最近几年，“地中海饮食”的概念逐渐出现在各大社交媒体的美食博主和健身达人口中，其天然的食材与简单的烹饪方式被网友们戏称为“白人饭”。那么，究竟什么是地中海饮食？这种饮食模式究竟健康在哪里？又有哪些人群适合地中海饮食呢？

什么是地中海饮食

地中海饮食 (Mediterranean Diet, MD) 是地中海周边国家 (如希腊、西班牙和意大利) 的传统饮食模式，如今也代表着一种健康、自然、可持续的生活方式。联合国教育、科学及文化组织 (UNESCO) 也已于2010年将地中海饮食列入了人类非物质文化遗产名录[1]。

地中海饮食的特点是多吃水果、蔬菜、全谷物、鱼和橄榄油等食物，同时在进餐时需要适量摄入红肉和红酒[2]。这种饮食模式的营养全面均衡，符合健康饮食金字塔结构，因此被认为是最健康的饮食模式。

地中海饮食的益处

1.预防和改善多种眼部疾病

全球患有视力障碍和失明的人数约为6亿，预计在未来几十年还将进一步增加[3]。这些疾病严重影响了患者的生活质量。除了对其进行医学治疗，在日常饮食中多摄入一些对眼睛有益的食物也很重要。坚持地中海饮食便被认为是一种能够有效预防和改善青光眼、糖尿病视网膜病变 (Diabetic retinopathy, DR) 和老年性黄斑变性 (Age-Related Macular Degeneration, AMD) 等多种眼部疾病的干预措施。

随着目前人们使用电子设备的时间加长，导致越来越多的人用眼过度，深受视力疲劳的困扰。地中海饮食中包含的多种营养素，如维生素、类胡萝卜素、类黄酮和omega-3脂肪酸，可以通过预防氧化损伤和慢性炎症来预防多种眼部疾病[3]。对于眼睛来说，地中海饮食就像“马杀鸡 (massage)”一般，“横扫疲劳”，带来舒适。

2.调节心血管疾病

地中海饮食在调节心血管疾病方面也颇具优势。已有研究表明，坚持进行地中海饮食模式一年可降低心血管疾病高风险老年人患心血管疾病的风险[4]。尤其是地中海饮食中传统的保健饮食——特级初榨橄榄油，可适度调节与心血管疾病和非传染性疾病相关的炎症通路相关基因的表达，进而降低患心血管疾病的风险。此外，特级初榨橄榄油还可以调节CDKN2A、IFNG、NLRP3、PIK3CB和TGFB2基因的表达，对于心脏和大脑具有保护性和益处[4]。

3.抗氧化、抗炎和抗衰老

地中海饮食的基本成分——特级初榨橄榄油，富含类胡萝卜素、类黄酮和omega-3脂肪酸[3]等多种营养素，可以通过调节细胞新陈代谢，发挥抗氧化、抗炎和抗衰老作用来保护人体正常组织，从而维持身体健康；同时也可对癌细胞发挥抗血管生成和促进凋亡的作用[5]。此外，特级初榨橄榄油中的高多酚含量，具有促进维生素D的作用，在保护细胞免受由活性氧引起的损伤方面可能也有很好的效果[5]。这些功效均有助于预防或延缓与衰老相关疾病的发生，从而提高人们的生活质量并降低医疗成本。

4.减轻代谢功能障碍相关性脂肪性肝病

代谢功能障碍相关性脂肪性肝病 (MASLD) 是非酒精性脂肪性肝病 (NAFLD) 的一个新术语，与肝脏线粒体功能障碍有关。医学建议通过改变行为和饮食习惯来治疗MASLD。一项为期12个月的临床试验显示，坚持地中海饮食和体育锻炼的MASLD患者的基础呼吸、ATP相关呼吸、最大呼吸和备用呼吸能力都得到了恢复。这表明在不减少热量摄入的情况下，通过坚持地中海饮食和体育锻炼的生活方式，可使患者的MASLD减轻或消退[6]。

地中海饮食适合哪些人群

• 儿童、青少年

儿童成长期所采用的饮食模式为终生饮食习惯奠定了基础，并影响着各种非传染性疾病的风险状况[7]。健康饮食的观念要从娃娃抓起，营养均衡的地中海饮食同样适合“中国宝宝体质”。地中海饮食模式的抗炎特性[5]，可以增强儿童和青少年的免疫力，助力孩子的茁壮成长。

• 老年人

得益于医疗保健技术的进步，人类的平均寿命持续增长。因此，随着老龄化社会的发展，人们对提升老年人生活质量以及降低发病和过早死亡风险的关注度不断提高。衰老过程伴随着不同的变化，通常会导致日常生活活动能力下降和对疾病的易感性增加。地中海饮食中包含丰富的新鲜水果和蔬菜，其中的植物化学成分可作为荷尔蒙剂，刺激对细胞损伤和衰老的适应性反应，通过减轻氧化应激和炎症来降低老年相关疾病的风险[8]，为老年人的健康保驾护航。

