钮文异，北京大学医学部教授，全国著名公共卫生、儿少卫生、健康教育和健康促进专家。国内众多健康领域内的特聘健康传播和健康干预专家。2002年全国科普工作先进个人奖、2006年国家图书奖特别奖、2012年度公众最喜爱科学传播人奖和2012年度北京医学大会先进个人奖、2014年北大医学部教学名师奖获得者。中央文明办、卫生部“相约健康社区行”国家级特聘专家。科技部／卫生部国家“十五”、“十一五”和“十二五”科技支撑计划重点课题专家组成员。中国健康促进与教育协会理事，北京医学会健康管理学分会常务理事。曾任卫生部／ＵＮＦＰＡ 生殖健康ＩＥＣ子项目特聘国内首席专家。中国食品科学技术学会营养支持专业委员会第一届理事会副秘书长和中华预防医学会少儿卫生学分会委员等。

健康是我们每个人都非常关注的一个事情，我今天讲的题目就是“健康生活八要素”。这个提法是美国威玛健康研究所在早些年提出来的。对健康，它提出了八个方面的要点，是八个英文单词。第一个是nutrition（营养），第二是exercise（锻炼），第三是water（饮水），第四是sunlight （阳光），第五是temperance（节制），第六是air（空气），第七是rest（休息），第八是trust（信念）。

我想就这八个点展开来跟大家做一些交流。这八个英文单词的每一个词的头一个字母，我们把它取出来，又合成一个新的词———NEW START（新起点）。今天我想把这个八个点倒着往回说，先从信念开始说，由八到一这么说（图１）。

图１　健康生活八要素

第八个词———信念

它主要是指要确立正确的人生观，相信科学的指导，树立信心，保持乐观的态度与平和的心态。作为一个人来说，健康对于我们非常重要。什么是科学的健康观呢？世界卫生组织对健康下了三维定义，认为健康不仅仅是没有疾病或不体弱，而且包括躯体的或叫生理的健康，心理的或叫精神的健康，以及社会适应的完满状态。其实三维健康观对于指导我们认识健康问题，找到原因及解决对策具有指导意义，我们理解起来其实也不是很难。我们看到三足鼎立的鼎，如果我们把这个鼎看作是健康的话，这个鼎的三个足，就相当于健康的三维，三维健康观。我们设想一下，三个足中有任何一个足出现问题或者缺失，这个鼎就立不稳了。从这一点上我们就可以推出，一个朴素的、健康的核心思想，就是平衡，其实最重要的就是平衡，就是适量，就是我们所说的哲学的中庸，就是现在的时髦话“和谐”，它包括人体内环境的平衡和谐，人体与外环境的相互适应，动态平衡等这么几个方面的平衡。

在健康界有一个所谓的1、0定律，可能很多朋友都听说过，就是说，如果我们把健康看作是1的话，我们获得的家庭、事业、工作，各方面的成就，都是在1后边加上一个0，成功越多，人生的价值就越大，然而如果我们忽视健康，一旦我们失去那个1，1后边所跟着的那一串0，就变成毫无意义的符号了，由此我们更容易体会到，“健康是金”这样一个朴素的道理。

在具体的健康的做法上，可能很多朋友听说过，有四大基石，还有在此基础上的六大基石，那四大基石是国际心脏保健会议1992年在《维多利亚宣言》里边提出来的，翻译成中文主要就是十六个字：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。这主要是针对心血管保健的。对于整个的健康生活方式，它也是一个主旋律。也有人在此基础上，加上定期体检和交通安全，把它称为六大基石。

我们下面谈谈第七个词———休息

休息是指我们生活中要劳逸结合，平时应该注意保持良好的休息习惯，有规律地睡眠，所以我们常说，药补不如食补，食补不如睡补，所以要睡好觉，这对于我们身心健康都是非常有益的。当然这里特别强调的是生活有律，生活有律是健康的前提。

第六个词是空气

空气是指我们要多到大自然中去呼吸新鲜空气，但是我们出行的时候，应该注意空气污染指数。在空气污染比较重的、空气污染指数不太好的情况下，应该适当减少外出，不要在那个时间去锻炼。

