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疫情之下(之后)我们怎么吃(3)蛋白质的摄入 精选

已有 4124 次阅读 2020-5-25 08:35 |个人分类:科学与生活|系统分类:科普集锦| 营养, 氨基酸, 免疫细胞, 肥胖, 野生肉食动物

疫情之下(之后)我们怎么吃(3)蛋白质的摄入

吃饭的本来和终极目的是为了得到足够的营养以有利于生存。人的机体是由物质构成了,为了成长当然需要提供组成人体的物质。人体又处在不断地新陈代谢过程中。为了补充身体里被代谢掉的物质,人们也需要营养。人体处在不断地运动的状态,为了得到运动所需要的能量,人们更需要营养。食物中所有这些营养物质,都经由人们的消化系统被消化并吸收进体内。

在生产力低下的年代里,难以为全社会的成员都提供必要的营养物质,营养的是否充足往往决定了身体的健康状况。在我国,这个问题一直到了改革开放之后的年代,经过全国人民的努力,才奠定了基本解决的物质基础。但是,由于科学思想的普及还需要一定的时间,人们在营养与健康的问题上往往还存在许多模糊甚至错误的认识。

人们说,说五谷杂粮的人,怎么会不得病?这是完全正确的,每一个人都可能得病。这一次新冠病毒的疫情,就是对每一个人健康的威胁。首先,我们要通过各种手段,尽量减少与病毒的接触,在这个问题上,我们国家做出了极大的努力,取得了很大的成绩。但是,实际上要完全消灭这次出现的新冠病毒,已经不可能,这样,一旦被新冠病毒(以及现有的其他病毒和以后可能出现的新的病毒)所感染,最要紧的是我们有健康的身体。

所谓有健康的身体,不仅仅是拥有看上去强壮的肌肉,有健康的心血系统、五脏六腑,有聪慧成熟的心智,还需要有健康的免疫系统。有了健康的身体,就可能抵御可能侵入的各种致病细菌、病毒。

说开一点,我们对所有疾病的抵御,归根结底需要依靠我们本身的身体。医生所做的一切努力,包括使用药物、疫苗以及各种机械或物理的手段,都需要通过我们自己的身体去战胜疾病。这些化学、物理、生物的各种手段,都只是一个战胜疾病的“帮手”,真正面对疾病,能够一次次地战而胜之的是我们的身体。帮手再好,主人不行,还是不行。所以,在疾病的来侵面前,身体的健康最为重要。

当然,到最后年老力衰,自己完全不行了,随便什么一点小小的疾病都可能将我们击垮。这是没有办法的事情,所有的人都逃脱不了这历史的规律。那是另外一码事情了。

要想有健康的身体,除了遗传因子、适当的锻炼、良好的环境、健康的心态以及其他各方面的原因之外,适当的营养是也一个极其重要的因素。

什么是适当的营养呢?首先是有营养,然后是适当,不多也不少。

所谓营养,绝不是那些人们拿来送礼的“营养品”。人们拿来送礼的所谓营养品,实际上都没有什么营养或者只有极少营养成分的东西。我们所需要的营养是主要指七大类物质:蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素、膳食纤维和水。

在这七大类物质中,水是组成任何生物体和维持机体正常运行所不可缺少的,需要的量最大,现在一般情况下只要想要就能得到。膳食纤维并不能进入我们的机体内部,它是肠道细菌的“食品”,也有促进肠道蠕动的作用。无机盐和维生素都为机体运行所必须,但是其数量很少。最需要讨论的还是蛋白质、脂肪和糖类这三大类营养素。

蛋白质是组成有机体的最重要的物质。无论是肌肉、五脏六腑、血液和其他体液,所有细胞的最重要成分都是蛋白质。这是一大类物质的总称,实际上有千千万万、万万千千不同的种类,这也是我们身上不同器官不同细胞之所以不同的根本。换句话说,我们身上眼睛是眼睛、鼻子是鼻子、头发是头发、指甲是指甲,主要就是因为它们由各种不同的蛋白质组成。

各种食物一般都含有不同数量的蛋白质,当然,不同的食物中的蛋白质并不会直接被吸收到我们的体内,因为蛋白质是大分子,它不会透过人或哺乳动物的肠道壁进入血液中,它首先要水解成为小分子氨基酸,这些氨基酸才能被吸收。

蛋白质是许多氨基酸组成的大分子。虽然一个蛋白质分子可以由千百个氨基酸组成,但是,这些氨基酸分子一般仅有20种。就是这20种氨基酸分子不同的排列,组成了世界上千千万万、万万千千不可胜数的蛋白质分子。就如26个字母,不同的排列,写出来世界上无穷无尽的文章。

这20种氨基酸中,有些是我们人和哺乳动物体内可以合成的,但是有8种是体内无法合成或基本上无法合成的(对婴幼儿有9种),必须从食物中取得,称为必需氨基酸。

食物中所含有的蛋白质的量是不同的。一些食物中富含蛋白质,有些则只有很少的蛋白质。但是,食物中含有的蛋白质还有一个质量问题。所谓质量问题,首先是蛋白质中必需氨基酸的数量。

上面打比方,说用许许多多字母块能够拼出来一篇文章。但是,如果虽然有许许多多字母,而缺少某一个字母比如没有字母e,文章就写不成。又譬如某几个字母数量不够,也不能拼出来足够长的文章。也就是说,需要有许许多多字母块,而不同字母块的数量还需要符合一定的比例。缺少某些字母不行,有些字母块太多也没有用。

