从一碗米饭到血管里的数字——血糖的来龙去脉与科学控糖

每天监测血糖的糖友或许都有这样的困惑：碗里的米饭，怎么就变成了血管里的数字？餐后飙升的血糖，最终又去了哪里？弄懂血糖的“来龙”与“去脉”，控糖之路才能少走弯路。全文逻辑可先见图1。

图1　血糖来龙去脉总览

一、血糖从哪里来？

血液中的葡萄糖主要有三条来路。

第一，食物中的碳水化合物。这是血糖最主要的来源。米饭、面条、水果中的淀粉和糖类，经消化道分解为葡萄糖后吸收入血，餐后血糖随之升高。无论是精制主食还是含糖零食，最终都会以葡萄糖的形式进入血液循环。

第二，肝脏释放糖原。肝脏是人体最大的“糖仓库”。进食后，多余的葡萄糖在肝脏合成肝糖原储存起来；当空腹或饥饿时，肝糖原分解为葡萄糖释放入血，维持基础血糖水平，保障大脑和红细胞等组织的能量供应。肌糖原储量虽更大，但由于肌肉缺乏葡萄糖-6-磷酸酶，无法直接分解为游离葡萄糖入血，仅供肌肉自身使用——肌肉运动时产生的乳酸，还会经肝脏回收、再合成葡萄糖（即Cori循环），从而间接参与血糖调节。

第三，糖异生作用。长时间未进食、肝糖原耗尽后，肝脏和肾脏可将乳酸、甘油和生糖氨基酸等非糖物质转化为葡萄糖。研究显示，长时间空腹时肾脏甚至可贡献约20%的全身糖异生。这也是部分患者空腹血糖偏高的重要机制——夜间肝脏通过糖异生持续“造糖”，若糖异生调控失衡，空腹血糖便居高不下。

二、血糖到哪里去？

进入血液的葡萄糖有四大去向。

首要用途是氧化供能。葡萄糖进入全身细胞后，通过有氧氧化释放能量，驱动大脑思考、肌肉收缩和心脏跳动。大脑几乎完全依赖葡萄糖供能，每日约消耗120克，占全身基础耗糖量的大部分。

其次合成糖原储存。在胰岛素作用下，多余的葡萄糖在肝脏合成肝糖原、在肌肉合成肌糖原，作为短期能量储备。这种储备能力有限——健康成人（约70公斤体重）肝糖原总量仅约100克，肌糖原约400克。

第三个去向是转化为脂肪。当糖原储备饱和后，剩余葡萄糖在肝脏转化为甘油三酯，经血液运往脂肪组织长期储存。长期能量过剩不仅导致肥胖，还会加重胰岛素抵抗，形成恶性循环。

最后经肾脏代谢或排泄。正常人每天约有180克葡萄糖经肾小球滤过，其中绝大部分被肾小管重吸收回血液。当血糖过高、超过肾糖阈（约10 mmol/L，为多数人参考值）时，葡萄糖便会漏入尿液，形成尿糖。同时，肾脏本身也参与糖异生——在2型糖尿病患者中，肾源性葡萄糖生成同样显著升高。

三、胰岛素与胰高血糖素：一降一升的双向开关

如果说葡萄糖是“燃料”，那么让燃料进门的是胰岛素，而负责“供应原料、抬高血糖”的则是另一套激素。血糖调控从来不是单打独斗，而是胰岛素与胰高血糖素一降一升的对手戏。

胰岛素是“开门”的钥匙。胰岛β细胞感知血糖升高后分泌胰岛素，促进肌肉和脂肪组织摄取葡萄糖，同时促进糖原合成、抑制肝糖原分解和糖异生，从而把血糖“压”下来。

胰高血糖素是“供料”的油门。当血糖偏低时，胰岛α细胞分泌胰高血糖素，促进肝糖原分解和糖异生，把血糖“抬”上去。它与胰岛素作用方向相反，二者共同维持血糖的动态稳定。

一旦这把钥匙“数量不足”（胰岛素分泌缺陷，1型糖尿病以之为主），或“锁眼生锈”（胰岛素抵抗，2型糖尿病常两者并存甚至重叠），血糖便会滞留在血液中，形成持续的高血糖状态。

四、结语

血糖的旅程看似复杂，核心逻辑却很简单：吃进来的碳水经消化吸收入血；一部分即刻燃烧供能，一部分暂存为糖原，盈余的变成脂肪，过高时经肾脏溢出。胰岛素负责“开门降压”，胰高血糖素负责“加料升糖”，一降一升之间，身体维持着血糖的动态平衡。理解了这一来龙去脉，才能理性看待饮食、运动和药物在控糖中各自的角色——控糖不是盲目追求低数值，而是帮助身体重建这种平衡。