第五个词是节制

要节制不良的嗜好与欲望，不吸烟，少饮酒，不吸毒，不乱性。在这里烟的问题我不想多说了，因为其实烟在很多场合都在做宣传，我们刚刚结束的一个国家的论证会，也是对吸烟对健康的危害的论证，特别提出来劝诫吸烟， “我要告诉你，因为我爱你”，这是一个口号，特别要让大家了解到。图2是孩子画的他爸爸吸烟，他画的他爸爸的图像是这样的。

图2　我爸爸

酒的问题我也要说一说，我们国家也是一个烟酒文化都比较盛行的国家，常常是无酒不成席。我们要告诫朋友们，一定不要喝酒上瘾，不要成瘾，而且一次酒量要有限，限量饮酒。限量多少呢？２两以下，一般的提倡是１两以内为好，饮酒１两不算少，要喝最好红葡萄，喝点干红葡萄酒，但是从另外一个角度说，酒精的致癌性已经被证实，有大量的证据证实酒精的致癌性，酒精对心血管有一些益处有一些证据，但仍然不太足，所以从这两个说法上，大家可以去选择，你到底应该是选择喝还是不喝，所以现在是“限量饮酒，最好不喝”这样的提法。

第四个词是阳光

我们要多到户外去接受阳光，但是要避免暴晒，如果是半个小时以上的暴晒，最好要擦SPF指数在15倍以上的防晒霜。

能不能隔着玻璃晒太阳呢？不能，这样做是没有效果的。为什么呢？因为玻璃的主要成分是石英，它能够挡住70％～90％的紫外线，所以这样晒太阳是没有效果的。你可能要说，我又不想晒太阳，又要接受紫外线，该怎么办？你可以站在树荫下，折射的紫外线也可以起到作用。

第三个词是饮水

我们提倡每天要喝足够清洁的水，6～8杯，多大的杯子呢？200毫升的杯子。喝水要养成习惯，这一点非常重要，所以我们每天需要喝七杯水，水包括的范围很广，水不光包括开水、茶、奶，还有汤，但要注意汤不要太油、太咸。

第二个词是运动锻炼

它是指我们要坚持安全适量的有氧运动，每天至少要走路2～3千米，大概折合5000步。一般人们走路的步伐，一步大概是75厘米。现在卫生部提倡，每天走5000～10000步比较好，因为走路是相对最安全，对膝关节负重的损伤也是最小的活动，所以走路是一项最好的健身的运动，也是最容易实现的。“生命在于运动”这句名言朋友们耳熟能详，但是我们还要强调“运动贵在平衡、贵在适量、贵在科学、贵在安全。”我们来看一下图3，这是2002年我国城市居民参加锻炼的比例图，我们可以看一下，哪个年龄组的朋友运动最多呢？是老年朋友，让我们给老年朋友们鼓鼓掌。我们要向老同志学习，我记得有一次给老干部同志们讲课，有一个老干部局的同志跟我说，钮教授，我们老同志有一句口号，叫“活着就是胜利，喘气就见效益”。这个口号真是特实在，我们确实应该为了见效益很好地活着，但是我们还要强调，要活得有质量，有生命质量。卫生部现在提倡“健康一二一”这样的一个运动，什么理念呢？就是“日行一万步，食动两平衡，健康一辈子”。这个并不复杂，每天走一万步，吃和运动的能量出入是平衡的，健康一辈子。

图3　2002年我国城市居民参加锻炼的比例图

美国医学家推出了一个走路自测健康的公式，如果你能在10分钟之内，走完１千米，说明你身体状况良好；在20分钟之内走完2千米，说明你身体状况优秀；30分钟之内走完3千米，说明你像青壮小伙一样棒。我们可以用这个公式自测一下，看看自己的身体处于什么状态。我的同学，运动医学与运动营养专家李可基教授，研究推出了一个“千步活动量”，我们来看一看图4中的换算表，一个60公斤体重的人中速步行10分钟，就相当于10分钟走1000步，那么它的耗能相当于32千卡，它折合成慢跑是3分钟，打羽毛球是6分钟，做瑜伽是7分钟，打乒乓球是3分钟，跳绳是3分钟，骑自行车是7分钟，手洗盘子是15分钟，擦地板是8分钟，手洗衣服是9分钟。专家们现在提出了“千步是把尺，活动有量度，六千是基础，追求在万步，循序加时间，渐进增步速，用力凭感觉，自己找适度”的建议，所以要“安全适度”，这贯穿于始终。

