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 在传统饮食文化中，除了年夜饭，长辈们总是谆谆教诲不能吃隔夜饭，后辈们也或多或少受其影响而延续这一传统。当下，一些养生专栏也推荐人们吃新煮出来的米饭，认为新米饭充满谷气，而过夜米饭则谷气散去，可能导致“湿气”累积，不利于健康，建议剩饭最好在5-6小时以内食用掉^{（1，2，3）}。《生命时报》报道称米饭在常温容易滋生细菌，因此建议将剩饭在常温下降温一小时，一个半小时内放入冰箱冷藏，保存时间也不得超过一天^（4）。

血糖指数（Glycemic Index）和血糖负荷（Glucose Load）被广泛应用于量化餐后血糖反应。血糖指数低的食物在餐后引起较缓的血糖反应，血糖可以维持在较小的波动，胰腺分泌胰岛素也相对稳定。很多研究表明低血糖指数食物会降低空腹血糖和糖化血红蛋白水平，也有助于预防II型糖尿病或降低糖尿病或心脏病等慢性疾病的危险^（5,6）；相反，导致血糖指数增高的食物对糖尿病患者就存在一定程度的危害，并且和心血管疾病及其导致的死亡相关^（7）。高血糖指数食物包括白米饭（血糖指数65-70）和精白面包、烤/炸土豆片、蛋糕、西瓜菠萝等（血糖指数70以上）。国际碳水化合物质量联盟（ICQC）于2013年在意大利召开的国际科学共识峰会，来自全世界十一个国家的学者经过严谨的讨论，认为血糖指数完全可以作为一种有效的量化方法用来评估饮食对糖代谢和慢性疾病的潜在影响，并认为低血糖指数饮食对于胰岛素抗拒患者来说至关重要^（8）。转载请注明来源美捷登。

根据约翰•赫普金斯大学（The Johns Hopkins）出版的《糖尿病患者指南》^（9），抗性淀粉（Resistant starch）代指的碳水化合物，在小肠中“难以被消化吸收，因此不会升高血糖”，同时，它在大肠中会被发酵并促进肠道内的有益菌生长，减少有害菌的繁殖，改善肠道健康。此外，抗性淀粉还能增加饱腹感，防止便秘，降低胆固醇和降低直肠癌风险。但患有肠道易激综合症（IBS）或肠道炎症综合症（IBD）的群体，食用过量抗性淀粉可能会出现不适，需要谨慎。抗性淀粉主要来自食物：

1类：谷物或豆类，即民间常说的粗粮，包括燕麦、大麦、白豆或扁豆等；

2类：存在淀粉类食物中，如生土豆和青香蕉，这类食物一般口感不太好；

3类：淀粉类食物煮熟冷却后，煮熟的淀粉冷却会导致淀粉老化，从而导致抗性淀粉含量增加；

4类：通过化学方法或人工合成而产生的抗性淀粉。

在亚洲，大米是数十亿人的主食。然而，大量食用白米饭会增加II型糖尿病的风险^（10），其主要原因是白米饭和高血糖指数相关联。截至2025年，全球超过60%的糖尿病患者生活在亚洲，而中国和印度的糖尿病患者加起来就占近一半^{（11，12）}。但这并不意味着糖尿病患者就不应该吃米饭。首先，应该选择一些导致低血糖指数的米饭，如糙米或黑米，并控制食用量和细嚼慢咽；或者在进食米饭之前先吃些蔬菜和蛋白质，调整进食顺序也可以改善血糖代谢状况^（13）。如果无法放下白饭情节，也可以将白米饭煮熟并冷藏一天然后稍微加热食用——就是所谓的隔夜饭，用物理方法让白饭的淀粉回生（retrogradation）成抗性淀粉，从而减缓或防止血糖快速飙升。印度尼西亚大学的学者研究了冷却煮熟白米饭对抗性淀粉和血糖指数的影响，以了解煮熟的白米饭抗性淀粉含量对健康人群的血糖水平的影响^（14）。在这项随机、单盲交叉临床试验中，研究者们把刚煮熟的白饭（对照组）、煮熟白饭在常温下冷却10小时（实验1组）和煮熟白饭在冰箱4℃环境中冷却一天（24小时）食用前加热（实验2组）三种白米饭食用方法进行分析。首先，通过生化分析白米饭在这三种状况下的抗性淀粉含量。结果发现，对照组、实验1组和实验2组的抗性淀粉每100克白饭中分别含有0.64克、1.30克和1.65克抗性淀粉，然后在收录15名健康成年人参与的临床观察实验中，实验2组参与者的血糖反应比对照组在统计学上明显偏低（125±50比152±48mmol.min/L, p=0.047）。该研究表明，对比刚煮熟的米饭，抗性淀粉含量在冷却24小时后餐前加热的白饭明显增加，冷却后的米饭比新出锅的米饭导致的血糖反应更低。

