该如何科学地讨论碳水化合物？

 史仍飞/文

一提到碳水化合物，舆论场上常常很快分成两派：一派把它当作体重和慢病的元凶，恨不得一口米饭都不碰；另一派则觉得碳水是人体最重要的能量来源，谈“限碳”近乎杞人忧天。可问题恰恰在于，这两种说法都太整齐，也太省事了。真正的营养学讨论，往往不是靠一句“碳水有害”或“碳水无罪”就能结束的。其实讨论碳水，不能只问吃了多少，更要问“吃的是什么碳水、以什么形式进入身体、又落在什么样的代谢背景之中”。

在现实饮食中，碳水从来不是一个单一面孔。它可以是完整水果中的天然糖，也可以是含糖饮料里的游离糖；可以是豆类和全谷中的缓慢释放性淀粉，也可以是精白米面、土豆制品中更容易迅速升高血糖的精制淀粉。把这些都简单归入“碳水”两个字，然后讨论它究竟好还是坏，本身就是一种粗糙化。不是所有碳水都是一样的，碳水的质量往往比数量更值得关注。

过去，人们常按化学结构把碳水分成单糖、双糖和多糖，并据此推断它们对健康的影响。听起来很科学，其实未必贴近真实饮食。因为决定一份食物进入体内后引起多大代谢波动的，并不只是分子链长，还包括食物结构、加工方式、纤维含量、胃排空速度，以及是否处在完整食物基质之中。也正因如此，一些高淀粉食物未必“温和”，一些含糖食物也未必一定“危险”。与其盯着化学名词，不如回到更贴近生活的问题：这份碳水，是来自完整食物，还是来自高度加工食品？它进入身体后，是缓慢释放，还是迅速冲击血糖和胰岛素？

关于碳水质量的判断上，营养学上常用升糖指数和升糖负荷来反映，是食物在真实摄入条件下对餐后血糖和胰岛素反应的影响。在慢性病预防领域，真正值得警惕的，往往不是“碳水”这一个大类，而是快速消化、升糖负荷高、纤维低、加工程度高的碳水来源。这类食物更容易推动餐后高血糖和高胰岛素血症，而后者又与肥胖、2型糖尿病和心血管疾病风险密切相关。相反，那些保留了完整结构、富含纤维、消化吸收较慢的碳水来源，如豆类、全谷和完整水果，则更可能与较好的代谢健康相联系。

这也解释了一个经常让公众困惑的问题：为什么水果含糖，却通常被认为有益健康；而含糖饮料同样有糖，却常常被列入限制对象？答案就在食物形式中。水果不仅提供糖，还携带纤维、微量营养素和复杂的食物结构；而含糖饮料则往往是快速进入体内的液体糖，饱腹感弱，额外能量更容易被忽视。我们不能想当然地把某一个分子，比如果糖，单独拎出来妖魔化，而是强调必须区分糖是长在果肉里，还是溶在饮料里。这是营养学里很重要的一种克制，不轻易把问题简化为“某个成分有毒”，而是回到真实膳食情境中判断。

是否人类应该选择低碳饮食？回顾漫长的人类进化史，不同人群、不同地域、不同历史阶段的人类，都曾在宏量营养素比例差异很大的膳食中生存得很好。问题更多出现在现代生活方式背景下：体力活动下降，精制谷物和液体糖摄入增加，高升糖、低纤维、快节奏饮食大量出现。也就是说，真正推动慢病风险上升的，未必是“吃了碳水”这件事本身，而是现代社会充满了质量较差的碳水环境。这是一种比“低碳万岁”更成熟的判断。

更进一步，讨论碳水不能脱离个体差异。有些人胰岛素敏感性较好、活动量较高，对碳水的耐受性可能更强；而另一些人如果存在肥胖、胰岛素抵抗、代谢综合征或糖尿病前期，高糖或高升糖负荷饮食带来的不良影响就可能更明显。换句话说，同样一碗饭、同样一块面包，在不同身体背景中，代谢后果可能并不相同。作者甚至提到，个体在早期胰岛素分泌、淀粉消化能力等方面存在差异，这意味着未来关于碳水的建议，可能越来越需要走向精准化。

综上，不要再把“碳水”当成一个模糊而单一的敌人。真正该优先减少的，是含糖饮料、甜点零食、精制主食和过度加工的高升糖食品；真正值得保留甚至鼓励的，是豆类、完整水果、全谷物等结构完整、纤维丰富的碳水来源。其次，不要被“低脂”“低糖”“天然”“全谷”这些市场标签轻易说服。很多时候，食品工业最擅长的，就是把高度加工食品包装成看上去更健康的样子。科学地讨论碳水，最终考验的不是口号，而是辨别能力。

从更宽泛一点来看，营养学不应停留在单一营养素的争论里，而应回到食物对人体、膳食模式对健康的层面。对碳水的科学讨论，也应如此。我们要问的，从来不该只是碳水多不多，而是这份碳水来自哪里、经过怎样的加工、和什么食物一起吃、由谁来吃。只有把这些问题放在一起，关于碳水的讨论才可能真正摆脱情绪化与标签化，走向更接近真相的地方。

参考文献

1.营养学 概念与争论 第15版 第十五版 [美] 弗朗西斯·显凯维奇·赛泽 等 著，陈伟主译 清华大学出版社 ，2024.

2.Ludwig DS, Hu FB, Tappy L, Brand-Miller J. Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ. 2018 Jun 13;361:k2340. doi: 10.1136/bmj.k2340. PMID: 29898880; PMCID: PMC5996878.