小运动大收益

指南建议，每周至少进行150分钟中等强度体育锻炼。

一月是健身房的人气高峰时段——健身爱好者们在这个月立下新年健身决心。然而到了二月，这些目标往往就被抛诸脑后。美好初衷的落空不禁让人发问：人们究竟需要多少运动量，又该以怎样的理想方式进行锻炼？幸运的是，最新研究为2026年时间紧迫的人群带来了令人欣喜的建议。

全球多数国家及国际卫生组织的现行指南均建议，健康成年人每周应完成至少150–300分钟中等强度运动，或75–150分钟高强度运动，有时还需搭配增强肌肉与骨骼的锻炼项目。尽管这些指南仍是值得追求的良好目标，但更新的研究表明，远低于推荐量的运动，就能带来显著的健康获益。

得益于可穿戴设备采集的数据，研究人员对获取健康益处所需的最低运动量有了更清晰的认知。现行指南的制定大多基于自我报告数据，而可穿戴设备能提供更为可靠的测量结果。美国马萨诸塞州波士顿哈佛陈曾熙公共卫生学院的流行病学家李亦敏表示，将可穿戴设备纳入研究设计后，研究人员可以精准到分钟地收集体育活动数据。“也正是从这时起，我们发现，即便是低强度的身体活动，也对健康有益。”

这些数据正在重新定义“体育活动”的范畴，也可能推动未来的指南下调推荐目标。但澳大利亚悉尼大学专攻体育活动与人群健康的研究员伊曼纽尔·斯塔马塔基斯指出，指南的潜在调整必须谨慎考量其传递的导向信息。没人希望传递“不必追求更多运动”的观念，尤其是在全球约31%的人群未达到现行推荐标准，且缺乏运动与肥胖、心脏病等健康问题密切相关的背景下。

“我们现在的处境有些尴尬：如果直接采信基于可穿戴设备的证据，就必须发布推荐最低运动量更低的指南。”斯塔马塔基斯说道。

可穿戴设备改变研究思路的另一个方向，是帮助量化日常久坐状态，而久坐的影响或许与运动量本身同等重要。部分指南已加入限制久坐时长的相关建议。“尤其是居家办公的人群，一天的运动量可能微乎其微，这一点相当令人担忧。”澳大利亚阿德莱德市南澳大学的运动研究员卡罗尔·马赫表示。

运动并非越多越好，达到一定程度后获益趋于平稳

当下的运动推荐标准，源于大型流行病学研究——这类研究对比了高运动量与低运动量人群的疾病发生率和死亡率。以往的指南侧重提升运动表现，且大多以年轻、体能良好的男性医学生为研究对象；而自20世纪80年代起，相关研究开始长期追踪规模更大的人群，同时纳入女性与老年群体。

这类研究一致证实，体育活动能有效预防心血管疾病，降低多种癌症的发病风险与全因死亡率，同时对心理健康有益。尽管观察性研究可能存在潜在偏倚（坚持运动的人群本身或许基础健康状况更佳），但研究人员已采取大量措施来缓解这一问题。研究通常会控制年龄、吸烟状况、饮酒量、体重等变量，并校正心血管疾病与癌症家族史、绝经后激素使用情况、睡眠时长等其他因素；部分研究还会排除已确诊心血管疾病、癌症，以及完全不参与体育活动的受试者，也有研究剔除观察初期的数年数据，以便逐步识别出存在未确诊疾病的受试者。李亦敏表示，仅靠偏倚无法解释这些研究结果。

2011年的一项荟萃分析发现，每周达到150分钟中等强度运动（定义为可提升心率与呼吸频率的运动）的人群，相较于闲暇时间完全不运动的人群，患冠心病的风险降低14%。这类中等强度运动中，运动者仍可正常交谈，但难以完整唱完一首歌，包括快走、轻度骑行等。每周运动量达到300分钟的人群，患病风险比不运动人群低20%。运动带来的心脏保护益处会随运动量增加持续提升，但在较高水平后获益逐渐趋缓。

值得注意的是，即便每周运动量仅为推荐标准150分钟的一半，人群的心脏病风险降低幅度，也与达到指南标准的人群近乎一致。该研究作者得出结论：“降低冠心病风险的最高性价比，出现在运动量较低的区间：非常温和、极易达成的运动水平，就能带来显著效果。”

死亡风险方面也呈现相似规律（见“运动至关重要”板块）。2022年的一项研究分析了116221名成年人长达30年的数据，结果显示，每周进行150–300分钟中等强度运动的人群，在研究期间的全因死亡率，比几乎不进行中等强度运动的人群低20%–21%。更低的运动量已能产生益处：每周20–74分钟的中等强度运动，可使死亡风险降低9%；每周运动量达到约600分钟（为推荐最低值的四倍）的人群，死亡风险可额外降低10%–11%，但超过该运动量后，并未带来更多获益。

数据来源：参考文献3

李亦敏及其团队在本月发表的一项荟萃分析中也报告称，该研究纳入超40000人的数据，结果显示，在活跃度最低的20%受试者中，每天仅增加5分钟中高强度运动，就能预防6%的全因死亡事件。这类受试者平均每天仅进行2.2分钟的中高强度运动。

