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马拉松爱好者的营养指导之三 :提高血红蛋白含量,改善有氧耐力
马拉松运动需要良好的有氧运动能力,在完成比赛过程中主要是以糖和脂肪的有氧氧化供能为主,能量和各种营养素消耗大,体力消耗较大,且运动时间较长;要求较高的心肺功能及全身抗疲劳工作的能力。在训练过程中,若膳食营养不足,再加上长时间的奔跑、体温的增加等均容易导致血红蛋白含量降低,影响健康和有氧耐力能力。出现头晕、眼花、乏力、易疲劳、食欲不振、运动能力下降等。严重时会出现运动性贫血,危害身心健康,影响运动训练的效果和运动能力。
一、耐力运动中为何出现低血红蛋白现象?
a) 膳食摄取不足,很多运动员每天摄取量少于< 15 mg ,尤其能量限制期间。
b) 红细胞溶解增加,机械运动创伤引起红细胞破坏。
c) 体温增加、血流增加、酸性物质增加。
d) 汗液及粪便丢失增加,汗液约丢失0.13-0.42 mg/L 。
e) 胃肠的出血引起。
f) 膳食铁吸收下降。
二、 改善和调整饮食,促进血红蛋白合成
a) 长时间运动中,蛋白质分解会增强,需注意蛋白质营养。牛奶、瘦肉、羊肉、鸡蛋、鱼和大豆等含有丰富的蛋白质,多摄取此类食物有利于蛋白质营养的改善。
b) 选择动物肝脏、血豆腐等含铁丰富的食物。 瘦肉、鱼、大豆制品、红枣、紫菜等含铁丰富,尤其是动物血液,其中铁吸收率达20%以上。
c) 注意叶酸和维生素B12的营养。叶酸在新鲜蔬菜、水果、肝脏和肉类等食物中 含量丰富;维生素B 12在动物性食品中广泛存在,尤其在在肝、肾、心、鸡肉、蛋类 和乳制品中含量较高。
d) 多吃蔬菜、水果等富含维生素C的食物,以帮助铁的吸收。
e) 补充磷脂和抗氧化物质。大豆磷脂、鱼类富含磷脂。维生素A、E、C补充,番茄红素类、银杏制剂等具有抗氧化功能。
f) 纠正偏食、挑食等不良饮食习惯。
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