我们人体营养需要的蛋白质也是如此。不但需要适当数量的蛋白质,而且蛋白质里的必需氨基酸必须齐全,还需要合乎一定的比例,这才是好的蛋白质。必需氨基酸齐全而且比例较为合适的蛋白质称为完全蛋白质,否则称为不完全蛋白质。

蛋白质的质量问题,除了氨基酸的成分之外,还包括是否容易消化吸收。

质量最好的蛋白质,无疑是奶中的的酪蛋白及乳白蛋白、蛋中的卵白蛋白及卵黄蛋白。我们都知道,婴儿从生下来的50cm身长3.3公斤体重,仅仅依靠母乳,就能够成长到一周岁时的75cm身长和10公斤体重。奶中包括蛋白质在内的营养成分是婴儿生长最全面最合适的。小牛、小羊等哺乳动物也都是仅仅依靠它们的母乳迅速成长的。而一颗鸡蛋就变成了一只小鸡。这些都说明了奶和蛋中蛋白质的优秀。

动物肉类(血液、内脏)中的白蛋白和肌蛋白、大豆中的大豆蛋白等也是完全蛋白质。所以肉类(包括禽类和鱼类)以及大豆制品等都是我们蛋白质的良好来源。

粮食(谷物)特别是我们喜爱的大米白面中的营养成分以淀粉(糖类)为主,含有的蛋白质较少,而且往往缺乏赖氨酸等必需氨基酸,所以,过去我们主要以谷物为营养来源的时代,人们一般都缺乏蛋白质,人们的身体素质一般都较差。

儿童是长身体的年代,长身体就是增加细胞,所以,需要更多的蛋白质来组成新的细胞。鸡蛋、牛奶和瘦肉(包括鱼类、禽类)都应当是儿童摄入蛋白质的主要来源。有些人怕孩子吃肉会长得太胖,所以有些儿童也有优秀动物蛋白摄入不足的问题。其实摄入能量太多才是引起肥胖的主要原因,而食用糖类太多(包括由粮食中得到的淀粉和饮料中得到的简单糖类)以及脂肪太多(包括肥肉和食物油脂)往往是摄入能量太多的主要原因。

老年人处于衰老的过程,损失的组织往往多余新生的组织。为了不至于因为蛋白质不足而影响本来就缓慢的再生,也需要一定的蛋白质补充。但是,很多老年人往往只相信不要营养过剩以及动物性食物容易引起“三高”的宣传,只是食用蔬菜和粗粮,缺乏动物性食物,加上消化吸收的不良,所以许多老年人也有摄入蛋白质不足的问题。

女士们怕胖,往往不敢吃肉,所以,也有很多女士缺乏蛋白质。其实,肥胖的原因在上面儿童的一小段文字中已经说到,是能量摄入过多的问题。肥胖的“黑锅”不应当由摄入优质蛋白质来背。

当外界的细菌、病毒入侵我们身体的时候,我们身体的免疫系统会立刻调动起来,发动起体内的免疫细胞与入侵者战斗。免疫系统机能好,调动得快,很有可能就能够迅速歼灭“来犯之敌”,反之,让入侵的细菌或病毒迅速繁殖,再要战而胜之,就要付出很大的代价。所以,迅速调动免疫系统是战胜传染病很关键的因素。而这些免疫细胞的主要成分还是蛋白质,合成这些蛋白质需要足够的氨基酸。如果在需要大量制造免疫细胞的时候,却没有足够的蛋白质摄入,就会影响我们的免疫功能,所以我们需要每天有适当的蛋白质摄入。

蛋白质的摄入,当然绝不是越多越好,也需要有一个量的限制。多了,是没有用的,反而对健康有害。

蛋白质的摄入量,以满足身体所需为原则。与脂肪和碳水化合物不同,身体没有储藏蛋白质或氨基酸的功能。当脂肪和碳水化合物摄入过多时,人体可以把它们以脂肪形式储藏在体内,以防能量的不时之需。而蛋白质摄入过多时,体内没有储存多余的氨基酸的机能。多余的氨基酸就要被代谢掉。而多余氨基酸的代谢掉,就会增加我们机体(例如肝脏和肾脏)的负担,还会浪费掉一些宝贵的“酶”,而且含氮和硫元素的一些化合物如不及时排出往往会对身体产生毒害作用。氨基酸中必定有氮元素,很多含有硫元素,所以食用蛋白质过多了后,排出的尿液和气体,往往特别骚和臭,就是这个原因。

我们看到,很多大型野生食肉动物,当食物来源比较丰富时,并不吃掉猎物的肌肉,只吃掉猎物身上的脂肪。因为脂肪被消化吸收之后可以在它们的体内储存起来,在找不到食物时供身体消耗。吃多了蛋白质却无处储存,必须要及时地代谢掉,它们并不需要代谢这些蛋白质所产生的过多的热量,而代谢这些蛋白质却需要付出代价,还要喝很多水等等。当然,这些食肉动物并不懂得其中的道理,这是自然界进化的结果。

所以,我们需要有充分的蛋白质摄入,但是也不能过多。在有疫情威胁的时候更是如此。在将来疫情过后也要如此。

有些人不懂得这个道理,暴饮暴食,要么好些天不沾荤腥,要么大吃一通,这是不好的。

对于身体有好处的吃法应当是每天都吃一点动物蛋白,但是不要太多。好得中国营养学会向大家推荐了营养金字塔,各人照着他们的推荐再结合自己的实际情况,适当调整就可以了。

 




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