澳大利亚对2192人研究：常吃超加工食品导致注意力下降、痴呆风险升高

你爱吃的零食、饮料、速食，可能正在悄悄伤害你的大脑。一项2026年发表在《Alzheimer's & Dementia》上的研究发现：中老年人摄入越多超加工食品（Ultra-processed foods，简称UPF），注意力表现越差，可发展为痴呆风险也越高，而且这种关联独立于整体饮食质量——即使坚持地中海饮食，也无法完全抵消。

超加工食品是什么？

我们常吃的甜品饮料、薯片、加工肉类、速冻便当、甜麦片、方便面、奶茶等，都属于超加工食品。这类食品经过深度工业加工，添加大量糖、油、盐和添加剂，天然食材含量很低。

这项研究怎么做的？

研究分析了2192名40-70岁、当时没有痴呆的澳大利亚成年人数据。研究人员使用验证过的食物频率问卷记录过去一年的饮食（按Nova系统分类），用专业Cogstate认知测试评估注意力与记忆力，并用CAIDE量表评估痴呆风险。同时校正了年龄、性别、教育、运动、吸烟、慢性病、体重指数以及地中海饮食质量等多种干扰因素。

参与者平均超加工食品摄入占总食物重量的21%，占总能量的41%，最高摄入组达到28.3%以上。

核心发现

注意力明显下降：超加工食品占比每增加10%，注意力复合评分下降0.05分（效应量小但统计显著）。最高摄入组与最低组相比，注意力表现更差，呈现明显线性趋势。

痴呆风险显著升高：每增加10%超加工食品，可改变的痴呆风险评分（modified CAIDE）增加0.24分，关联强度中等（Cohen’s f² ≈ 0.16-0.17）。

对记忆力无显著影响：研究未发现超加工食品与记忆复合评分有明显关联。

最关键的是：即使进一步调整地中海饮食分数，这些关联依然稳健存在，说明食品加工程度本身是独立于整体营养质量的伤脑因素。

研究中常见的超加工食品包括乳制品甜品和饮料、软饮料、咸味零食和薯片、加工肉类、即食餐等。研究人员举例：每天多吃一包普通薯片，大约就相当于超加工食品占比增加10%。

为什么超加工食品会伤脑？

论文指出可能机制包括：

1. 破坏食物天然结构，减少有益植物化学物、维生素和矿物质；

2. 引入添加剂、塑化剂、丙烯酰胺等有害化合物；

3. 增加肥胖、糖尿病、高血压等心血管代谢风险（这些是痴呆的重要危险因素）；

4. 通过肠道微生物-肠-脑轴引发炎症和神经炎症。

这些因素共同影响注意力等认知功能，而注意力是学习、记忆等其他认知能力的基础。

哪些人要特别注意？

经常用零食、饮料、速食代替正餐的人；

中老年人，尤其是有痴呆家族史的人；

久坐少动、有三高或超重的人。

日常怎么少吃伤脑的超加工食品？（实用建议替换方案）

早餐：用隔夜纯燕麦片+新鲜水果+坚果、白粥/小米粥+蔬菜+水煮蛋，或成分简单的全麦吐司+牛油果/水煮蛋，代替甜麦片、肠仔包、蛋挞和奶茶。提前准备可让早晨几乎零负担。

外食：优先选择清蒸、清汤、白灼、烤鱼或沙拉，少点炸物、加工肉多的菜和甜饮料。点餐时可要求“少油少盐走汁”。公司午餐可周末批量做鸡胸+蔬菜+糙米带饭，或选日式定食、中式清汤面。

零食：用水果（苹果、香蕉）、原味坚果（杏仁、核桃）、水煮蛋、无糖希腊酸奶，代替薯片、饼干、蛋糕、糖果和奶油面包。把坚果提前分装小袋，放在显眼位置的水果能有效替代冲动零食。

整体小建议：从饮料和零食开始改起最容易，坚持几周后再优化正餐。逛超市时多看配料表——成分越短、越接近天然越好。

研究意义与局限

这是少数同时考察认知功能和痴呆风险评分、并严格控制饮食质量的研究之一，尤其关注中年前期这个关键窗口期。优势包括样本量较大和使用Nova分类系统。

局限方面：横断面设计无法证明因果关系；参与者以女性、高学历、有痴呆家族史者为主；饮食数据依赖自我报告。不过敏感性分析显示结果稳健，且样本中超加工食品摄入比例与澳大利亚普通人群接近。

论文结论：“更高的超加工食品摄入与较差的注意力表现和更高的可改变痴呆风险相关，且独立于整体饮食质量。这支持食品加工是认知健康的一个独立影响因素。”

想让中老年后脑子清楚、注意力在线，从今天起减少超加工食品就是一项高性价比的选择。它不要求你完美执行地中海饮食，只需逐步把“工业食品”换成更接近天然的食物，就能为大脑多一份保护。

文献：Ultra-processed food intake, cognitive function, and dementia risk: A cross-sectional study of middle-aged and older Australian adults. Alzheimer's & Dementia. 2026 Apr 23