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糖尿病人咋吃饭
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编者按：长期以来，糖尿病人的饮食问题备受关注。因为担心血糖问题，有的糖尿病人对饮食小心翼翼；有些糖尿病人不知道其中禁忌，胡乱饮食。不正确的饮食习惯给糖尿病人的病情带来很多负面影响。
既要控制血糖，又要营养全面，糖尿病人到底该怎么吃饭？本报记者采访了北京协和医院营养科副主任医师于康，请他详细讲解了糖尿病人饮食的控制方法。希望糖尿病患者看完此文后，从此不再为吃什么困扰。
众所周知，饮食控制在糖尿病的治疗中占有非常重要的地位。过去，我们一直采用食物交换法对糖尿病人进行饮食指导，但是这种方法没有考虑到不同食物在血糖反应方面的差异。近年来，一种新的概念被引入了糖尿病饮食治疗领域，并日益受到人们的重视。这就是血糖指数（glycemic index）。
北京协和医院营养科的副主任医师于康解释说，血糖指数其实是一个衡量食物对血糖影响大小的指标，它在一定程度上反映了某种食物升高餐后血糖的能力，包括其升高血糖的幅度和速率。
血糖指数越低，其升高血糖的能力就越弱。一般的，我们把血糖指数<55的食物称为“低血糖指数食物”，血糖指数>70的食物称为“高血糖指数食物”，而血糖指数在55~70之间的食物称为“适度血糖指数食物”。低血糖指数的食物能够使血糖缓慢而持续的升高，而高血糖指数食物往往引起血糖急剧的大幅度升高，对糖尿病患者不利。因此，建议糖尿病人在选择食物时，还是尽量选择低血糖指数的食物。
由于个体差异性的存在，每个人对具体食物包括葡萄糖在内的血糖反应能力都是不一样的，因此很多人希望能计算出自己“专用”的血糖指数。
于康介绍，计算血糖指数，首先要选择一定量的某种食物，使其所含糖份等价于100g的葡萄糖。在进食该食物前（空腹）及进食食物半小时、一小时、两小时后分别抽血，测定血糖值，绘制血糖升高曲线，计算出曲线下面积；然后进食等量葡萄糖，同样绘制血糖升高曲线并计算曲线下面积；最后将两个相除，计算该食物的血糖指数。计算公式为：血糖指数=进食所含有糖分等价于100g葡萄糖的某种食物后两小时内的血糖升高曲线下面积÷进食100g葡萄糖后两小时内的血糖升高曲线下面积×100。
血糖指数的计算看似简单，但个人计算比较困难。于康表示，目前我国营养学会公布的食物血糖指数数值表中给出了大部分常见食物的血糖指数，对大部分人群都适用（见表1）。
另外，血糖指数主要是对以碳水化合物为主、比较单一的食物而言。比如主食，无论是莜麦面、荞麦面还是小麦面，都有相应的血糖指数。但对于混合性食物，比如一份面条，里面既有面条，又有蔬菜、肉和油，这种情况下，就不宜单纯用血糖指数来计算，而应该结合食物交换份的方法计算。
食物交换份，是将提供90千卡（376千焦）热量的食物称为1份食物交换份。也就是说，每份食物都是提供90千卡热量，以便交换使用。食物交换份的计算应该是每个糖尿病人都掌握的基本方法。
根据血糖指数选择主食和水果等单一食物，避免血糖的大幅度波动；同时根据食物交换份计算菜肴等混合性食物，控制摄入食物的总热量。两种方法正确使用，互相结合，可以完美控制饮食，从而达到饮食治疗糖尿病的目的。
个人每天所需食物交换份计算四步骤
1．计算理想体重 理想体重（kg）=身高－105（cm）；
2．计算体重指数 体重指数=(实际体重－理想体重)÷理想体重×100%；
体重指数大于20%属于肥胖，小于负20%属于消瘦，在正负20%之间属于正常。
3．确定每天所需总热量 根据体型和活动量，每日每公斤体重所需热量（千卡）如下：
重体力劳动 中等体力劳动 轻体力劳动 休息
消瘦 45～50 40 35 20～25
正常体重 40 35 30 15～20
肥胖 35 30 20～25 15
（重体力劳动：建筑工人、搬运工等；中等体力劳动：瓦工、木工、管工等；轻体力劳动：司机及一般以脑力劳动为主的工作）
