春节假期最幸福的时刻，莫过于除夕之夜大家围坐一桌，举杯共饮，卸下奔波一年的疲惫，尽享阖家团聚。红烧肉、烤鸭、糖醋鱼、红烧排骨……在各种美味佳肴的“猛烈攻势”之下，体重控制不住地直线飙升，“回家的诱惑”变成了甜蜜的负担。如何在过年期间做到“狂吃不胖”，成了许多人的难题。别急，让我们从科学的角度探讨一下，怎么准备一桌丰盛又健康的年夜饭，让你吃的尽兴又无负担！

开启年夜饭

《黄帝内经》中有言：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。”平衡膳食、合理搭配对于身体健康至关重要。

1. 主食：五谷为养

建议优选粗粮类主食，如荞麦、玉米、红薯、南瓜等，其含有更丰富的膳食纤维，有助于平稳血糖、保持肠道健康。此外，食用全谷物和谷物纤维有助于体重管理、降低超重和肥胖的风险以及降低2型糖尿病和心血管疾病等多种并发症[1]。

2. 水果：五果为助

水果为低热量食物，可以作为摄入必要的微量营养素、宏量营养素和有益健康的生物活性化合物的主要来源。此外，水果提供各种维生素、矿物质、植物化学物质和纤维，对增强所有年龄组的免疫系统、对抗营养不良和预防非传染性疾病都至关重要[2]。冬季水果的可选性较少，常见的如苹果、猕猴桃、草莓和柚子都是营养含量高、糖分低的水果，还能帮你解油去腻。

3. 肉类：五畜为益

除夕之夜的饭桌上少不了美食珍馐、山珍海味，然而放纵摄入大鱼大肉，不仅不利于消化，还会加重身体的负担。因此，在肉类选择上，建议优先摄入高蛋白肉质，俗称“白肉”。白肉脂肪中不饱和脂肪酸比例高、脂肪含量低，蛋白质含量也更高。不仅能预防“三高”，降低心血管疾病的患病率，也能减少癌症的发生[3]。鱼肉、鸡胸肉都是不错的选择。同时也不宜过多使用红烧、糖醋等重油重盐重糖的烹饪方法，建议选择清蒸、凉拌等。

4. 蔬菜：五菜为充

蔬菜也是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，适量进食蔬菜有助于满足身体对各种微量营养素的需求。研究发现，经常食用蔬菜和水果可以降低心血管疾病、某些癌症和肥胖等非传染性疾病的风险，并可能对冠心病的总死亡率和发病率有积极影响[2]。蔬菜种类繁多，彩椒、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝都是不错的选择。

5. 其他

与亲朋好友畅聊之时少不了“唠嗑”的最佳伴侣——坚果。坚果富含蛋白质、脂肪 (主要是不饱和脂肪酸) 等多种人体所需要的营养物质，以及大量的微量元素和矿物质。研究表明，食用坚果可以降低致命性冠心病、非致命性心肌梗死和心源性猝死的风险[4]，但每天最好不超过35克。建议大家优先选择非油炸的原味坚果，如杏仁、花生、核桃、腰果等。

年夜饭注意事项

1. 分餐制

不论在家或在外就餐，均提倡实行分餐制。可根据个人的身体条件和活动量，进行标准化配餐和定量分配。不仅能直观地了解进食量，还能避免浪费。使用公筷公勺也可以简单有效地防止食物被病菌污染，如幽门螺杆菌 (胃癌高危因素之一)、肝炎等。

2. 特殊人群

• 糖尿病：需要控制摄入食物的总量，优先选择低GI (升糖指数) 食物，如全谷物、大部分蔬菜、乳制品、豆制品等。摄入蔬菜、纤维和水果可以通过增强抗氧化化合物来减少炎症，有助于改善胰岛素疗效和代谢控制[5]。此外，按照“先菜后肉再主食”的顺序进餐能有效控制血糖的波动。