东南亚芳香长颗粒稻米和日韩中短颗粒粘稠大米含抗性淀粉的含量也不同。美国夏威夷大学人类营养学系的学者量化四种白米在三种烹饪方式下的抗性淀粉含量，结果表明长颗粒白米比短颗粒白米含有更高的抗性淀粉^（15）。研究表明，电饭煲烹饪的长颗粒白饭冷藏后含抗性淀粉最高（2.55克/100克米饭），高压锅烹饪的短颗粒白米含抗性淀粉最低（0.20克/100克米饭）。

综上所述，将煮熟的白米饭放在冰箱4°C环境里搁置24小时，其米饭中的抗性淀粉含量就会增加，从而降低血糖指数，使血糖升高更加平缓，有利于控制血糖变化。如果白米饭储存得当，没有被细菌污染，吃冰箱里妥善保存的隔夜饭或许对控制血糖有一定效果。

作者：余坚 校对：Leste  审核：Joy 转载请注明来源美捷登。

1.      佟彤《早安健康》米会生湿，炒米却是去湿茶! 2020-09-12. Accessed March 2026

2.      《健康中国》黄帝养生说，剩菜剩饭的智慧：中医养生新视角2025-08-21. Accessed March 2026

3.      中医宝典，老年人别可惜剩饭剩菜_中医养生偏方_【中医宝典】民间中药偏方. Accessed March 2026

4.      《生命时报》“隔夜菜”到底能不能吃？30道菜450个数据揭开真相2020-09-10. Accessed March 2026

5.      Livesey G., et al., Dietary glycemic index and load and the risk of type 2 diabetes: assessment of causal relations. Nutrients (2019) Jun 25:1196):1436

6.      Barclay AW., et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk – a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. (2008) Mar 87(3): 627-37

7.      Jenkins DJA., et al. Glycemic index, glycemic load, and cardiovascular disease and mortality. NEJM (2021); 384: 1312-22

8.      Augustine LSA., et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response an international scientific consensus summit from the international carbohydrate quality consortium (ICQC). Nutrition Metabolism and Cardiovascular Disease (2015) Vol 25, Issue 9: 795-815

9.      The Johns Hopkins, Patient Guide to Diabetes, https://hopkinsdiabetesinfo.org/what-is-resistant-starch/.  Accessed March 2026

10.   Hu EA., et al. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ (2012) Mar 15;344:e1454

11.   Nanditha A., et al. Diabetes in Asia and the Pacific: Implications for the Global Epidemic. Diabetes Care (2016) Mar; 39(3): 472-85

12.   Editorial. Not one-size-fits-all: diabetes in south Asia. The lancet Regional Health – Southeast Asia 2025; 42: 100694

13.   Kubota S., et al., A review of recent findings on meal sequence: an attractive dietary approach to prevention and management of type 2 Diabetes. Nutrients (2020) 12,2502.

14.   Sonia S., et al Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asian Pacific J of Clin Nutrition (2015);24(4):620-3 24_4_24.pdf

15.   YT Chiu and ML Stewart, Effect of variety and cooking method on resistant starch content of white rice and subsequent postprandial glucose response and appetite in humans. Asia Pac J Clin Nutr (2013); 22(3): 372-9

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