增肌是衰老干预的重要手段

年龄相关的肌肉流失会悄然损害人的行动能力、平衡感与身体抗应激能力，让日常琐事变得愈发艰难。

力量训练能够维持日常生活、平衡身体以及身体抗应激所需的肌肉，帮助老年人保持生活自理能力。

健康衰老意味着随着年岁增长，依旧可以生活自理、行动自如，并持续参与日常生活。对很多人来说，健康最实在的体现都落在现实生活场景：无需他人搀扶从椅子上站起、拎着杂货回家、爬楼梯，生病之后身体能够顺利恢复。

肌肉力量是实现健康衰老最清晰、最重要的影响因素之一。肌少症，即伴随年龄增长出现的肌肉量与肌肉力量流失，会降低行动能力，增加日常活动的难度。

人步入老年后，肌肉会逐步萎缩、力量减退。肌肉的意义不只是完成动作：它可以稳定关节、维持平衡，在身体遭遇疾病或者创伤时，还能提供重要的身体储备。

肌肉力量衰退之后，跌倒、骨折的风险会升高，这种情况在高龄阶段尤为突出。据估算，肌少症在老年群体中占比很高，70岁以上人群患病风险格外突出。

肌少症在部分人群中更为高发。我和同事开展的研究表明，患有多种慢性病（共病）的成年人，患上肌少症的风险更高。好消息是，改善肌少症最有效的手段就是运动训练。

肌肉：衰老干预的重要靶点

大多数人都知道体育活动有益健康。但不同类型的运动，对身体产生的效果各不相同。步行、骑行这类运动主要提升心肺耐力；还有一些运动则更擅长增强肌肉。

研究表明，并不是所有运动对提升肌肉力量和身体机能的效果都相同。肌肉对于运动、平衡、病后恢复都起到核心作用，因此保护肌肉，是健康衰老的关键目标。

力量训练，也叫抗阻运动，指肌肉对抗外力进行做功。形式包括举哑铃等负重训练、使用健身房器械、弹力带训练，或是利用自身重量开展深蹲、台阶踏步、俯卧撑等练习。

力量训练是衰老过程中维持、提升肌肉力量最有效的方式，因此应当作为健康衰老运动方案的基础。它还可以改善步行速度、从椅子站起等日常身体活动能力，提升整体行动水平。

简短训练也可以提升力量

有效的力量训练形式十分多样，最重要的是行动起来，并长期坚持。

针对下肢的训练，例如深蹲、腿举，尤为关键——下肢肌肉保障我们完成站起、爬楼梯、稳健行走。但胸、背、手臂等上肢肌肉同样不可或缺：上肢肌肉帮助我们拎采购物品、搬抬物件、维持体态，这些全都关系到生活自理。

力量训练不等于在健身房举起最大重量。关键在于训练要达到足够的难度。每组动作结束时，肌肉应当感到紧绷、疲劳。

如果增加重复次数，轻重量训练同样可以收效显著。举例：用较轻的重量完成20‑25次重复，只要训练强度足够，带来的提升效果，和大重量做10次相差无几。

训练也不需要天天进行。有证据表明，每周只开展一次训练，就足以让力量获得可观提升，对刚开始训练的人尤其如此。

力量训练想要取得最佳效果，还需要充足的营养，特别是足量膳食蛋白质，蛋白质是肌肉修复与生长的原料。循序渐进、慢慢加量，能够降低受伤风险。

针对关节疼痛或者患有慢性病的人群，训练动作可以做适应性调整；专业人员提供指导，能够保障训练安全、适配个人情况。

信心不足仍是一大阻碍

尽管已经有充分证据证实力量训练的益处，但参与力量训练的人群占比仍然偏低。很多人存在各种顾虑：缺乏自信、不知道如何起步、害怕受伤，或是认为健身房不适合自己。

参与度偏低，不只是个人主观障碍造成的，公共卫生宣传长期更侧重有氧运动也是重要原因。过去很多年，公共健康指导主要强调步行、跑步、骑行这类有氧运动，对肌肉力量训练宣传不足。

虽然目前各国及国际的身体活动指南都已经纳入力量训练相关内容，但力量训练依旧普及不足，人们遵循指南执行的情况也并不理想。

不过已经出现一些积极变化。英国卫生与社会保健特别委员会目前正在调研身体活动如何助力健康衰老，力量训练也是讨论议题之一。如果议员的相关建议得到落实，将会影响社区运动项目与配套支持服务的未来资金投入。

英国特许物理治疗师协会发起的“我的更强之路”等公益宣传活动，也致力于提升大众对力量训练的认知，增强参与训练的自信心。

生活自理离不开肌肉力量

下一步，要把不断提升的认知，转化为实际行动。对于绝大多数成年人，目标是每周至少开展1‑2次肌肉强化训练，锻炼腿部、髋部、背部、腹部、胸部、肩部、手臂这些主要肌群。很多人可以在家先做自重训练，随着力量提升，再逐步提高训练难度。

我们的研究发现：只要训练方案贴合个人需求，并且有专业人员监督指导，即便是从未练过力量的老年人，也愿意尝试力量训练。什么时候开始都不算晚。研究证实，在合适的支持下，即便是八九十岁高龄的老人，同样可以维持甚至提升肌肉力量。

维持肌肉力量，是改善衰老质量门槛最低、效果最好、成本低廉的手段之一。从椅子上站起身、在不平的地面站稳、拎起一袋杂货，这些看似普通的小事，意义却十分重大。这些日常小事，正是生活自理与个人尊严的基础。

力量训练追求的不是身材好看或是运动成绩，而是尽可能保护身体机能、自信心与生活质量。

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