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为何运动后睡得更“香”? 精选

已有 11624 次阅读 2021-8-16 15:09 |个人分类:科谱文章|系统分类:科研笔记

 

为何运动后睡得更“香”?

史仍飞/文

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最近与几个好友聊天,讨论关于运动后是否更容易入眠? 至少我的感觉运动后睡得更香。当然也有说运动后睡得不好,有些因为运动量过大,有些是因为运动后过量进食等,还有其它因素。确实睡眠是我们生活中重要一部分,睡眠与营养、运动等对我们的健康都很重要,它们之间可能也相互影响。

近来夜晚小区池塘总是能听取蛙声一片,早晨也被鸟鸣唤醒。我听不懂鸟语,也理解不了蛙鸣,就想知道城市里早起的鸟儿和深夜鸣叫的青蛙,你们缺觉吗?喧嚣的都市和快节奏的城市生活与你们有关吗?难道大自然不香吗?为何你们也要像世俗和自以为是的人类一样拥抱城市生活。记得几年前看过一篇报道,研究者先入为主的认为,与乡村生活相比,城市生活往往意味着节奏更快、压力更大,认为城里的鸟比野外的鸟“起得更早,睡得更少”。

中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》中的调查数据显示,当下我国有超3亿人存在睡眠障碍,而运动人群失眠困扰比例仅为10%。白皮书调查显示:喜欢做有氧运动的人群,睡眠质量最佳,如游泳、漂流、篮球、排球等都能够调动全身肌肉群、锻炼心肺功能并改善睡眠质量。此外,数据还显示“早上做普拉提,晚上做瑜伽”更有利于提高入睡速度;球类运动及平板支撑有助于促进深度睡眠,让你睡得更香更稳。

为何运动运动后睡得更“香”?眼下好像也没有权威答案。

我们通常都会想到,大量运动后身体会累,大脑对于身体疲惫的反应是增加深度睡眠的时间,就容易睡眠。进行了很多重体力劳动,你会睡得更快、睡得更沉、睡得更香,这就是运动后深度睡眠延长的效果。

普遍认为规律的生活方式,包括规律的体育运动能改善睡眠,尽管其机制并不清楚。有一种观点认为运动提高了身体与脑部的“核心温度”,就像给身体洗了一个热水澡,能帮助运动者快速进入梦乡。

从深层次理解大负荷运动后睡得更“香”,可能要从影响睡眠质量的关键神经元“谷氨酸能神经元”说起,基底前脑区谷氨酸能神经元的活动在促进机体清醒的同时,可以通过刺激腺苷的释放,若谷氨酸能神经元受损,可以显着降低腺苷的积累导致小鼠清醒时间大幅度增长。腺苷是人体中负责能量传递和促进细胞通路的复杂化合物的总称,包括三磷酸腺苷、一磷酸腺苷、二磷酸腺苷等。同时腺苷也参与到睡眠稳态调节的过程中。腺苷在清醒状态下的积累,导致“困意”的产生,谷氨酸能神经元的作用就在于参与调控腺苷的积累过程,也就是说谷氨酸能神经元的激活应该是胞外腺苷浓度增加的主要原因。既然认为“腺苷”参与到睡眠稳态调节的过程中,腺苷在清醒状态下的积累,导致“困意”的产生,运动作为机体能量代谢的主要调节因素,必然影响腺苷代谢。是否运动也会通过腺苷影响谷氨酸能神经元,从而调节睡眠? 若从保持清醒的方面考虑,已有的研究认为咖啡中咖啡因成分能保持人体清醒状态,可能是咖啡因阻断腺苷与其受体的结合,从而达到促进清醒的效果。

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另一方面,压力和焦虑是睡眠最大的敌人。运动可能是我们最好的抗焦虑药物,当你运动的时候,你的大脑会释放出一种感觉良好的化学物质来对抗压力和焦虑,帮助身体与心理的放松。研究认为运动会刺激大脑分泌一种称为脑内肽类的激素,这种激素能使人产生愉悦的感觉,也能提高身体对于疼痛的忍受程度。

此外,运动促进的机体代谢过程,包括能源物质的消耗,代谢中间产物的积累,以及所产生的肉体的疲累感,也会诱发外周和中枢的疲劳,进入更深层的睡眠。若从代谢角度来分析,我总是感觉运动后产生的那些所谓的代谢废物,如尿素、乳酸、胺类和脂类物质,除了诱导疲劳的发生,可能也会对调节睡眠与清醒有一定的作用,甚至可能对机体的健康有积极的效应。

关于运动调节睡眠的研究一直都在探讨中,如果选择在夜间运动,别忘了多留一点时间来缓和运动的应激,利用慢走及伸展操,再配合深呼吸,使心跳与呼吸缓和后再准备上床睡觉。还有就是关于运动类型的问题,很多研究认为有氧运动,例如跑步、骑车、野外徒步爬山等规律运动,可以更好的改善你的睡眠。如果是在阳光明媚的环境下,边晒太阳边运动,可能会更好。

可能很多人不关注其中的机理,只关心运动的方式?运动多久?什么时间运动能有助于睡眠?

有氧运动可能总是被推荐,可以说是包治百病的良药,尤其是规律的有氧运动“regular exercise= better sleep”。所谓的有氧运动是指全身性的大肌肉运动,运动时心跳呼吸会加快,但还不至于上气不接下气的那种类型,最好持续至少20分钟以上。常见的有氧运动类型包括快走、慢跑、骑单车,及游泳等等。也有许多研究建议以瑜伽类型的放松运动来帮助改善失眠,此类型的运动以缓慢的呼吸及肢体的伸展为主,规律的瑜伽练习,有助于肌肉和情绪的放松,从而帮助入睡,改善睡眠质量。

若能天天坚持至少30分钟的有氧运动是理想的。然而,对大多数的人来说,要天天运动是很困难的,因此,建议每周3~5次的运动。关于什么时间运动?可能没有固定的答案。有些人早晨运动后,整个上午昏昏欲睡;而一些人晚上运动后又辗转难眠。不过可以确定的是,不要在睡前进行激烈的运动。若只有睡前有时间运动,那么建议进行舒缓放松的瑜伽类运动可能更容易入眠。

再回到开始的问题,至少运动与睡眠有密切的关系,它们对健康都有益。良好睡眠与营养、运动一样是健康生活的重要组成部分,提高睡眠质量可以使身体和精神健康状况都得到改善,睡眠是健康晴雨表,睡眠不好难言健康。与其在床上多睡一小时,不如利用这一小时做做运动。

(图片来自网络,版权归原作者)

参考文献

http://news.sciencenet.cn/sbhtmlnews/2020/9/357534.shtm

https://www.sohu.com/a/457260881_359980

https://kknews.cc/zh-mo/health/44j8oqq.html




https://blog.sciencenet.cn/blog-374215-1300043.html

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