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学会呼吸——阅读笔记

已有 1877 次阅读 2020-3-24 15:53 |个人分类:读万卷书|系统分类:科研笔记

 

图书规格

【 书 名 】学会呼吸
【 作 者 】
【 ISBN 】978-7---
【 出版社 】出版社
【出版时间】2015-09 第一版

笔记

让人疲惫不堪的不是前面要爬越的山峰,而是鞋子里的鹅卵石。——拳王阿里 


目前的研究已经证明,限制卡路里的摄取可以延长寿命。
实际上,氧气也是一种营养元素,只是被人们经常性地忽略了。摄入过多的氧气也会对身体组织产生不利影响。 


长期换气过度是各种疾病的起因。 


根本上讲,呼吸方式决定了血液中二氧化碳的浓度,采取正确的呼吸方式时,血液中便有充足的二氧化碳,这时呼吸是平静、稳定、有节奏的;相反,换气过度则表现为气息粗重、喘息不匀,结果大量的二氧化碳被排到体外,输送到体内的氧气因减少而使人气喘吁吁。 


氧气是肌肉活动的燃料,然而,一个普遍存在的误解是:吸入更多的空气会增加血液的氧气含量。从生理上来说,通过这种方式增加血液中的氧气饱和度是不可能的,因为血液中的氧气几乎已经完全饱和了。 


既然轻呼吸有这么多好处,那么为什么大部分人不知道呢?

  • 空气没有重量,不容易测量,因此很难掌握精准的呼吸数据。

  • 波尔效应是医学教科书中最基础也最先掌握的内容,结果医学生毕业时大多忘掉了这个简单却关键的知识。

  • 换气过度的症状起因因人而异,从心血管、呼吸器官、消化器官的问题到平常的疲劳感,状况错综复杂,很难发现问题的特定根源。

  • 换气过度并不一定表现出明显的症状。

  • 很少有人意识到呼吸量和健康状态之间的关系。 


耐力优秀的运动员和普通人之间最大的区别之一在于,他们对少氧和多二氧化碳状态的忍耐力。优秀运动员跑步时不会气喘吁吁,他们的呼吸不重,很有节奏且不费力。 


测量BOLT【体内氧气水平】值:

  • 1. 用鼻子做一次正常的吸气,再用鼻子做一次正常的呼气。

  • 2. 捏住鼻子,防止空气进入肺部,开始完全屏息。

  • 3. 测量从开始屏息到第一个明确的呼吸欲望或第一个呼吸冲动出现之时的时间间隔,反应包括想吞口水、气管收缩等信号,有时也表现为腹部或喉咙的呼吸肌自动收缩。(注意:BOLT不是测试你能屏息多久,而是测量身体对空气缺乏产生反应所需要的时间。)

  • 4. 放开鼻子,停止秒表计数,用鼻子接着呼吸。屏息后的首次吸气应较为平稳。

  • 5. 回到正常的呼吸。

呼吸优化训练的目标是把BOLT值提升到40秒,而这是完全能够实现的。BOLT值每提高5秒,运动时的疲劳感和气喘会减少。 


提高BOLT值的三个步骤:

  • 防止二氧化碳的流失:①用鼻子呼吸;②停止叹气;③打哈欠和说话时候不要大口呼吸;④观察自己一整天的呼吸,在静处时的呼吸不应被看见或听到。

  • 提高二氧化碳忍受度

  • 模拟高海拔训练 


出现排毒效果是身体变好的征兆,典型的排毒反应:

  • 饮水需求增加。

  • 食欲减退。

  • 口中有异味。

  • 情绪波动大。

  • 短期头痛。

  • 患有哮喘的人出痰增多。

  • 感冒,特别是运动时流鼻涕。

  • 腹泻。

排毒反应中最重要的反应是食欲减退,所以只在有饿感时才吃东西。想减轻排毒反应、缩短排毒时间,一天中要定期喝温水。 


鼻呼吸的几大好处:

  • 鼻呼吸对空气流动的阻力比嘴呼吸要高出大约50%,导致氧气的吸入量增加10%~20%。

  • 鼻呼吸可以提高吸入空气的温度和湿度(外面6摄氏度/华氏42.8度的空气通过鼻腔达到喉咙时温度会升到30摄氏度/华氏86度,达到最终目的地——肺部的时候,温度升到与体温一样的37摄氏度/华氏98.6度)。