• 超重和肥胖者

对于超重和肥胖者来说，坚持地中海饮食是一种健康且具有可持续性的饮食习惯，不会出现饮食失调的情况。如果将坚持定期进行体育锻炼与地中海饮食相结合，不仅有益于身体健康、减轻体重，而且可以起到“1+1>2"的效果。在增强身体健康的同时，还能促进心理健康和社会交往，提高超重和肥胖者的生活质量[9]。

人类对于食物的追求已经逐渐从“吃得饱”“吃得好”转变为健康和可持续。地中海饮食这种古老的饮食模式，除了公认的健康益处之外，也强调对自然资源、季节性和环境的尊重，符合可持续发展的原则，体现了一种将食物、文化、环境和可持续性融为一体的生活方式[8]。

手机和电脑屏幕前的你，或许可以把今天的晚餐换成地中海饮食，体验健康与美味的双重享受！

参考文献

[1] UNESCO—Mediterranean Diet n.d. Available online.

[2] Di Renzo, L.; Gualtieri, P.; Frank, G.; Cianci, R.; Raffaelli, G.; Peluso, D.; Bigioni, G.; De Lorenzo, A. Sex-Specific Adherence to the Mediterranean Diet in Obese Individuals. Nutrients 2024, 16, 3076.

[3] Sbai, O.; Torrisi, F.; Fabrizio, F.P.; Rabbeni, G.; Perrone, L. Effect of the Mediterranean Diet (MeDi) on the Progression of Retinal Disease: A Narrative Review. Nutrients 2024, 16, 3169.

[4] Hernando-Redondo, J.; Malcampo, M.; Pérez-Vega, K.A.; Paz-Graniel, I.; Martínez-González, M.Á.; Corella, D.; Estruch, R.; Salas-Salvadó, J.; Pintó, X.; Arós, F.; et al. Mediterranean Diet Modulation of Neuroinflammation-Related Genes in Elderly Adults at High Cardiovascular Risk. Nutrients 2024, 16, 3147.

[5] Aiello, A.; Calabrone, L.; Noonan, D.M.; Corradino, P.; Nofri, S.; Cristoni, S.; Accardi, G.; Candore, G.; Caruso, C.; Zinellu, A.; et al. Effect of a Phytochemical-Rich Olive-Derived Extract on Anthropometric, Hematological, and Metabolic Parameters. Nutrients 2024, 16, 3068.

[6] Segala, A.; Vezzoli, M.; Vetturi, A.; Garrafa, E.; Zanini, B.; Bottani, E.; Marullo, M.; Marconi, S.; Ricci, C.; Valerio, A. A Mediterranean Diet-Oriented Intervention Rescues Impaired Blood Cell Bioenergetics in Patients with Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease. Diagnostics 2024, 14, 2041.

[7] Masini, A.; Dallolio, L.; Sanmarchi, F.; Lovecchio, F.; Falato, M.; Longobucco, Y.; Lanari, M.; Sacchetti, R. Adherence to the Mediterranean Diet in Children and Adolescents and Association with Multiple Outcomes: An Umbrella Review. Healthcare 2024, 12, 449.

[8] Dobroslavska, P.; Silva, M.L.; Vicente, F.; Pereira, P. Mediterranean Dietary Pattern for Healthy and Active Aging: A Narrative Review of an Integrative and Sustainable Approach. Nutrients 2024, 16, 1725.

[9] Tsartsapakis, I.; Papadopoulos, P.; Stavrousis, D.; Dalamitros, A.A.; Chatzipanteli, A.; Chalatzoglidis, G.; Gerou, M.; Zafeiroudi, A. Recreational Physical Activity and the Mediterranean Diet: Their Effects on Obesity-Related Body Image Dissatisfaction and Eating Disorders. Healthcare 2024, 12, 1579.

相关期刊介绍

Nutrients 期刊介绍：https://www.mdpi.com/journal/nutrients

主编：Lluis Serra-Majem, University of Las Palmas de Gran Canaria, Spain; Maria Luz Fernandez, University of Connecticut, USA

期刊主题涵盖常量营养素、微量营养素、生物活性营养素、运动营养、公共卫生和饮食相关疾病等学科领域。

Diagnostics 期刊介绍：https://www.mdpi.com/journal/diagnostics

主编：Andreas Kjaer, University of Copenhagen, Denmark

期刊涵盖医学诊断各个方面的研究成果，刊载研究论文、综述及短讯，鼓励学者发表详细的实验和理论结果。

Healthcare 期刊介绍：https://www.mdpi.com/journal/healthcare

期刊发表的原创理论和实证工作涉及医疗和健康保健相关的各个方面。