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疫情之下(之后)我们怎么吃(4)注意三个问题 精选

已有 3899 次阅读 2020-6-1 08:04 |个人分类:科学与生活|系统分类:人文社科| 肥胖, 维生素, 膳食纤维, 免疫系统, 脾脏

疫情之下(之后)我们怎么吃(4)注意三个问题

在上一篇文章中,我们曾经说过,我们对所有疾病(当然包括当前及以后的传染病)的抵御,归根结底需要依靠我们本身的身体。医生所做的一切努力,都只是战胜疾病的“帮手”,真正面对疾病,能够一次次地战而胜之的是我们的身体。所以,在疾病的来侵面前,身体的健康最为重要。

要想有健康的身体,除了遗传因子、适当的锻炼、良好的环境、健康的心态以及其他各方面的原因之外,适当的营养是也一个极其重要的因素。

我们也介绍过了适当的蛋白质,是营养摄入的重要方面。由于蛋白质是细胞的最主要成分,所以,足够的蛋白质对于人体免疫作用的支持是显而易见的,比较容易看得清楚。

有些因素与健康特别是免疫系统健康之间的作用机理就不容易说得清楚。例如肥胖,它为什么能够引起免疫能力的下降?究竟是什么机理?现在未必讲得清楚。但是,机理说不清楚,并不能说它们之间的关系不清楚。如今恐怕大部分疾病的得病机理并不是都弄得一清二楚了。但是,人们还是搞清楚了它们的主要病因。其方法就是基于统计规律的流行病学调查。

肥胖与免疫机能的下降,就可以用这个方法得到确定的结论。同样,我们也可以知道,维生素的缺乏也会导致免疫机能的下降。

单纯性肥胖的主要原因,我们是能够说得很清楚的,那就是摄入能量的过剩。

我们是活人,活人就要动。宏观地看,人总在动,至少要呼吸、要眨眼睛。微观上看,细胞在运动、在新陈代谢。这些都需要能量。这些能量的取得主要来自于食物中的糖类与脂肪。

人们摄入的糖类包括淀粉(这是我们的粮食包括大米、面粉、各种杂粮的主要成分)以及蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等。应当注意的是,糖类不仅仅是平时所说的“吃糖”,更主要的来源是粮食(不管是粗粮还是细粮)。

摄入的脂肪,在肉、禽、鱼、蛋、奶、植物种子包括粮食等食物中都含有,而对大多数中国人,如今脂肪摄入量最大的食品是食油(豆油、花生油、菜籽油等)和猪肉。

无论是糖类还是脂肪,他们的主要化学组成都是碳、氢、氧。糖类又称碳水化合物,由于氢元素与氧元素之比已经是2:1,在体内“燃烧”时只有碳元素氧化成二氧化碳能够放出能量。脂肪中含氧元素的比例比糖类少得多,在体内碳元素氧化成二氧化碳,而氢元素则氧化成水,单位质量的脂肪放出的能量比糖类多一倍有余。

当身体摄入的能量多余消耗掉的能量时(无论多余的原因是食用了过多的脂肪和糖类),过多的脂肪或糖类都会以脂肪的形式储存于体内。当体内的脂肪或多时,就引起了肥胖。所以,肥胖并不一定是多吃了肉引起的。僧人不吃肉,大胖子也多的很。

需要指出的是,有些人不敢吃一点糖(比如做菜时放一点糖作为调料)以为吃糖会发胖,但是吃饺子、包子、馒头却很是来劲,没有意识到面粉、大米所含有的能量与蔗糖相差无几。有的人为了控能怕胖,不吃馒头却大吃窝头,其实小麦面粉与玉米粉的能量也差不多。如果真要控制能量,粗粮也不能放开肚子吃。

也需要指出,有的人不敢吃一片肥肉,据说是怕脂肪,都是做菜的时候放植物油却大方的很。其实,植物油所含的能量与猪油是一样多的。

过于肥胖影响人的免疫功能。他们往往容易感冒,这也是免疫功能差的表示。所以,我们平时饮食应当注意控制能量的摄入(无论是糖类和脂肪),避免引起肥胖。

但是,在疫情威胁较大的情况下,应当避免剧烈“减肥”。因为在减肥的过程中,无论是减少各类营养素的摄入还是超大运动量的去能,都有可能影响免疫系统的正常功能。减肥应当在没有多少疫情风险的情况下进行。当然,最好是平时就注意能量的平衡,避免肥胖。

维生素与人体的免疫系统密切相关,维生素缺乏,机体的免疫功能就会降低,防御能力就会减弱。当疫病流行,细菌或病毒侵入时,就容易被感染。

我们知道,我们体内的生物化学反应大都需要酶作为反应的催化剂。很多反应光有酶作为催化剂还不够,还需要由辅酶的共同参与。各类维生素往往作为辅酶参与化学反应。他们的含量虽然很少,但是也是体内化学反应不可缺少的重要物质。维生素A、维生素E、维生素D、维生素C、B族维生素等,都与免疫功能相关。如果严重缺少维生素,我们体内的各种免疫器官如胸腺、淋巴器官、脾脏(注意脾脏是免疫器官,不是管消化的,古人不懂得其功能,以为是消化器官,并与胃连称)将萎缩变小、循环淋巴细胞数目和抗体将减少,导致免疫力下降。

