《黄帝内经》养生之道系列讲座（七）——如何维护睡眠健康

长春中医药大学  张焱

一、健康睡眠的标准

睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，醒后头脑清醒，精神饱满。

u    健康的睡眠可使大脑和身体得到休息、调整和恢复，消除疲劳。

u    有助于人们日常的工作和学习。

u   提高睡眠质量，是维护健康的重要保障。

二、关于睡眠时间

1.       每天要保证正常的睡眠时间。

2.       一般成年人应该在6-9个小时。

3.       睡眠最佳时段：晚上10-11点睡觉，早上6-7点起床。

4.       合理睡眠有利于人体维持一个较稳定的生物节律，有益于身心健康。

正常睡眠时间（因人而异）

《黄帝内经灵枢经•卫气失常》说：“五十以上为老，二十以上为壮，十八以上为少，六岁以上为小。”年龄时段不同，睡眠时间的要求也有所差异。

人一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。

五天不睡眠，人就会死去。

睡眠是生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。

据世界卫生组织调查，27%的人有睡眠不良问题。

据称，中国人约半数左右的人有睡眠问题。

三、世界睡眠日

国际精神卫生和神经科学基金会组织主办了全球睡眠和健康计划。于2001年发起了一项全球性的活动——将每年的3月21日，定为“世界睡眠日”。唤起人们对睡眠的重要性和睡眠质量的关注。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。

2013年世界睡眠日的主题是“关注睡眠，关爱心脏”。

四、《黄帝内经》维护健康睡眠的原则——起居有常

是指生活作息要有一定的规律，即起居调摄。起居，指作息及日常生活中的各个方面。根据人体生命节律，顺时调整作息和睡眠的时间。

让我们一起走进千古经典，看看《黄帝内经》对于睡眠的认识：

“阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。是故暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露，反此三时，形乃困薄。”（《素问•生气通天论》）指出人体阳气与自然界阳气在一日之中是同步节律。日出阳气渐生，则起床活动，外出劳作；日落阳气虚衰，则停止劳作，减少外出活动，以免损伤阳气，感受外邪。经常违背天人相应规律，体内阳气调节功能失常，自然生命节律失调，困倦疲乏而虚弱单薄——体弱多病。

“阳气尽而阴气盛则目瞑，阴气尽而阳气盛则寤矣。”（《黄帝内经灵枢经•口问》）即白昼过后夜晚降临则睡，夜晚过后白昼开始则醒。白天人体阳气旺盛，功能活跃，是安排工作、学习、室外活动的最佳时间；夜晚人体阳气相对较虚，生理功能活动相对低下，要室内休闲，睡眠休息。顺时安排起居作息时间，形成有节律的睡眠习惯，是维护健康的必要保证。

 “营在脉中，卫在脉外，营周不休，五十而复大会。阴阳相贯，如环无端。卫气行于阴二十五度，行于阳二十五度，分为昼夜，故气至阳而起，至阴而止。”（《黄帝内经灵枢经•营卫生会》）说明营卫调节运行与睡眠密切相关。营气运行在经脉之中，卫气运行在经脉之外。营气按照十二经脉阴阳相接的流注顺序，循环往复，周行不止。卫气按照昼行于阳经二十五周，夜行于阴经二十五周的规律运行。

什么是五十而复大会？当营气与卫气在体内运行五十周后便在半夜子时会合于手太阴肺经。半夜子时（23-1）是一天当中阴气最盛的时段，营气和卫气都运行到阴经并相遇，此时人们应处于睡眠状态，即“万民皆卧，命曰合阴”。熬夜的人，尽量不要超过子时再去睡觉。过凌晨1点不睡，营气与卫气不能“合阴”，人会感觉到心慌、烦躁、入睡困难或睡眠不安等，第二天还会困倦、疲惫，精神不振。

“壮者之气血盛，其肌肉滑，气道通，营卫之行不失其常，故昼精而夜瞑。”(《黄帝内经灵枢经•营卫生会》) 说明营卫调和是健康睡眠的保障，年轻力壮的人气血旺盛，肌肉滑润，气道畅通。营卫之气运行正常，表现为：在白天，精力充沛；到夜晚，睡眠安稳。营卫调和，睡眠健康。

营卫失调导致失眠的主要原因，现代快节奏的生活，使人们经常作息时间混乱，甚至黑白颠倒。最终势必影响到人体营卫运行规律与昼夜调节的生物节律，导致营卫运行失常而引发各种疾病。如失眠、神经衰弱、睡眠不足等。会出现“老者之气血衰，其肌肉枯，气道涩，五脏之气相摶，其营气衰少而卫气内伐，故昼不精，夜不瞑。”老年人气血虚衰，肌肉干枯，气道涩滞，五脏功能紊乱。营卫虚弱，运行失调。表现出：在白天，无精打采；到夜晚，失眠不安。治疗以补益气血，调和营卫，疗效显著。

五、睡眠异常有哪些？

（一）不寐（少于4小时或睡眠浅、不安者）

1、虚证：

心脾两虚——人参归脾丸；

阴虚火旺——天王补心丹；

心胆气虚——安神定志丸。

2、实证：

肝郁化火——加味逍遥丸；

痰热内扰——礞石滚痰丸；朱砂安神丸。

（二）嗜睡（多于9小时或睡不醒者）

气血不足——归脾丸；八珍丸。

脾虚湿困——参苓白术散；

肾精亏虚——河车大造丸。

嗜睡是一种病理性的倦睡，可被唤醒，但一旦刺激移去后又迅速入睡。嗜睡是意识障碍的早期表现，应引起重视。嗜睡症（narcolepsy）是一种生理障碍，通常发生在15-30岁的年龄段，难诊难治。

六、长期睡眠不足的危害有哪些？

1、导致精神抑郁：引发抑郁症。

2、加速皮肤衰老：黑眼圈，加速早衰。

3、增加死亡风险：使患心血管疾病而死亡者加倍。

4、引发慢性疾病：心脏疾病、高血压、中风、糖尿病、肥胖。

5、令人健忘愚钝：引发记忆力减退、痴呆。

6、影响判断力：缺乏明智，影响合理的判断。

7、容易引发事故：疲劳驾驶、加班工作引发安全事故等。

结语

养成良好的睡眠习惯，决不过度熬夜。

顺应四时昼夜节律，适当调整睡眠时间。

排除影响睡眠的不利因素，注重睡眠质量。

及时治疗睡眠障碍等疾病。

健康睡眠是调理出来的，不是贪睡睡出来的。