全球14亿人血压失控！斯坦福专家：做好这8点，健康效益胜过长寿药物

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编者按：今年九月，世界卫生组织（WHO）发布报告称，

全球高血压患者人数已达14亿，但其中仅五分之一患者的病情得到了有效控制。

作为冠状动脉疾病的主要诱因，高血压是全球范围内导致死亡的首要原因之一，

尤其在老年人群中这一问题更加突出。鉴于高血压对全球公共健康的深远影响，

我们采访了斯坦福大学心血管研究所主任、医学与放射学

Simon H. Stertzer冠名教授Joseph Wu博士。

作为全球心血管与再生医学领域的顶尖医生科学家，

他在访谈中分享了他对健康老龄化及其他前沿议题的独到见解。

 Joseph Wu博士在成人先天性心脏病和心血管影像学领域具有深厚临床积累，

他长期致力于阐明心血管疾病的病理机制、推动精准医疗实践，

并通过创新替代策略来加速药物研发进程。其学术成果丰硕，

迄今已发表六百余篇学术论文，

连续七年（2018-2024）入选科睿唯安（Clarivate）

“全球高被引科学家”（highly cited researchers）榜单，

并荣获多项国际学术荣誉。

此外，他还是生物技术公司Greenstone Biosciences的联合创始人。

嗯，我最近听说全球有14亿人面临高血压问题，这真是个严峻的情况。

斯坦福大学的专家提到，如果能够做好这8个方面，

健康效益会比吃降压药更显著。这个信息让我有点紧张，

但同时也觉得这是一个解决健康问题的机会。

首先，我需要明确什么是高血压。高血压是指血液中的血压高于正常范围，

通常被定义为收缩压超过140毫米汞柱或舒张压超过90毫米汞柱。

长期高血压会增加心血管疾病的风险，比如心肌梗死、高血压脑病等。

14亿人患高血压，这数据真的很惊人，说明这个问题可能已经影响到了全球的每个人。

那么，专家建议的8个方面是什么呢？我需要仔细看看。

首先，饮食方面，控制盐分摄入，避免高盐食物，这包括加工食品和腌制食品。

我之前听说过低盐饮食的好处，但具体有哪些高盐食物呢？比如腌肉、酱油、 

MSG 都是高盐的，应该避免。此外，增加膳食纤维和钾的摄入，

比如吃水果、蔬菜和全谷物。这听起来不错，但具体怎么操作呢？

比如每天应该吃多少水果和蔬菜，或者选择哪些食物富含膳食纤维和钾。

第二点是运动。适量的运动非常重要，每周至少150分钟中等强度有氧运动，

比如快走、慢跑。此外，力量训练每周2-3次，每次30秒到1分钟。

这部分我需要确认一下，适量的标准是什么，是否包括每天的运动时间？

或者每周的总时间？还有力量训练是否需要专业的指导，还是可以自己做些简单的锻炼。

第三点是戒烟限酒。吸烟和过量饮酒都会增加心脑血管疾病的风险。

戒烟应该容易，但限酒可能比较难，因为很多人喜欢喝酒。

如果不得不饮酒，应该选择低度酒，每周不超过2-3次，每次不超过两杯。

这可能有点挑战，尤其是对于喜欢酒精的人来说。

第四点是规律作息。早睡早起，保证充足睡眠，每天7-8小时。

充足的睡眠对身体有很多好处，包括降低血压。但是，现在生活节奏快，

很多人晚上熬夜，早上起来 groggy，可能难以坚持早睡早起。

有没有其他的方法，比如调整午睡时间，或者使用褪黑素补充剂？

第五点是戒糖。减少精制糖的摄入，比如甜饮料、蛋糕、巧克力等。

这个建议听起来简单，但现实中很多人很难避免。可能需要制定一个饮食计划，

限制每天摄入的精制糖量，或者选择无糖食品代替。

第六点是避免盐水饮料。高盐饮料，比如酱油、盐水饮料，会导致血压升高。

这可能是一个陷阱，因为很多人可能认为这些饮料健康，但实际上高盐饮料对心脏不好。

应该减少饮用，或者选择低盐或无盐的选项。

第七点是限制酒精摄入。每天不超过2-3次，每次不超过两杯。

这可能对一些人来说比较困难，特别是社交场合，但这是为了健康考虑，可能值得改变。

第八点是戒烟。这可能是一个长期的改变，但戒烟对健康有很多好处，

可能比控制血压更重要。如果不能戒烟，至少减少暴露在烟草中的时间。

专家还提到，通过这些生活习惯的改变，

心血管疾病的风险可能比服用降压药物更低，更持久。

这让我想到，改变生活方式可能比依靠药物更彻底，尤其是在长期效果上。

不过，我也有一些疑问。比如，这些建议是否适用于所有人？

对于已经有高血压的人，这些措施是否能显著降低血压，

或者是否需要结合药物治疗？另外，饮食方面，除了控制盐分和增加膳食纤维和钾，

还需要考虑其他营养素的均衡摄入，比如维生素、蛋白质等。运动方面，

除了有氧运动和力量训练，是否还需要其他的运动形式？比如游泳、跳舞等，

是否同样有效？

还有，戒烟和限酒是否真的能有效降低血压？

是否有研究表明这些行为改变对血压有显著影响？可能需要查阅一些研究来验证这些建议的有效性。

另外，规律作息和充足睡眠对血压的影响是否有科学依据？

充足的睡眠是否真的能降低血压，还是说只是辅助措施？

最后，我想到了一个例子，比如一个人即使严格控制饮食和锻炼，

但如果长期缺乏 Social Interaction，可能会导致压力积累，

从而影响血压。所以，这些生活习惯的改变是否还需要结合心理健康的维护？

总之，专家的这些建议看起来很有道理，

但具体实施起来可能需要综合考虑个人的生活习惯、健康状况和其他因素。

通过这些改变，或许可以有效降低高血压的风险，改善心血管健康，

而不必长期依赖药物，这对很多高血压患者来说可能是一个好消息。

专家提出的8个方面针对高血压的建议非常全面，涵盖了饮食、运动、

生活习惯等多个方面。以下是对这些建议的详细分析和总结：

饮食控制：

减少盐分摄入：避免高盐食物，如腌肉、酱油、 MSG，同时增加膳食纤维和钾的摄入，

如水果、蔬菜和全谷物。

均衡营养：确保摄入足够的维生素、蛋白质和健康脂肪，以维持整体健康。

适量运动：

有氧运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑。

力量训练：每周2-3次，每次30秒到1分钟，增强肌肉力量。

戒烟限酒：

戒烟：帮助降低心血管疾病风险。

限酒：避免过量饮酒，选择低度酒，每周不超过2-3次，每次不超过两杯。

规律作息：

充足睡眠：每天7-8小时，促进血压调节和整体健康。

减少精制糖摄入：

避免高糖食品：如甜饮料和巧克力，选择无糖食品代替。

避免高盐饮料：

选择低盐或无盐饮料，减少血压风险。

限制酒精摄入：

每天不超过2-3次，每次不超过两杯，以降低心血管疾病风险。

戒烟：

长期戒烟，对健康有深远影响，即使无法戒烟，也应减少暴露在烟草中的时间。

实施考虑：

个人适应性：建议根据个人情况调整，可能需要逐步改变饮食和生活习惯。

综合措施：结合心理健康的维护，减少压力积累对血压的影响。

研究验证：如戒烟和限酒对血压的影响需进一步研究验证。

总之，通过这些建议，可以有效地降低高血压风险，改善心血管健康，而不仅仅依赖药物。