“运动带来的巨大获益，核心在于从‘完全不动’到‘有所行动’的转变。”巴西圣保罗联邦大学的流行病学家、2022年该研究的合著者莱安德罗·雷曾德表示。

而对于高强度运动（即运动时难以正常交谈的运动，如爬坡骑行、跑步），每周仅需15分钟，就足以降低死亡风险。2022年发表的一项前瞻性研究对受试者进行了近六年的追踪，结果显示，这一微小的运动投入，可使研究期间的死亡风险降低18%。该分析校正了受试者整体的轻、中等强度运动时长，以及其他可能影响高强度运动能力的基础健康状况。

采用不同运动衡量方式的研究，也得出了“少量运动即有益”的相似结论。2019年的一项分析（校正了自我健康评估、疾病家族史等因素）发现，在老年女性群体中，每天行走4400步（远低于许多人追求的10000步目标），就与更低的死亡风险相关，且每日步数达到7500步后，获益趋于平稳。尽管步数与运动时长并无精确对应关系，但另一项基于约3500人加速度计数据的研究发现，每周累计达到150分钟中高强度运动的人群，通常每天的步数约为7000步（包含刻意运动与日常活动产生的步数）。

运动零食

可穿戴设备的普及，为研究时长不足10分钟的运动片段以及轻强度体育活动打开了新大门。斯塔马塔基斯是最早开始研究日常生活中短时间高强度运动片段效果的学者之一。

他表示，自己在希腊的童年时期就热爱运动，放学后常常花数小时踢足球。2008年左右，他萌生了研究“人们如何通过日常活动提升健康”的想法。当时他居住在英国布莱顿，对当地的交通状况感到厌烦。“我卖掉了汽车，开始步行、骑行去往所有地方。”斯塔马塔基斯回忆道，“那种感觉无比自由、无比美好，也让我与社区的联结更加紧密。从那时起，我开始将这份热爱转化为科学研究的兴趣。”

为了衡量赶公交、上下楼梯等短暂日常活动的影响——这类活动被称为高强度间歇性生活方式体育活动（VILPA），他的团队分析了25000余名无规律正式运动习惯的人群长达七年的数据。这些数据来自英国生物银行的受试者，该数据库收录了大量人群的生物学、健康与生活方式信息，受试者佩戴了加速度计，用以记录日常生活中的体育活动情况。

与完全不进行VILPA的人群相比，每天进行约3次、每次持续1–2分钟VILPA的人群，在研究期间的全因死亡风险降低了38%–40%。该研究已校正健康相关因素以及总体轻、中等强度活动量。

斯塔马塔基斯团队研发的这一检测方法，如今也被其他研究团队采用，该方法以10秒为时间窗口分析可穿戴设备的信号。“直到五年前，还没有人关注这些短时间运动片段的健康价值，因为所有人都默认需要进行持续性的运动才能获益。”他说道。

短时间的高强度活动，如爬楼梯，可降低死亡风险。

他表示，不断涌现的研究证据，对于难以坚持规律体育锻炼的人群而言是极大的鼓舞。“我们可以传递这样一个充满力量的信息：如果你讨厌去健身房，也完全没关系。”他建议从“运动零食”开始，即每天进行几次短时间的高强度活动，累计时长最低可达5分钟。对于不喜欢高强度运动，或因健康原因无法进行高强度运动的人群，每次进行2–3分钟、时长稍长的中等强度运动，同样能达到理想效果。

斯塔马塔基斯参与了世界卫生组织运动指南的制定工作，该指南预计于2030年更新。他表示，这类研究数据可以为未来的运动指南提供参考。他预计，在支撑下一版指南的证据中，可穿戴设备数据的占比可能会达到约一半，远高于2020年的约10%。

久坐与睡眠

相关指南也开始认可长时间久坐的危害，研究表明，久坐带来的负面影响很难被抵消。2016年的一项荟萃分析纳入了超百万人的自我报告数据，结果发现，每天需要进行约60–75分钟的高强度中等运动，才能消除每天久坐8小时及以上所增加的死亡风险。

美国亚利桑那州立大学凤凰城分校专注于体育活动研究的行为科学家马修·布曼表示，即便人们达到了每周150分钟中等强度运动的指南标准，如果从事久坐型工作，或是晚上花费大量时间看屏幕、久坐不动，也可能无法完全获得运动带来的全部健康益处。“有时，我们称这类人为‘积极的沙发土豆’。”他说道。

加拿大是制定综合型运动指南的先驱，其指南将体育活动建议、最长久坐时长建议，以及理想睡眠时长建议相结合，已有研究证实，合理的睡眠能降低心血管疾病、2型糖尿病、心理健康问题的发病风险及死亡风险。2020年，加拿大更新了相关指南，建议民众在保证体育活动的同时，每天获得7–9小时的高质量睡眠，保持规律的作息时间，并将清醒时段的久坐时长限制在8小时以内，其中娱乐性屏幕使用时间不超过3小时。

加拿大金斯顿市皇后大学专攻体育活动推广的研究员珍妮弗·托马索内，参与了这份《24小时活动指南》的宣传与推广工作。她表示，自己会像安排课程或与合作者的会议一样，在日程表中预留出运动时间。她在自家地下室布置了健身区，配备了动感单车、自由重量器械和瑜伽垫区域。“有时候，我会做力量训练；有时候，我会骑动感单车；有时候，我只做一些瑜伽或轻度拉伸，促进血液循环。”她还优先安排和两个年幼孩子的亲子活动，并尽量避免晚上使用电子屏幕。

在向公众传递运动目标时，她认为简单的信息比强调最低阈值更具激励性。“多运动、少久坐、睡好觉，”托马索内说，“动一动，总比完全不动要好。”