• 痛风：研究表明，摄入酒精、含糖饮料和红肉与血清尿酸水平和痛风患病率相关[6]。春节期间放纵饮食，嘌呤摄入过多，易导致尿酸急剧增高。痛风患者应避免饮用酒类和含酒精饮料，饭桌上如果避免不了觥筹交错，尽量使用其他饮品代替。慎吃动物内脏和某些海鲜 (贝类、海鱼、鱼卵、虾蟹、紫菜等)，避免食用肉汤和肉汁，多饮水。

• 心血管疾病：据估计，2010年有165万例心血管疾病死亡可归因于每天钠摄入量超标，减少钠的摄入可以预防高血压和心血管疾病的发生。世界卫生组织已将成年人的盐摄入量减少到每天5克[3]。对于患有高血脂、高血压或高血糖等基础疾病的人群，在春节期间更要注意饮食，需要做到“三低”的原则：低脂、低盐、低糖。避免酒精、风味瓜子、话梅、蛋糕、鸡爪、豆皮等易引发“三高”的食物。

• 乳糖不耐受：注意避免乳糖的摄入，例如牛奶、蛋糕、部分水果 (西瓜、桃子等乳糖含量较高的水果)、以及冰淇淋等。也可以适当饮用豆奶、燕麦奶、椰奶等植物基饮品作为替代[7]，增加身体所需的蛋白质及其他必需氨基酸。注意及时补充肠道益生菌及乳糖酶，促进含乳糖食物的消化，减轻其对身体的伤害。

中国人的年味儿，从一桌热闹又丰盛的年夜饭开始。在团聚的夜晚，大家共赏冬景，共享喜悦。希望这一年的岁末大餐，大家都能尽享美味，吃得放心！

参考文献

[1] Iversen, K.N.; Dicksved, J.; Zoki, C.; Fristedt, R.; Pelve, E.A.; Langton, M.; Landberg, R. The Effects of High Fiber Rye, Compared to Refined Wheat, on Gut Microbiota Composition, Plasma Short Chain Fatty Acids, and Implications for Weight Loss and Metabolic Risk Factors (the RyeWeight Study). Nutrients 2022, 14, 1669. https://doi.org/10.3390/nu14081669

[2] Le Turc, N.; Silva, A.J.; Florença, S.G.; Raposo, A.; Gonçalves, J.C.; Lima, M.J.; Teixeira-Lemos, E.; Guiné, R.P.F. Consumer Knowledge about Dietary Relevance of Fruits and Vegetables: A Study Involving Participants from Portugal and France. Nutrients 2024, 16, 287. https://doi.org/10.3390/nu16020287

[3] Chen, W.; Zhang, S.; Hu, X.; Chen, F.; Li, D. A Review of Healthy Dietary Choices for Cardiovascular Disease: From Individual Nutrients and Foods to Dietary Patterns. Nutrients 2023, 15, 4898. https://doi.org/10.3390/nu15234898

[4] Chen, W.; Zhang, S.; Hu, X.; Chen, F.; Li, D. A Review of Healthy Dietary Choices for Cardiovascular Disease: From Individual Nutrients and Foods to Dietary Patterns. Nutrients 2023, 15, 4898. https://doi.org/10.3390/nu15234898

[5] Schiattarella, A.; Lombardo, M.; Morlando, M.; Rizzo, G. The Impact of a Plant-Based Diet on Gestational Diabetes: A Review. Antioxidants 2021, 10, 557. 

[6] Kuwabara, M.; Fukuuchi, T.; Aoki, Y.; Mizuta, E.; Ouchi, M.; Kurajoh, M.; Maruhashi, T.; Tanaka, A.; Morikawa, N.; Nishimiya, K.; et al. Exploring the Multifaceted Nexus of Uric Acid and Health: A Review of Recent Studies on Diverse Diseases. Biomolecules 2023, 13, 1519. https://doi.org/10.3390/biom13101519

[7] Xie, A.; Dong, Y.; Liu, Z.; Li, Z.; Shao, J.; Li, M.; Yue, X. A Review of Plant-Based Drinks Addressing Nutrients, Flavor, and Processing Technologies. Foods 2023, 12, 3952. https://doi.org/10.3390/foods12213952