2026年1月7日发布的《2025–2030美国膳食指南》（Dietary Guidelines for Americans）确实引起了全球营养圈的巨大震动，很多人把它看作近40年来最激进的一次饮食观念的大翻转。

一句话总结的核心就是：吃真食物（Eat real food），向高度加工食品、添加糖、精制碳水彻底宣战，同时把蛋白质和天然脂肪重新捧上C位。 

这次改动最显眼的几个点（对比以前版本）

1. 蛋白质地位暴涨

以前推荐：0.8g/kg体重；现在推荐：1.2–1.6g/kg体重（50岁以上尤其要吃够）→ 相当于一个60kg的人每天要吃72–96g优质蛋白。每一餐都要先想“我今天的蛋白质够了吗？”

来源包括：红肉、禽肉、鱼、蛋、奶、豆类、坚果（未经深度加工的红肉也重新被接受）。

2. 脂肪彻底“平反”

• 不再妖魔化饱和脂肪和动物脂肪

• 明确鼓励全脂牛奶、全脂酸奶、黄油、牛脂做菜（以前是死命推脱脂）

• 饱和脂肪上限还维持在10%，但语气已经从“尽量避免”变成“适量可以接受”

→ 这点争议最大，很多心脏协会还在强烈反对。 

3. 倒金字塔结构（食物优先级大洗牌）

以前是谷物底座最大 → 现在蛋白质+蔬果+全脂乳制品放在最宽的顶端，谷物被挤到底部窄端。象征意义很明显：碳水退居二线，蛋白质和天然食物当主角。 

4. 对糖和加工食品下狠手

• 添加糖：从“每日热量≤10%”变成每餐≤10g（非常严格） 

这里转变一下表达方式可能更好理解：

• 儿童建议：10岁前最好完全避免添加糖

• 第一次官方明确说：要大幅减少甚至避免超加工食品（薯片、汽水、即食餐、很多包装零食都中枪）。 

5. 其他亮点

• 鼓励发酵食品（泡菜、酸奶、味噌等）养肠道

• 回归“真实食物”理念，少碰人工添加剂、防腐剂、人工甜味剂

个人评价（总体方向我比较认可，尤其以下几点） 

• 终于把“超加工食品”这个概念正式写进国家指南，这是非常重要的进步（过去几十年美国肥胖、糖尿病爆炸式增长，和超加工食品泛滥关系极大）

• 大幅提高蛋白质推荐量，对中老年人防肌少症、控制代谢、增加饱腹感都有真实帮助，我自己以前也是这样做的。

• 承认全脂乳制品不一定比脱脂差（很多脱脂产品反而加了一堆糖和添加剂），我过去从来不买脱脂牛奶，最主要原因是口感不好，也觉得似乎没必要把脂类去掉，因为觉得历史上人类就是食用天然的牛奶过来的，也更符合人类的生理。

• 对糖的限制更具体、更容易执行（“每餐10g”比“热量10%”好懂多了） 

但也有明显担忧与局限：

• 对红肉、饱和脂肪及全脂乳制品的宽松推广，与维持10%饱和脂肪上限之间存在明显矛盾，证据仍高度两极分化。美国心脏协会等主流机构强烈反对，认为可能导致心血管疾病风险上升。

• 整个指南的制定和发表过程似乎没看到另人确信的科学论证，部分调整和原始科学顾问委员会的建议有明显差异，也没有明确的解释，因此，需要显示科学的严谨性。

• 对于东亚人群（乳糖不耐受比例高、传统饮食碳水占比大），直接套用1.2–1.6 g/kg蛋白 +多红肉+全脂奶的模式，缺乏针对性证据支持，可能不一定完全适用。

总结一句话

• 对红肉和饱和脂肪的宽松态度，证据其实仍然两极分化。美国心脏协会、很多老牌营养机构都公开表达了不满，认为可能导致未来心血管疾病反弹

• 对于亚洲人（尤其是东亚人群）来说，1.2–1.6g/kg蛋白+多吃红肉+全脂奶的模式，需要有科学的论证，不一定完全适合（我们乳糖不耐受比例高，传统饮食碳水占比本来就高）

这次改革大方向积极、力度空前，对追求减脂、增肌、抗衰老的健康人群友好；但部分结论偏激进且存在学术界内部认识的不一致。如果你身体基础良好，可积极参考；若已有高血脂、心血管高风险，或典型亚洲体质，最好结合个人血液指标 + 专业医生/注册营养师的意见灵活调整，而不是完全照搬。