4．每日总热量分配应为：碳水化合物55%~60%，油脂类25%~30%，蛋白质15%~20%。
举例：一个身高170厘米，体重90公斤的司机，用食物交换份的方法计算每天应摄入的食物，计算方法如下：
1．理想体重=身高-105=170-105=65kg
2．体重指数=(实际体重－理想体重)÷理想体重×100%=（90-65）÷65×100%=38%，体型属于肥胖。
3．按照正常体重的轻体力劳动者计算，每日每公斤体重所需热量按上限值计算为25千卡，每日所需总热量为25×90=2250千卡。
4．每份食物交换份为90千卡，2250÷90=25份。其中碳水化合物所占比例为55%-60%，约为15份；脂肪和油为25%~30%，约为7份，蛋白质为15%~20%，约为3份。可以根据表2列出的食物交换份合理选择。
表1 常见食物血糖指数数值表（部分）
食物名称 血糖指数 食物名称 血糖指数 食物名称 血糖指数
白饭 56±2 马铃薯 56±1 白面包 70±0
主食 全麦面包 69±2 小麦面条 47 通心粉 45
通心面 41±3 米粉 58 炸薯条 75
烤马铃薯 85±12 马铃薯泥 70±2 洋芋片 54±3
蔬菜 胡萝卜 71±22 南瓜 75±9 青豆仁 48±5
苹果 36±2 苹果汁 41±1 香蕉 53±6
水果 樱桃 22 葡萄 43 奇异果 52±6
芒果 55±5 桃子 28 西瓜 72±13
柳橙 43±4 梨 36±3 菠萝 66±7
豆类 黄豆 18±3 扁豆 29±1 菜豆 27±5
奶制品 冰淇淋 61±7 优酪乳 36±4 全脂奶 27±7
低脂冰淇淋50±8 低脂优酪乳 14±4 巧克力奶 34±4
表2 常用食物交换份（部分）
碳水化合物
1份谷薯类=大米25克（小米、糯米、薏米、高粱米、玉米渣、玉米面）=面粉25克（米粉、混合面、荞麦面、莜麦面、苦荞面）=燕麦片25克=各种挂面、龙须面25克=绿豆25克（红豆、芸豆、干豌豆）=干粉条、干莲子25克=油条、油饼、苏打饼干25克=馒头35克（烧饼、烙饼、咸面包、窝头）=生面条、魔芋生面条35克=马铃薯100克=带棒芯鲜玉米200克
1份蔬菜=大白菜500克（圆白菜、菠菜、油菜、韭菜、茴香、芹菜、西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、茄子、黄瓜、丝瓜、苋菜、绿豆芽、鲜蘑）=白萝卜400克（青椒、茭白、冬笋）=菜花350克（南瓜）=扁豆250克（洋葱、蒜苗）=胡萝卜200克=山药150克（荸荠、藕、凉薯）=茨菰、芋头100克=毛豆70克=百合50克
1份水果=苹果200克（梨、桃、橘子、橙子、柚子、猕猴桃、李子、杏、葡萄）=草莓300克=香蕉150克（柿、鲜荔枝）=西瓜500克
蛋白质
蛋白质
一份肉/蛋/鱼/海鲜=瘦肉50克（猪肉、牛肉、羊肉、鸭肉、鸡肉、鹅肉）=熟火腿、香肠20克=肥瘦猪肉25克=叉烧肉35克（午餐肉、酱牛肉、酱鸭、大肉肠）=鸡蛋一个=鸭蛋一个=松花蛋一个=鹌鹑蛋6个=鸡蛋清150克=带鱼80克（草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼、黄鱼、鲫鱼）=对虾80克（青虾、鲜贝）=水浸鱿鱼100克=水浸海参350克
一份豆类=北豆腐100克=南豆腐150克=豆腐干、豆腐丝50克=油豆腐30克=大豆、大豆粉25克=腐竹25克=豆浆400克（黄豆重量1份加水重量8份磨浆）
一份奶类=牛奶160克=无糖酸奶130克=脱脂奶粉25克=乳酪25克=奶粉20克
油脂
一份油脂=花生油10克（1汤匙）（豆油、香油、玉米油、菜子油、色拉油）=猪油10克（牛油、羊油、黄油）=西瓜子（带壳）40克=葵花子（带壳）25克=核桃15克（杏仁、花生米）
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