  • 鼻呼吸可以杀灭吸入空气里的大量细菌。

  • 在体育锻炼时用鼻子呼吸,根据心率和最大摄氧能力,可以获得和做有氧运动同样的效果。

  • 鼻子是一氧化氮的储藏室,一氧化氮是维持良好健康的一种基本气体。 


嘴呼吸会使鼻子里的血管变得红肿,随着黏液的分泌增多,就会出现鼻塞不适的感觉,同时产生更多黏液。鼻塞的话,呼吸就变得困难,这样就越发习惯地用嘴呼吸。鼻塞是鼻炎的主要症状之一。 


疏通鼻塞训练

  • 用鼻子轻轻地吸气,再用鼻子轻轻地呼气。

  • 用手指捏住鼻子,屏息。

  • 屏息状态能走多少步就走多少步,以产生中等到强烈程度的空气渴求,但不能超过承受范围。

  • 重新开始呼吸时也要用鼻子呼吸,并尽快恢复到正常呼吸状态。

  • 应该在2~3次呼吸后恢复到正常呼吸,如果呼吸比平时重且不平稳,说明屏息时间太长。

  • 重复这个练习6次,要达到相当强烈的空气渴求状态。

如果你的BOLT值低于10秒,有高血压或其他心血管疾病、糖尿病,或正在怀孕,及其他严重的健康问题,请不要做这个练习。
屏息状态下能走80步时,鼻塞症状就会完全消失。80步是完全可以达到的目标,每周增加10步是最理想的练习节奏。 


腹式呼吸之所以更有效率要得益于肺的形状。肺叶是上窄下宽,下半叶的血流量比上半叶多。只使用上半叶的快节奏的呼吸,而没有充分利用肺的下半叶,会使得输送到血液中的氧气量减少,也损失了大量的二氧化碳。
压力少、相对放松的人,其呼吸方式一般是腹式呼吸:缓慢、柔和、平静、有规律且悄无声息。
腹部呼吸有助于淋巴排毒。淋巴系统不能像心脏那样“泵”出身体的废物,它必须依赖包括横膈膜在内的肌肉运动。 


现代社会倾向于把所有事情都量化,呼吸也不例外。但呼吸的时长和次数决定不了呼吸量。轻呼吸的吸气量远小于大呼吸的吸气量,呼吸优化训练强调的是呼吸量,以及将其降低到正常水平为目标,因此用秒来测量呼吸的长度是毫无意义的。 


呼吸优化热身法:

  • 开始时用舒服的节奏走路。

  • 热身过程中保持平静、匀速的鼻呼吸,使用横膈膜让呼吸轻而柔。

  • 能够感受到吸气时肚子鼓起、呼气时肚子瘪进。

  • 边走边放松全身,暗示自己放松胸口和腹部(你会发现在轻轻自我暗示下身体真的会从紧张变得放松),直到能感觉到身体变得柔软起来,而身体放松则进一步帮助保持稳定、冷静和规律的呼吸节奏。

  • 快走1分钟,用鼻子正常呼气,呼气结束时用手指捏住鼻子屏息(如果是在公共场所进行练习,最好还是不要用手捏鼻子)。

  • 屏息走10~30步,或者走到重度缺氧的程度,放下手恢复正常的鼻呼吸。

  • 热身活动持续做10分钟,每隔1分钟做一次屏息训练。

热身活动时做屏息训练是为了增加比赛前身体的二氧化碳浓度。运动中呼出的二氧化碳比吸入的多,血液中的二氧化碳减少,输送到肌肉和细胞的氧气会减少,血管和气道随之收缩,气喘和呼吸困难症状就会随之而来。 


心流就是什么也不用考虑便自然进行的状态。当心沉静下来、思绪不再纷飞,就可以沉浸在活动之中,排除多余的杂念,集中注意力的能力是达成某种目的不可或缺的素质。考虑过多就会失去专注力,无法全神贯注地完成手头的工作。 


坚持只在身体确实饥饿时才吃东西,由此,食欲回归正常、体重减轻、减掉的体重不再反弹等会变得非常简单。 


呼吸恢复训练——提高专注力:

  • 用鼻子做正常的呼气。

  • 用手指捏住鼻子,屏息2~5秒。

  • 用鼻子正常呼吸10秒。

  • 重复以上三个步骤3~5分钟。 



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