,如果没有好的卧推器(因为卧推器一般可以设置保护装置),不要轻易练负重深蹲尤其是大重量的负重深蹲,身边最好有好基友守护,基情满满的。我自己很少练,没必要。我做单腿手枪深蹲,屁股碰到脚后跟再起来,难度不比负重几十公斤低。

 

恢复比训练更重要

好的,你知道练习方法了,但是你还要懂得恢复。不要以为你有使不完的蛮力,你的肌肉需要恢复时间,尤其是你刺激到位后。什么是刺激到位了?练完了目标部位肌肉觉得酸胀,衣服都脱不下来了,这就练到位了。第二天有可能肌肉觉得轻度酸痛,只要不是撕裂、针刺那样的疼痛,就是正常的,是练到位的表现,反之如果第二天啥事没有,可能还需要加点强度。肌肉恢复往往需要48小时的时间,尤其是现代人不常用到的上半身肌肉群。因此,不要连续两天刺激同一个部位,无效且容易疲劳、受伤。

记住,成绩提升、肌肉增长是发生在恢复期而非训练时。

 

适合初学者的计划

所以,我们可以这么去安排一整周的训练:

周一:跑步

周二:推力肌群+核心肌群+下肢肌群训练:10个俯卧撑(或变体)4组,10个仰卧起坐(或变体)4组,10个双杠屈臂撑4组(可能初学者还做不了几个);15-60秒直板4组;单腿脚尖站立30-904组,靠墙深蹲30-604组;

周三:跑步;

周四:拉力肌群+核心肌群+推力肌群训练:10个反向划船4组;10个倒剪4组,5个引体向上(或适当重量的10个坐拉。一般能拉10个标准引体向上4组,拉力肌群已经不算弱了,你知道该怎么练了);10个仰卧举腿(或悬挂举腿)4组;10个二头肌屈举哑铃(http://www.tudou.com/programs/view/BucSDA_JRSk4组;10个三角肌训练4组(如http://lady.163.com/12/1115/22/8GCRHMO200264MHQ.htmlhttp://sports.39.net/a/20111126/1846376.html);

周五:跑步;

周六:拉力肌群+核心肌群+下肢肌群训练:10个反向划船4组;10个倒剪4组;5个引体向上4组,10个仰卧起坐4组;30个单腿负重提踵(一手拿一个哑铃,另一手搭在墙上,抬起一条腿,支撑腿不断垫脚尖)4组;蛙跳4组。

周日:休息

 

同一个计划练习一个月后,一般就需要调整。要么加动作难度,要么换动作,要么减少休息时间,否则身体就适应了当前强度而使得训练效果不好。

你可以根据自己希望锻炼的重点部位调整计划,也可以在一天的训练里增删动作,视你的能力和时间而定。

 

过多的肉真的不是好东西

饮食上,你可以在训练完喝点奶,或者优质的蛋白粉,如果你真的那么心急要变成施瓦辛格的话。不要吃猪肉和羊肉,哪怕你认为它们真的很好吃。牛肉、鸡肉尤其是鱼肉可以吃,但也别吃太多。植物蛋白可以多吃。不要吃口味太重的食物,会影响你的吸收和恢复;不要喝碳酸饮料,不要饮酒、抽烟。多吃水果蔬菜,以及碳水化合物。

 

 

一般来说,坚持一个月就会有变化,三个月会有比较明显的变化,半年可以塑造一个完全不同的你。但是,如果你之前肌肉并不好,肥油也很多,那么塑身和练出好肌肉,就是一个漫长的过程,有可能要1-2年才能达到你满意的效果(但我保证你持续练半年形体就会有根本改善,哪怕你基础再不好),尤其是在不吃蛋白粉的情况下。姑娘们不想练出肌肉,只需要用能做20次的强度,每组10个做3组,哪怕练十年,也不会有明显的肌肉线条,但你的形体会变得紧致而不是像多数时尚女性那样吊儿郎当。那些从不锻炼的姑娘,哪怕瘦的皮包骨头,形体也不好看。总是缺点精气神,我这不是歧视,对比就知道了。



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