很多人说，ChatGPT改变了未来教育的模式。不管怎样，使用ChatGPT查询问题会比较容易，比传统的搜索引擎要方便很多，比知乎也有很大优势。

蓝色字为本文作者所加。灰底字为ChatGPT答复截选。欢迎这方面的专家指点和把关。

ChatGPT: 维生素B1（硫胺素）是较为敏感的，其在高温下（100℃）不到1分钟就可以被完全破坏。

维生素B2在100℃下需要15分钟左右的时间才能使其破坏50%。

其他的维生素B族成员（如维生素B6、叶酸、维生素B12等）的稳定性也因类型不同而异。维生素B6的破坏温度相对较高，维生素B6在高温下（100℃）加热20分钟以上才会明显降解，在100℃下加热30分钟才会被破坏掉50%左右。

维生素B12的热稳定性非常好，可以在高温环境下存活较长时间而不受到破坏。一些研究表明，维生素B12在100°C下加热3小时，也不会受到明显的破坏。

那么焦点来了，维生素B1非常容易在普通的饮食习惯中，遭遇缺乏。这也是我们人类从茹毛饮血时代走出来的代价。

维生素B1，参与能量代谢和神经系统的正常运转。

具体来说，维生素B1参与多种酶的催化反应，帮助葡萄糖转化为能量，促进脂肪、蛋白质的代谢，维持神经系统的正常功能。维生素B1还可以帮助身体转化食物中的碳水化合物为能量，促进胃肠道的健康，支持心脏、肝脏、肌肉和神经系统的正常功能。

维生素B1缺乏会导致脚气病，表现为神经系统疾病、心脏疾病、肌肉疲劳等症状，甚至可能导致生命危险。

根据国家卫生健康委员会发布的《中国居民膳食指南(2016)》，成人每天建议摄入的维生素B1量为1.1-1.5毫克。

100克牛肉中含有约0.07毫克的维生素B1。猪肝和猪肉中含有较高的维生素B1，猪肝中的维生素B1含量尤其高，每100克猪肝中的维生素B1含量可以达到1.2毫克左右。猪肉中含有约0.7毫克/100克左右的维生素B1。

糙米是维生素B1的良好来源之一。100克糙米中，通常含有约0.4-1.1毫克的维生素B1，具体含量取决于糙米的品种和来源。

不过，这些食材都无法成为我们的维生素B1的补充来源，因为它们都会在加热过程中，受到将近100%的破坏。

好在，现在市场上出现了一些，磨粉类食品，比如，生南瓜籽仁粉，其他类型的粉，不容易吃生磨的，如芝麻粉，大家可能还是更喜欢吃熟的，传统的九蒸九晒的说法。小麦胚芽粉，对于麸质过敏的人，不耐用。糙米粉，可能可以考虑生磨的。相比来说，生南瓜籽仁粉，具有优势，而且便宜从而可以量大。

每100克南瓜籽中的维生素B1含量约为0.81毫克。

100克麦胚中含有约1.2毫克的维生素B1。

100克芝麻中含有约0.8毫克的维生素B1。

生南瓜籽粉，直接放到牛奶中喝就可以了，即使是在校的大学生，食用起来也会很方便。当然，生南瓜籽粉中，还含有其他维生素，但是，我们仅仅就容易受到加热破坏的维生素B1来说。

维生素C也容易受到加热破坏，但是它在很多水果中含量多，生吃可以。

水果中的维生素B1含量并不是很高，但有些水果中的含量还是比较显著的。其中，猕猴桃是一种维生素B1含量比较高的水果，每100克猕猴桃中含有0.07毫克的维生素B1。

