斯坦福大学医学院 Andrew Huberman

【时间线】

 - 0:00-0:30 🤖介绍早安的基本步骤，强调它对整天表现的重要性。

 - 0:30-1:00 📹强调水和阳光对设定昼夜节律的重要性。

 - 1:00-1:30 💡讨论皮质醇水平与最佳表现时间的关系。 

- 1:30-2:00 🌅强调晨光对睡眠和整体健康的影响。 

- 2:00-2:30 🥤解释延迟咖啡因摄入以清除腺苷的重要性。

 - 2:30-3:00 💊建议在咖啡因摄入的同时补充水和盐，以稳定能量水平。

 - 3:00-4:00 🏃建议每周进行120-180分钟的有氧运动，并讨论其益处。 

- 4:00-4:30 🏋️介绍训练和冥想的交替日常。 

- 4:30-5:30 🧠强调90分钟的冥想训练对集中注意力和提高表现的重要性。

 - 5:30-6:00 💪讨论90分钟训练对调整神经回路和提高专注力带来的好处。 

- 6:00-6:30 🌤️建议在日落时再次获得阳光，并讨论其对主生物钟的影响。 

- 6:30-7:00 😴介绍午休小睡或催眠以增强神经可塑性并提高学习能力。

 - 7:00-7:30 ☀️再次强调阳光的重要性，并建议在日落时短暂暴露在阳光下。 

- 7:30-7:42 📱建议在户外检查短信，避免夜间强光影响睡眠。 

 【摘要】： 这段视频详细介绍了早安日常的重要性，并提供了全面的指导，以帮助人们提高专注力、增强能量并改善整体健康。它强调了水、阳光和运动在设定昼夜节律和优化皮质醇水平中的作用。该视频还讨论了延迟咖啡因摄入和补充水盐对稳定能量的影响。此外，它还介绍了一种结合训练和冥想的日常习惯，强调了90分钟的冥想训练对提高专注力和表现的独特益处。最后，它建议在日落时再次获得阳光，并讨论了午休小睡或催眠对增强神经可塑性和学习能力的好处。 

起床后routine-习惯

1、补充水分-hydrate

2、出去走走晒太阳，降低皮质醇-Cortisol

3、延后咖啡的摄入，delay caffeine intake by 90-120 minutes，咖啡是腺苷adensoine的拮抗剂antagonise。如果喝咖啡太早，那可以下午会很快的崩溃Crash。另外，太多咖啡的摄入会消耗体内的钠sodium水平，造成血糖的降低，所以有些低血糖的时候可以适当喝一点盐水，可以加一点柠檬汁。

4、生物钟Circadian rhythm，存在一个振荡器Oscillator，所以早晚都可以出去晒一下太阳，让体内感受到节律的变化。

每天学习一些日常心里学，顺便学习一些单词，今天你学了吗？

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