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高血压健康教育歌诀
要想慢病不犯身,健康行为劳记心,
合理膳食少饮酒,适量锻炼烟不抽,
少食多餐荤素配,日日坚持有惊奇,
心理平衡少生气,充足睡眠是保证,
七情调节莫失去,八方交友心欢喜,
膳食结构很重要,每天水果不可少,
脂肪含量要控制,米面蔬菜要为主,
一袋牛奶一个蛋,高血脂者蛋减半,
只吃蛋清不吃黄,营养物质丢一旁,
豆类食物益健康,每天应有一二两,
植物日食十五种,免疫功能有保障,
五色果蔬不间断,每天吃盐六克重,
补钾补钙要为辅,脱脂牛奶要常饮,
日常身体要健康,不能靠药来帮忙,
俗话是药三分毒,常服肝肾功能伤,
食补强于用药补,传统经验再弘扬,
百般措施重保健,千万重视二便畅,
清晨不宜强锻炼,血稠压高天气寒,
午后傍晚健身好,心梗脑梗发病少,
有氧运动保健康,两个标准心内藏,
时间30至60分,最大心律六七成,
设计方案很重要,年龄体况考虑到,
外加性格和条件,经常坚持才有效,
每周五次去健身,三次最少属基本,
每日平均三十分,健康才能有保证,
遵医执嘱勤去做,血压范围有着落,
勤测血压你我他,健康生活靠大家,
限盐限重从小起,国泰民安中华强。
具体措施详细见下面各项:
1、调整饮食:少食多餐、少盐多钾、少荤多素(1)减少钠盐摄入,高血压患者每日的钠盐以不超过6g为宜:可以参考一啤酒瓶盖的盐量大概是2克的办法控盐,还可以采用在原来用盐量的基础上减少1/3~1/2的办法。措施:(1)日常生活中食盐主要来自腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐,应尽量减少用上述食品;(2)建议在烹饪时尽可能用量具称量加用的食盐;(3)用替代产品,如用食醋等。(4)适度补钙和钾,每天进食新鲜蔬菜400—500g,饮脱脂牛奶500mL,可以补充钾1000mg和钙400mg,可预防便秘等诱发血压的增高。(5)增加植物蛋白质摄入,减少高脂、高胆固醇、高热量动物蛋白质的摄入。
2、适度运动:根据自身的体质状况、血压高低等,掌握好运动量,以自我感到全身舒适为度,切莫盲目加大运动量。以每周3到5次,每天30分钟,至少一周运动5天或每周运动时间大于150分钟为宜。多建议慢跑、健身操、打太极拳、瑜伽、气功等有氧运动。运动强度应据运动时的心率来判断。以运动时心跳《120次/分,心率最大为180—年龄,但血压较高、症状较多或有并发症病人应增加卧床休息的时间。运动除了可以促进血液循环,降低胆固醇的生成外,并能增强肌骨骼,减轻体质量和改善胰岛素抵抗,提高心血管适应调节能力,稳定血压。并且能增加食欲,促进肠胃蠕动,预防便秘,改善睡眠。
3、调畅情绪:高血压是一种身心疾病,心理因素(精神神经因素)不仅是高血压发生发展的重要因素,而且还影响高血压的转归,高血压的心理护理干预与治疗疗效存在相关性。根据患者性格特点、工作性质等,及时了解患者心理顾虑,给予适当心理疏导。如听音乐、读书看报、深呼吸等以缓解压力。通过医生-患者-家人的共同努力为患者创造一个安静舒适、轻松愉快的环境,使患者学会自我调节,增强适应能力,从而避免易怒、紧张、焦虑等负面情绪出现。
4、戒烟限酒:绝对戒烟,限酒,男性每日饮酒不超过30ml(酒精),女性和低体重者不超过15ml,或者说是每天白酒《50ml或葡萄酒《100ml或啤酒《300ml。香烟中尼古丁可刺激肾脏分泌儿茶酚胺,引起全身小动脉痉挛、致血管内皮功能紊乱,长期吸烟会加重高血压病情。长期饮酒者其血液中低密度脂蛋白增高,易引起高脂血症,同时也是脑出血的诱因,有高血压家族史或超重肥胖者均应坚决忌酒。
5、起居正常:晨起勿过快过猛,预防体位性低血压发生。醒后先在床上平躺2分钟左右,据天气变换,适当加减衣物,注意防寒保暖,预防血压波动较大及相关并发症的发生。建立早睡早起,定时睡眠的作息时间,不仅有利于消除疲劳,恢复体力,而且有助于防止血压波动。
6、用药护理:降压以在数日、数周内逐渐降低为佳,特别是老年人。(1)告知常用降压药物的适应症,不良反应。如a受体阻断剂易引起体位性低血压,应注意体位改变不宜过快过猛等。(2)坚持长期合理用药:据个体情况,遵医嘱合理长期服药,不宜随意减服或停药,以免发生停药综合征。(3)注意自我检测:如血压波动较大,应及时随诊,据医嘱调整用药。不应无症状就不予治疗,延误病情。(4)掌握测量血压的注意点:在测血压前30min不要吸烟,避免饮刺激性的饮料,如浓茶、可乐、咖啡;应在安静状态下休息5min再测血压。应连测2次取均值。做到四定,即定时间、定部位、定体位、定血压计。
7、控制体重:BMI=体重(kg)/身高(m),WHR=腰围/臀围。
我国成年人的体重指数BMI值(即体重(kg)/身高(m2))范围为18.5-23.9;若BMI值在24-27.9者为超重;≥28者为肥胖;<18.5者为体重过低。体重指数(BMI)应该控制在24以下,腰围值(WHR)(厘米)男性应该控制在85,女性应控制在80以下。饮食上重要的一点就是控制食量。要控制体重,就要控制食量。
轻度肥胖者一日三餐的进食量,可以不必过分严重控制,但要避免额外食物摄入,如点心、糖果及含糖饮料等,同时注意适当增加劳动和体育运动强度,达到每月减轻0.5~1kg体重,直到恢复到正常标准。
中度以上超重肥胖者,应严格限制饮食,除尽量采用低热量食物外,还要大量减少食量,可以从每日减少主食100~150克开始,食量大者,可以从每日减少150~250克开始,并应限制高脂肪、高糖类饮食,以后再根据体重和其他反应加以调整。
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