牛油果也是这个级别

牛油果中维生素B1的含量为0.07毫克/100克。

这个数值，相比于每天的需求量1.2毫克，还是挺低的。

南瓜籽中含有丰富的营养物质，其中各种维生素的含量如下：

• 维生素A：约为每100克南瓜籽中含有191毫克

• 维生素B1（硫胺素）：约为每100克南瓜籽中含有0.76毫克

• 维生素B2（核黄素）：约为每100克南瓜籽中含有0.13毫克

• 维生素B3（烟酸）：约为每100克南瓜籽中含有4.91毫克

• 维生素B5（泛酸）：约为每100克南瓜籽中含有0.75毫克

• 维生素B6（吡哆醇）：约为每100克南瓜籽中含有0.16毫克

• 维生素C：约为每100克南瓜籽中含有1.9毫克

• 维生素E：约为每100克南瓜籽中含有35.1毫克

含量都很高，尤其是维生素E。不过其他维生素不太容易受到加热方式的损失，所以我们之前主要讨论的焦点在维生素B1。

对应一下核桃，也是可以生吃或生磨成粉的。

核桃是一种营养丰富的坚果，含有多种维生素，以下是核桃中各种维生素的含量（每100克）：

• 维生素B1：0.38毫克

• 维生素B2：0.15毫克

• 维生素B3：1.13毫克

• 维生素B5：0.57毫克

• 维生素B6：0.54毫克

• 维生素E：23.61毫克

这些干果类，还含有相应的不饱和脂肪，对于大脑和心血管有好处，人体还是需要高质量的优质脂肪。

最后稍微提一下，维生素B12，对于素食者人群是需要非常注意的，尤其是中国的素食者，因为印度的素食者还是会补充大量的奶酪。

维生素B12是一种只存在于动物性食品中的维生素，包括肉类、蛋类、奶制品和鱼类。其中，肝脏、奶酪等食品中的维生素B12含量较高，而瘦肉、鸡蛋和牛奶中的维生素B12含量较少。因此，对于素食主义者或者习惯食用素食的人来说，往往需要通过维生素B12补充剂来获取足够的维生素B12。

维生素B12（又称为氢钴胺）是一种重要的维生素，对人体健康具有多种作用，包括：

1. 促进红细胞的形成和维持神经系统的正常功能。

2. 参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，以及DNA的合成。

3. 维护心血管健康，降低心血管疾病的风险。

4. 参与细胞分化和增殖。

维生素B12还对妊娠期妇女和哺乳期妇女的健康非常重要，因为它有助于胎儿的神经系统发育，并能通过乳汁传递给婴儿，维持其健康发育。同时，维生素B12还可以帮助维持大脑和神经系统的正常功能，预防老年痴呆和记忆力减退等问题。

普通成人每天需要补充约2.4微克的维生素B12。大孔奶酪是一种发酵奶酪，通常含有较高的维生素B12。根据不同品牌和制造方法的不同，大孔奶酪中的维生素B12含量会有所不同，但通常大约为每100克中含有0.4-2微克的维生素B12。

其他的一些维生素，似乎不用太过担心，可以从食物里面正常提取，因为不会受到加热方式的过大影响，而且现代社会，肉类补充一般不再是问题。

譬如，维生素D，只要经常晒太阳，就不会太过担心。

维生素D3，也称为胆钙化醇（cholecalciferol），可以通过人体皮肤中的7-脱氢胆固醇（7-dehydrocholesterol）在紫外线B辐射（UVB）的作用下被合成。具体来说，当人体暴露于紫外线B辐射下时，紫外线能够将皮肤中的7-脱氢胆固醇转变为前维生素D3，随后前维生素D3再通过一系列的生化反应转化为维生素D3，最终被转运到肝脏和肾脏进行激活。

因此，如果一个人长期处于少见阳光的环境下，或者穿着覆盖面积较多的衣服，皮肤暴露在紫外线下的时间较少，就可能会出现维生素D缺乏的问题。

每100克奶酪中的7-脱氢胆固醇含量可以达到约10-40毫克不等。

100mg的7-脱氢胆固醇可以转化为约2.5微克的维生素D3。

根据不同年龄、性别、季节、地区等因素，人体对维生素D的需求量有所不同。一般来说，成年人每天需要摄入10-20微克的维生素D。

感谢数觉大本营公众号下所属微信群群友们的长期讨论，尤其是在适应知识分子的饮食方面的不断探讨。

附录相关科普文章

维生素B族和大脑健康

蔓延日本的脚气病怎么治？陆军军医忙着消毒，海军军医用食物治病

离奇的维生素缺乏症正在杀死多种动物  （也是维生素B1）

附注. 猪肝和猪肉中的维生素B1含量比较高，那么另外一个思路是，利用现在家用高档电烤箱的长时烘干功能，温度设定为50多度，变成肉干，这样维生素B1的损失也就不大，这也许就是古代人类，获得维生素B1的一个重要办法。

问：60摄氏度下，维生素B1多长时间会损失到原来含量的50%？

ChatGPT：在60摄氏度下，维生素B1的降解速度相对较慢，一般需要持续加热数小时才能损失到原来含量的50%。具体的时间取决于多种因素，如加热时间、食品类型、食品pH值、水分含量、光照等。因此，具体情况需要根据实验结果进行分析。