图4 千步活动量换算表

有的朋友说，我不想运动，运动弄一身臭汗，太累，我不想运动，但我还是喜欢吃，喜欢美食。好，李教授做了这方面的研究，你想吃美食吗？但是你要是不能达到平衡，你会出现健康问题。你想吃，我想吃，大家都想吃，面对美食的诱惑，我们应该怎么办呢？我们来看看表１，如果想吃一个冰激凌，选一个奶油的，你要走5278步才能把这份奶油冰激凌的热能消耗掉；如果吃一份中份的薯条，你要走9728步才能把热能消耗掉；有人说我爱吃老北京鸡肉卷，一份老北京鸡肉卷要走14573步；吃上校鸡块要走1379步；吃一个鸡肉汉堡18176步，所以我们不光要吃，同时还要动，这才能达到食动两平衡，收支两条线一定要配合起来，才能保证健康。

第一个词是营养

我们说完运动，接着来讲营养，讲摄入。营养强调的是膳食要均衡，营养要均衡，要吃多种谷物粗粮，少油，低盐，无糖，控制主食，这些都是非常重要的。如何才能达到营养的平衡？其实对于我们每个人来说，都是不容易的，是一道难题。每天的一日三餐，主要有四大类，第一类是以五谷杂粮、米、面为主的主食；第二类是以鱼、禽、蛋、奶、肉为主的蛋白质辅食；第三类是蔬菜水果，为人体提供维生素和矿物质；第四类是油、糖之类的能量食物。

图5 膳食金字塔理论

那么这四大类食物怎么吃？1981年美国营养学家提出了“膳食金字塔”这样一个理论，认为这四大类食物的吃法，就像金字塔这样，如图5所示，从图中我们看出，这个理论很容易理解，也非常形象直观。塔底越宽吃得越多，越往塔尖走吃得越少。塔底是什么？是主食，谷类，薯类，干豆类要多吃。第二类，蔬菜水果适当多吃，鱼、禽、蛋、奶、家禽、鱼、豆腐适量吃，油、糖类少吃，加上盐，少吃。关于这四大类食物的吃法，我们中国的营养学家在1981年做出来了一个有中国特色的中国居民的膳食宝塔，图6就是这个膳食宝塔。细心的朋友们会观察到，这个宝塔比刚才那个膳食金字塔多了一层。多了哪一层呢？多了第四层的奶类及奶制品、豆类及豆制品，在刚才的膳食金字塔里，三、四层是一层，而在这个膳食宝塔里这两层被分开了。中国人对于奶类及奶制品、豆类及豆制品的摄入相对缺乏，四次的全国营养调查都是这样的结论，相对缺乏，所以我们要特别注意，妈妈们要给孩子适当地增加点儿奶类及奶制品、豆类及豆制品。

图6 中国居民的膳食宝塔

其实我们中国传统的膳食结构，还是非常好的：五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。这四个种类只有第三种是肉类，其他的都属于植物性食物，所以中国膳食结构的特点就是植物性食物为主，这是我们中国的特色。从中国膳食结构里我们也可以看到，如果把这四种类中的每一个种类都看做是一份的话，肉类不要超过1／4。总的来说就是，食物多样，谷类为主；多吃各种蔬菜、水果、薯类；每天吃奶类、大豆及豆制品；吃适量的鱼、禽、蛋、奶和瘦肉等等。

本文由安静摘编自白春礼主编《科学与中国 院士专家巡讲团报告集 第九辑》。该报告集精选了"科学与中国"院士专家巡讲团的部分精彩报告。这些报告深入浅出，兼顾科技与人文，可以帮助社会公众学习科学技术知识，了解科学技术前沿，把握未来科技发展趋势，理解科学研究的方法、思想与准则，认识科学与经济、社会发展的关系，培养质疑、批判的科学精神。

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