最新研究《Sleep Hygiene, Sleep Quality, and Psychological Stress Among Adults With Cardiovascular Risk》揭示，良好的睡眠环境与科学的睡前行为对提升入睡效率及睡眠质量有着不可忽视的作用。

①睡眠环境需安全与舒适

卧室应避免任何安全隐患，例如地面防滑设计、防盗设施到位，以减少焦虑和突发意外的担忧。

选择合适的床垫和枕头，保持干燥清洁，床品过厚或潮湿反而会影响身体散热，诱发睡眠不适。

②温度、湿度和光线

卧室温度维持在18-20摄氏度，湿度保持在50%-60%可营造一个理想的睡眠气候。

睡前一小时关闭强光灯，启用暖色小夜灯有助于身体自然分泌褪黑素，促进入睡。

尤其要避免蓝光侵扰，如手机、电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素释放，延长入睡时间。

开启“夜间模式”或佩戴防蓝光眼镜，成为现代人改善睡眠的实用技巧。

③噪音

若周围环境嘈杂，建议使用白噪音机或者耳塞来屏蔽干扰，同时避免睡前收听节奏快的音乐或观看刺激性影像，如恐怖片或激烈体育比赛，这些活动会加速心率，延迟入睡。

④睡前行为调控

入睡前两小时内避免进食，特别是高糖、高脂肪和辛辣食物，它们会导致胃肠不适，影响入眠。

如果感觉饥饿，可以选择温牛奶、香蕉等助眠食物。

这些天然成分含有促进睡眠的氨基酸和矿物质，有助于提高睡眠深度。

睡前四小时内，应避免咖啡、茶和功能饮料中的咖啡因，因为它们会延长入睡潜伏期。

酒精虽然短暂地帮助入眠，但破坏了深睡眠结构，增加夜间醒来的频率，长此以往，对心血管健康造成负面影响。

参考文献：

DOI: 10.1002/nur.70018