高血压健康教育歌诀

要想慢病不犯身，健康行为劳记心，

合理膳食少饮酒，适量锻炼烟不抽，

少食多餐荤素配，日日坚持有惊奇，

心理平衡少生气，充足睡眠是保证，

七情调节莫失去，八方交友心欢喜，

膳食结构很重要，每天水果不可少，

脂肪含量要控制，米面蔬菜要为主，

一袋牛奶一个蛋，高血脂者蛋减半，

只吃蛋清不吃黄，营养物质丢一旁，

豆类食物益健康，每天应有一二两，

植物日食十五种，免疫功能有保障，

五色果蔬不间断，每天吃盐六克重，

补钾补钙要为辅，脱脂牛奶要常饮，

日常身体要健康，不能靠药来帮忙，

俗话是药三分毒，常服肝肾功能伤，

食补强于用药补，传统经验再弘扬，

百般措施重保健，千万重视二便畅，

清晨不宜强锻炼，血稠压高天气寒，

午后傍晚健身好，心梗脑梗发病少，

有氧运动保健康，两个标准心内藏，

时间30至60分，最大心律六七成，

设计方案很重要，年龄体况考虑到，

外加性格和条件，经常坚持才有效，

每周五次去健身，三次最少属基本，

每日平均三十分，健康才能有保证，

遵医执嘱勤去做，血压范围有着落，

勤测血压你我他，健康生活靠大家，

限盐限重从小起，国泰民安中华强。

具体措施详细见下面各项：

1、调整饮食：少食多餐、少盐多钾、少荤多素（1）减少钠盐摄入，高血压患者每日的钠盐以不超过6g为宜：可以参考一啤酒瓶盖的盐量大概是2克的办法控盐，还可以采用在原来用盐量的基础上减少1/3～1/2的办法。措施：（1）日常生活中食盐主要来自腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐，应尽量减少用上述食品；（2）建议在烹饪时尽可能用量具称量加用的食盐；（3）用替代产品，如用食醋等。（4）适度补钙和钾，每天进食新鲜蔬菜400—500g，饮脱脂牛奶500mL，可以补充钾1000mg和钙400mg，可预防便秘等诱发血压的增高。（5）增加植物蛋白质摄入，减少高脂、高胆固醇、高热量动物蛋白质的摄入。

2、适度运动：根据自身的体质状况、血压高低等，掌握好运动量，以自我感到全身舒适为度，切莫盲目加大运动量。以每周3到5次，每天30分钟，至少一周运动5天或每周运动时间大于150分钟为宜。多建议慢跑、健身操、打太极拳、瑜伽、气功等有氧运动。运动强度应据运动时的心率来判断。以运动时心跳《120次/分，心率最大为180—年龄，但血压较高、症状较多或有并发症病人应增加卧床休息的时间。运动除了可以促进血液循环，降低胆固醇的生成外，并能增强肌骨骼，减轻体质量和改善胰岛素抵抗，提高心血管适应调节能力，稳定血压。并且能增加食欲，促进肠胃蠕动，预防便秘，改善睡眠。

3、调畅情绪：高血压是一种身心疾病，心理因素(精神神经因素)不仅是高血压发生发展的重要因素，而且还影响高血压的转归，高血压的心理护理干预与治疗疗效存在相关性。根据患者性格特点、工作性质等，及时了解患者心理顾虑，给予适当心理疏导。如听音乐、读书看报、深呼吸等以缓解压力。通过医生-患者-家人的共同努力为患者创造一个安静舒适、轻松愉快的环境，使患者学会自我调节，增强适应能力，从而避免易怒、紧张、焦虑等负面情绪出现。

4、戒烟限酒：绝对戒烟，限酒，男性每日饮酒不超过30ml（酒精），女性和低体重者不超过15ml，或者说是每天白酒《50ml或葡萄酒《100ml或啤酒《300ml。香烟中尼古丁可刺激肾脏分泌儿茶酚胺，引起全身小动脉痉挛、致血管内皮功能紊乱，长期吸烟会加重高血压病情。长期饮酒者其血液中低密度脂蛋白增高，易引起高脂血症，同时也是脑出血的诱因，有高血压家族史或超重肥胖者均应坚决忌酒。

5、起居正常：晨起勿过快过猛，预防体位性低血压发生。醒后先在床上平躺2分钟左右，据天气变换，适当加减衣物，注意防寒保暖，预防血压波动较大及相关并发症的发生。建立早睡早起，定时睡眠的作息时间，不仅有利于消除疲劳，恢复体力，而且有助于防止血压波动。

6、用药护理：降压以在数日、数周内逐渐降低为佳，特别是老年人。(1)告知常用降压药物的适应症，不良反应。如ａ受体阻断剂易引起体位性低血压，应注意体位改变不宜过快过猛等。（2）坚持长期合理用药：据个体情况，遵医嘱合理长期服药，不宜随意减服或停药，以免发生停药综合征。（3）注意自我检测：如血压波动较大，应及时随诊，据医嘱调整用药。不应无症状就不予治疗，延误病情。（4）掌握测量血压的注意点:在测血压前30min不要吸烟，避免饮刺激性的饮料，如浓茶、可乐、咖啡;应在安静状态下休息5min再测血压。应连测2次取均值。做到四定，即定时间、定部位、定体位、定血压计。

7、控制体重：BMI=体重（kg)/身高（m)，WHR=腰围/臀围。

我国成年人的体重指数BMI值（即体重（kg）/身高（m2））范围为18.5-23.9；若BMI值在24-27.9者为超重；≥28者为肥胖；＜18.5者为体重过低。体重指数（BMI）应该控制在24以下，腰围值（WHR）（厘米）男性应该控制在85，女性应控制在80以下。饮食上重要的一点就是控制食量。要控制体重，就要控制食量。

轻度肥胖者一日三餐的进食量，可以不必过分严重控制，但要避免额外食物摄入，如点心、糖果及含糖饮料等，同时注意适当增加劳动和体育运动强度，达到每月减轻0.5～1kg体重，直到恢复到正常标准。

　　中度以上超重肥胖者，应严格限制饮食，除尽量采用低热量食物外，还要大量减少食量，可以从每日减少主食100～150克开始，食量大者，可以从每日减少150～250克开始，并应限制高脂肪、高糖类饮食，以后再根据体重和其他反应加以调整。