与蛋白质、淀粉等巨大的分子不同,维生素都是一些不大的有机分子。对于绝大多数维生素,我们人体没有合成的功能,只能从食物中获取。

维生素除了动物性食物和粮食中存在以外,也存在于蔬菜、水果中。像维生素C,主要存在于蔬菜、水果之中。所以,从维生素摄入的角度说,我们也需要食用蔬菜和水果。

现在有作为药物的各种维生素也有作为保健品的各种维生素,这些维生素是不是可以替代我们在食物中摄入的维生素呢?虽然说,某一种维生素比如维生素C,不管是食物中含有的,还是用发酵法或者其他方法人工合成的,其组成成分以及分子结构都是一样的,但是,不到迫不得已的情况下,各种维生素制剂(包括药物和保健品)都只能作为饮食的少量补充而不能取代饮食中的摄入。

其最重要的原因之一是,维生素摄入量的控制。我们难以准确判断每一个人对于某种维生素消化吸收的状况。因而,很难对他需要服用多少维生素制剂作出精确判断,不是不足就是有余。弄得不好,容易摄入过多。而有些维生素的摄入过多是很麻烦的,容易引起毒害作用。而食物中含有各种各样的物质,不容易引起单纯的某一种维生素的摄入过多。

由于许多维生素在温度较高时会氧化或分解,所以我们在烹调蔬菜时应当注意尽可能不要长时间地高温烹煮。方便生食的就可能生食(当然要注意卫生)。水果总是生食的,这是水果的长处。

由于,许多维生素会在长时间的储存中消耗调掉,所以蔬菜尽可能要食用新鲜的,不要一下子买来许多蔬菜自己储存。

蔬菜和水果中不但含有较多种类的维生素,而且是我们摄入膳食纤维的主要来源。膳食纤维是一类多糖,例如纤维素就是由葡萄糖单体构成的,但是,人体并没有使得纤维素水解的酶,也没有降解可溶性膳食纤维的酶,所以纤维素以及可溶性膳食纤维不能被我们的消化道消化吸收。但是某些微生物可以分泌这些酶,所以膳食纤维特别是可溶性膳食纤维是肠道微生物的食物。

一般人的肠道内有1-2公斤的肠道微生物,合理的肠道微生物与人体的健康有着非常密切的关系。

肠道微生物分泌出各种酶,对于肠道中的我们不能消化的膳食纤维、消化吸收后剩余的脂肪、蛋白质(从小肠和上面的消化的脱落下来的组织等)进行进一步的分解(发酵),把分解得到的产物,作为它们的食物。这些发酵的产物,也有些是能够被我们再吸收的,例如一些维生素、短链脂肪酸等。在得到足够的食物之后,肠道微生物本身就迅速地分裂繁殖,当然也大量地死亡。因而粪便中除了水之外含量最多的物质就是细菌(有时可达总量的一半)。纤维素还能促进肠道的蠕动,加上肠道微生物的增加引起粪便量的增加,这样能够使得粪便及时排出体外。这非常重要,因为这样就可以减少很多对于身体有毒的物质停留在肠道内的时间。

研究表明,肠道微生物的不健康与肥胖、高血压,糖尿病,慢性炎症,肿瘤,某些神经行为类疾病,自身免疫疾病以及其他许多疾病都有一定的关系。

提起肠道微生物,人们往往想到益生菌。生产和销售保健品的厂商也大力宣传补充益生菌的好处。当然,从理论上说,适当地补充益生菌,对于肠道微生物的健康应当是有益的。但是,那些保健食品中的益生菌,到底有多少能够通得过我们强大的胃酸对它们的杀灭“关口”,其实是很有问题的。

有充足的膳食纤维,供给肠道微生物以优质的食粮,才是保证肠道微生物健康而且合理新陈代谢的最重要的途径。

说起膳食纤维,有人还是把蔬菜与水果来比较,说蔬菜也有很多膳食纤维。蔬菜确实含有不少膳食纤维,但是其粗纤维多,从化学成分上说是纤维素居多。

纤维素是膳食纤维,但是膳食纤维不光是纤维素。除了纤维素,还有很多种很好的可溶性膳食纤维。像水果中的果胶就是另一类非常好的膳食纤维。与纤维素相比,果胶往往是肠道微生物更好的“食物”,它能够更容易被肠道细菌发酵而降解。顾名思义,果胶在水果的含量较高。多吃水果,对于肠道微生物的健康是非常有利的。

均衡营养是我们健康饮食的一般原则。对于各种营养素都应当有充足而不过量的摄入,但是,控制完全准确的量是难以实现的。因此,只有吃得杂一些,注意变化、注意调整。

在有疫情威胁的情况下,我们在饮食中,除了注意有足够的蛋白质摄入外,防止过分的肥胖、摄入足够的维生素以及膳食纤维以保证肠道微生物的健康这三个方面,也应予足够的重视。




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