如何吃全粮？

上海交大 赵立平

所谓全粮是指仅仅脱去了种子外面的硬壳，没有再进一步做任何加工的全天然、完整的谷类、豆类和坚果类的籽粒和果仁。谷类常见的有小麦、燕麦、高粱、玉米，小米、糙米等，另外，薏仁、荞麦也划归到这一类里。豆类常见的有黄豆、黑豆、赤豆、绿豆等等。坚果类的有松仁、核桃、腰果、板栗等等。谷类、豆类、坚果类、果菜类和肉蛋奶类在全天的食物总构成中的比例大约可以控制在40-50%：10-20%：5-10%：20-30%：5-10%

谷类和豆类可以做成粥吃，也可以蒸成米饭那样吃，还可以像炒大米一样吃。坚果类可以作为零食吃，也可以煮在粥里。水果可以做零食吃。蔬菜可以凉拌，也可以热炒。尽可能用橄榄油来凉拌或者热炒。热炒时，油温不宜太高，用油量也要控制好。牛奶每周可以喝2-3次，以喝酸奶为宜。鸡蛋每周可以吃3-4个。鸡肉、鱼肉每周吃2-3次，每次不超过50克。猪、牛、羊肉每周不超过1次，每次也少于50克。

谷类和豆类的吃法需要大家创新。根据威利教授的建议，结合自己的体会，全谷类和全豆类可以考虑用下列方法来加工。

1，  把谷类和豆类按照3：1到2：1的比例混合。用水淹没，浸泡过夜。

2，  把泡涨的籽粒放到蒸笼里蒸熟。根据粮食种类不同，需要蒸的时间也不一样。一般10-20分钟即可。

3，  蒸好的全粮可以像炒大米一样，用鸡蛋、菜丁炒一下吃。也可以放些枸杞、红枣、核桃，用慢火熬一会，成为粥来吃。但要注意，这种粥是清汤型的，不能把籽粒熬到淀粉糊化的程度，变成黏糊糊的状态，这样吃下去，血糖升的很快。如果粮食里有小米、糙米，就很容易糊化，需要特别注意。

4，  吃不完的蒸熟的全粮，分成小份，冻在冰箱的冷冻室里。下一次吃时，只要加水熬2-3分钟就可以吃，也可以蒸热后炒着吃。这样做一顿饭，所需时间很短，而且营养丰富、均衡，对人、对菌群都很友好。

5，  我一般是周五晚上把粮食浸泡上，周六上午蒸好，分装，存在冰箱里。基本可以满足一个星期的需要。总体算下来，在吃饭上花的时间没有增加，甚至是减少的。而吃的食物却明显的比以前健康很多，也没有牺牲美味。

6，  现在有可能买到全麦面包、或者麦麸面包、麦麸饼干之类的产品，可以适当吃一些。但是，这些产品无论是营养的全面、均衡程度，还是加工方法，还是不能代替上面所说的自己做的全粮的。例如，尽管是全麦面包，如果是用很细的全麦面粉做的，其效果并不比白面面包好多少，太容易消化，升高血糖同样很快。根据我们的研究，一种好的食品，除了美味可口、营养均衡，还需要人体和菌群共同接力来消化。要做到这一点，在加工技术上必须做很多改进，而这是目前的食品工业还做不到的。要让食品工业认识到这一点，全面改进自己的加工技术，还需要做大量的工作，任重道远，绝非易事。

7，  我并不反对吃动物性食品。我认为适量吃一些动物性食品对人体是有益的。但是，目前的问题是，大家普遍吃动物性食品太多了。多余的人体不能消化的动物性食品进入大肠，培养出来产毒菌和致病菌，成为慢性病的主要诱发因素。另外，目前大家能买到的动物性食品很少有在无污染、无添加剂、无抗生素的环境里饲养的，动物的饲养时间也非常短，结果营养价值大打折扣，还免不了含有对人体有危害的各种残留。坦率的说，我愿意花比现在的肉蛋奶高5-10倍的价格，购买能真真让我放心的营养丰富、没有任何有毒物质残留的动物性食品。问题是，这样的食品在哪里？     总之，动物性食品必须以“优质”取信于民，赢得市场，而不能以“量”的扩张，以无休止的鼓励大家多吃“肉”来赚钱。这才是畜牧养殖业和人类健康的双赢之道。对于这个观点，从事畜牧养殖业的同行不知做好接受的准备了吗？