在此基础上，下面再从饮食、运动、药物与监测四个方面，聊聊糖友日常可以怎样把这套“来龙去脉”用起来。

延伸：糖友如何科学控糖

控糖的本质，是帮身体重新建立血糖的动态平衡。它从来不是单靠某一招，而是“管住嘴、迈开腿、遵医嘱、勤监测”四件事的组合拳。

（一）管好主食，饮食是控糖的地基

根据国家卫生健康委《成人糖尿病食养指南（2023年版）》，膳食管理是血糖控制的核心，应遵循“食物多样、主食定量、蔬果奶豆丰富、少油少盐少糖”的平衡膳食原则，具体可把握几点：

1. 主食要定量，优选全谷物和低血糖生成指数（GI）食物。全谷物和杂豆类等低GI食物应占主食的1/3以上。

2. 餐餐有蔬菜，每日蔬菜量约500克，深色蔬菜占一半以上；天天有奶类和大豆，常吃鱼禽，适量蛋和畜肉。

3. 少油少盐，清淡饮食。全天烹调油控制在25克左右、盐不超过5克；少吃烟熏、腌制等加工肉类。

4. 规律进餐、定时定量；调整进餐顺序，先吃菜、后吃主食，有助于平稳餐后血糖。

（二）动起来，给血糖一条“出路”

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》建议，成年2型糖尿病患者每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如每周5天、每次约30分钟），运动时达到中等强度（约50%～70%最大心率，表现为有点费力、心跳呼吸加快但不急促）。规律运动能增加肌肉对葡萄糖的摄取、改善胰岛素敏感性，本身就是最好的“降糖药”。运动前后注意监测血糖，量力而行、循序渐进；有心脑血管等合并症者，应在医生指导下选择运动方式。

（三）用好药物，遵医嘱调“开关”

当生活方式干预不能使血糖达标时，应及时启动药物治疗。根据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，生活方式干预和二甲双胍是2型糖尿病患者高血糖的一线治疗；若无禁忌，二甲双胍应一直保留在治疗方案中。单一药物不达标时，可在医生指导下按不同作用机制联合用药（如磺脲类、格列奈类、α-糖苷酶抑制剂、DPP-4抑制剂、SGLT2抑制剂、GLP-1受体激动剂等），必要时使用胰岛素。需要强调的是：所有降糖药物的种类、剂量与调整，都必须遵从医嘱，切勿自行加药、停药或跟风换药。

（四）勤监测、善记录，让控糖有据可依

自我血糖监测是了解血糖动态的“眼睛”。建议在医生指导下确定监测频率和时点（如空腹、餐后2小时），并记录膳食、运动与血糖的关系。定期复诊、随访，必要时接受营养咨询和个体化饮食指导，让控糖从“凭感觉”走向“看数据”。

（五）避开误区，控糖不走弯路

常见误区包括：主食吃得越少越好（碳水过少反而不利于长期健康，供能占比建议45%～60%）；“无糖食品”可以随便吃（仍可能含碳水与热量）；只吃药不调整生活方式（药物代替不了饮食与运动）；血糖一降就自行停药（易导致波动与反弹）。理解了血糖的来龙去脉，就能少踩这些坑。

参考文献

[1] Petersen MC, Vatner DF, Shulman GI. Regulation of hepatic glucose metabolism in health and disease. Nat Rev Endocrinol. 2017;13(10):572-587. doi:10.1038/nrendo.2017.80.

https://doi.org/10.1038/nrendo.2017.80

[2] Mather A, Pollock C. Glucose handling by the kidney. Kidney Int Suppl. 2011;(120):S1-S6. doi:10.1038/ki.2010.509.

https://doi.org/10.1038/ki.2010.509

[3] Campbell JE, Drucker DJ. Islet α cells and glucagon—critical regulators of energy homeostasis. Nat Rev Endocrinol. 2015;11(6):329-338. doi:10.1038/nrendo.2015.51.

https://doi.org/10.1038/nrendo.2015.51

[4] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2021, 13(4): 315-409. DOI:10.3760/cma.j.cn115791-20210221-00095.

https://doi.org/10.3760/cma.j.cn115791-20210221-00095

[5] 国家卫生健康委办公厅. 成人糖尿病食养指南（2023年版）[EB/OL]. (2023-01-12)[2026-10-15].

https://www.nhc.gov.cn/cms-search/downFiles/4fcbecd2c18e46baaf291bf46c2b79cd.pdf

https://www.nhc.gov.cn/sps/c100088/202301/f01895a06c5349ef999f25da833c166d.shtml

（本文仅供健康科普参考，不能替代专业医师诊疗。控糖方案与用药请遵从医嘱。）

支持单位：