说到补充蛋白质，很多人大脑里出现的大概是肉蛋奶。其实，除了这些动物蛋白外，你可能错过了一种宝藏蛋白——植物蛋白。多项研究肯定了其延寿、抗炎的能力。

多项研究建议多吃植物蛋白

今年，欧洲临床营养与代谢学会的官方期刊《临床营养学》刊登的一项研究发现，用植物蛋白等热量替代动物蛋白，与全因死亡、心血管死亡和癌症死亡风险降低相关。

这项研究涵盖超103万名参与者，结果显示：只要将3%总热量的动物蛋白换成植物蛋白，全因死亡风险就会降低9%，心血管死亡风险降低12%；当替换比例提高到5%时，心血管死亡风险降幅更是高达23%。

此前，美国心脏协会（AHA）最新发布的《2026年改善心血管健康的饮食指南》中，“选择健康的蛋白质来源”被列为要点之一，核心建议就是以植物蛋白为主、动物蛋白为辅。

英国《自然通讯》期刊上也曾刊登一项研究发现，日常饮食中摄入植物蛋白更多的人预期寿命更长。

为什么植物蛋白能带来这么多益处？

这些植物性食物不仅能提供蛋白质，还能带来很多健康成分，比如，豆类富含膳食纤维、钾、镁、植物甾醇和多酚，坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E，全谷物富含B族维生素和矿物质。

这些“附加成分”协同起来，有助改善血脂、降低炎症、保护血管内皮。这些获益很大程度上来自“替代效应”：吃了豆腐，就少吃了红肉和加工肉，饱和脂肪、钠也跟着少了。

植物蛋白的两种“吃法”

大连市中心医院营养科主任王兴国表示，想要补充植物蛋白，可以按照以下两个方法。

吃够豆制品

大豆（如黄豆、黑豆、青豆）是植物界唯一能达到“优质蛋白质”标准的食物，蛋白质含量35%~40%，含全部9种必需氨基酸。

但整颗大豆蛋白质消化率仅65%，加工成豆制品后大幅提升：豆浆约85%，豆腐高达92%~96%。一块豆腐的蛋白质质量，和牛肉、鸡蛋不相上下。因此，吃大豆首选豆制品。

国民营养健康指导委员会2024年发布的通知中指出：目前我国2/3以上的居民未达到豆制品推荐摄入量，应适当增加。

建议：成人每天应摄入15~25克大豆。25克大豆按蛋白质含量换算，相当于350毫升左右的豆浆，或75克北豆腐，或140克南豆腐，或175克内酯豆腐，或40克豆腐丝，或55克豆干。

杂豆配全谷物

杂豆（如鹰嘴豆、扁豆、红豆、绿豆、芸豆等）蛋白质含量约20%~25%，但属于“不完全蛋白”，因为蛋氨酸含量低，单独吃吸收率不够高。全谷物富含蛋氨酸，但缺赖氨酸，跟杂豆搭配，氨基酸互补率在90%以上，蛋白质利用率提高近40%。

此外，杂豆还富含膳食纤维，升糖慢，饱腹感强，钾、镁、硒等矿物质也很突出。

建议：成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克。杂豆可以熬粥或煮饭，也可以做成豆馅或豆沙，注意要少加糖。

如何平衡摄入动物和植物蛋白

怎么补充才能保证摄入的是“健康量”？王兴国表示，蛋白质来源比例是关键。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》给出了蛋白质来源的最佳配比：主食贡献15%~30%，肉蛋奶贡献约50%，豆制品、菌藻、坚果贡献20%~35%。

实操时记住，每顿饭至少有一个植物蛋白来源，比如，早餐喝豆浆，午餐加一道豆制品菜，晚餐用杂豆饭替代白米饭，再加一小把坚果当零食。

吴阶平医学基金会营养学部委员刘明给出以下具体建议。

不同人群的吃法

健康人群：每天吃适量主食基础上，可按照“1+1”和“2+2”原则补充。

“1+1”指一袋250~300毫升的牛奶加一个鸡蛋；“2+2”指二两瘦肉（包括鸡、鸭、鱼、肉、虾，一两瘦肉大约一掌心大小）加二两豆腐（生重，市面上的盒装豆腐一盒大约400克）。

特殊人群：可根据自身情况调整，如素食者豆制品的摄入量可以翻倍；痛风患者可以适当增加牛奶和鸡蛋的摄入量，肉、鱼、禽、虾限量食用，干豆类也要限制；肾炎、肾功能不全等需要限制蛋白质的人群则要遵医嘱。

首选鲜肉，少吃加工肉

建议选购新鲜的肉，不得已吃加工肉制品时，可先在开水里煮一下再沥干，以减少盐分和油脂，然后再烹饪，且建议搭配新鲜蔬菜食用。

多低温烹调，少油炸煎烤

煎、炸、烤时，油温会达到180℃~300℃，不仅破坏B族维生素等营养物质，还会产生有害物质。建议烹调肉类时，采用蒸、煮等低温方式。

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