半夜在冰箱里“寻宝”，只是因为看电视时感到嘴巴有些空虚？

工作不顺心，于是选择用放纵地大吃一顿来安慰自己？

论文“难产”了，一边感到焦虑，一边拆开一袋又一袋的零食？

你是否觉得这些场景似曾相识，却还在和身边的朋友抱怨：“为什么我减肥又双叒叕失败了？”。

在减肥的过程中，我们往往有控制饮食的意识，但却发现很难长期保持健康的饮食习惯。相反，一部分人群还会经常受到自身情绪的影响，产生“情绪化进食”的情况。情绪化进食是什么？它又是如何使我们一步步陷入“恶性循环”中的？

情绪化进食究竟是什么？

情绪化进食是指压力、抑郁、孤独和无聊等负面情绪，以及其他多种可能因素造成的过度进食。简单来说，食物摄取很容易被当做一种应对压力的手段。在情绪化进食的情况下，无论美味与否，食物都能够提供舒适感，帮助减轻个体对压力的反应。然而，情绪化进食可能会进一步增加患慢性病的风险，如肥胖、心血管疾病等[1]，因此，克服不良情绪这一关对我们的饮食健康和身体健康至关重要。

哪些群体易出现情绪化进食？

首先，较差的心理状态是导致情绪化进食的罪魁祸首。研究人员指出，饮食失调的行为与抑郁、焦虑和压力有直接关系[2]。其次，对自己的身体形象表现出自卑的人群，也更容易出现暴饮暴食的情况[3]。

肥胖使人焦虑，而摄入可口的高热量食物可以导致多巴胺的释放，暂时缓解焦虑。然而，从心理学角度来看，失控、暴饮暴食和体重增加，又会引发内疚、羞耻、愤怒和自我厌恶等情绪，这便是情绪化进食导致的恶性循环。

此外，睡眠不足也可能导致情绪化进食，进而引起肥胖[4]。较短的睡眠时间会通过作用于瘦素和饥饿荷尔蒙的分泌来增加饥饿感和食欲，且睡眠不足本身也是一种额外的压力来源。

在性别差异方面，研究证实了女性相比男性更容易情绪化进食。日常生活中，我们也能够发现女性常常更容易受到抑郁、愤怒以及心烦意乱、忧郁和悲伤等个人情绪的影响。这可能是由于性激素对于女性身体的作用造成的[5]。

如何告别情绪化进食？

1. 学会正念饮食，关注身体需求

正念饮食是指关注内在的饥饿感，用心去体会自己对于食物的需求、身体的反应，以及进食时的感觉。试着在你享用下一餐时，关掉手中的“电子榨菜”，仔细地去观察、去闻一闻面前的食物，再放入口中咀嚼和品尝，在内心建立身体与食物之间的联系。

2. 调整生活方式，缓解情绪压力

养成健康的生活方式，是公认的最有效的减肥方法。例如，保证充足的睡眠，能够使我们开启活力满满的一天，在一定程度上避免压力和焦虑的烦扰；适合自己的体育运动，有助于使身体充满能量，改善负面情绪。久而久之，身体会给予我们积极的反馈。

3. 寻求他人帮助，共同对抗挑战

食物不是对抗情绪的工具，我们可以选择其他的方法来进行疏解。当负面情绪来袭，不妨和好朋友聊一聊自己的近况，或与和你面临相同情况的伙伴进行交流，寻求鼓励和帮助。但当“情绪化进食”已经影响到正常生活时，建议寻求医生的帮助，通过专业疗法改善身体状况。

对于被“情绪化进食”困扰的人群来说，学会正确处理饮食和情绪的关系扮演着重要角色。正视自己的饮食需求，也许有一天，你会发现手里的零食突然就不香了。总而言之，做好自己身体和情绪的主人，养成良好的生活习惯，才能健康、有效地减重。

参考文献

[1] Ljubičić, M.; Matek Sarić, M.; Klarin, I.; Rumbak, I.; Colić Barić, I.; Ranilović, J.; Dželalija, B.; Sarić, A.; Nakić, D.; Djekic, I.; et al. Emotions and Food Consumption: Emotional Eating Behavior in a European Population. Foods 2023, 12, 872. 

[2] da Luz, F.Q.; Mohsin, M.; Jana, T.A.; Marinho, L.S.; Santos, E.d.; Lobo, I.; Pascoareli, L.; Gaeta, T.; Ferrari, S.; Teixeira, P.C.; et al. An Examination of the Relationships between Eating-Disorder Symptoms, Difficulties with Emotion Regulation, and Mental Health in People with Binge Eating Disorder. Behav. Sci. 2023, 13, 234. 

[3] Rossi, A.A.; Pietrabissa, G.; Tagliagambe, A.; Scuderi, A.; Montecchiani, L.; Castelnuovo, G.; Mannarini, S.; Dalla Ragione, L. Many Facets of Eating Disorders: Profiling Key Psychological Features of Anorexia Nervosa and Binge Eating Disorder. Behav. Sci. 2023, 13, 276. 

[4] Zerón-Rugerio, M.F.; Doblas-Faxeda, S.; Diez-Hernández, M.; Izquierdo-Pulido, M. Are Emotional Eating and Other Eating Behaviors the Missing Link in the Relationship between Inadequate Sleep and Obesity? A Systematic Review. Nutrients 2023, 15, 2286. 

[5] Mento, C.; Rizzo, A.; Bruno, A.; Silvestri, M.C.; Cedro, C.; Komaei, I.; Navarra, G.; Muscatello, M.R.A. Sex Differences in Emotions and Eating Behaviors among People Affected by Obesity. Brain Sci. 2022, 12, 1663.