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吃出健康：寻找食物与健康之间的最佳连接

已有 10627 次阅读 2014-6-12 23:42 |个人分类:一起读顶刊|系统分类:论文交流| 美食, 紫色

中央电视台刚刚播完《舌尖上的中国II》，Nature就出来叫板了。在今天出版的新书介绍栏目里介绍了著名美食记者Jo Robinson出版的一本新书《吃在荒野》（Eating on the Wild Side），这本书荣获2014年国际烹饪专业协会（IACP）烹调类书籍大奖。Jo Robinson是一名专门从事科学与健康调查的记者，她花了十多年时间，从科学文献中挖掘了有关我们饮食中营养含量减少的问题，并解释了如何选择最美味和有营养的果蔬品种。比如，吃西红柿可防止晒伤，为什么有苦味的蔬菜更好，以及紫色蔬菜比绿色蔬菜更好等方面的问题。Jo Robinson住在西雅图附件的瓦逊岛（Vashon Island）上，她自己经营了一个花园，里面种植了许多用于演示的最出色品种的蔬菜，最近开放给大家参观。

Nature所撰文的介绍，是采用问答的形式：

1）《吃在荒野》这本书的主要论点是什么？

所有的植物都会制造植物化学物质（phytochemicals），可防止被捕食、疾病和其他威胁。当我们消费特定植物时，我们也得到了一些保护，这本书从科学文献中找到了一些证据。例如，西红柿中的番茄红素可抵抗紫外线，因此可保护我们免受晒伤。新近研究发现，自农耕以来，我们就开始食用各种人工培育品种，而有益的植物化学物质的获取则日渐稀少，部分是因为我们农业生产中丢弃了那些有苦味或涩味的植物品种。如果水果和蔬菜中缺乏这些化合物，无法保护人类远离高血压、胆固醇、炎症反应等一系列现代多发疾病。这本书了还确定了一些传家宝式的好品种和现代品种，如紫薯（Purple Peruvian potatoes）富含植物化学物质，而且有令人愉悦的口感。

2）我们到底应该吃哪些水果和蔬菜呢？

紫色、蓝色、红色或黑色的植物，诸如大多数浆果品种和红叶卷心菜等都是不错的选择，因为它们含有一系列被称为花青素的色素。目前在试管中进行的实验，动物实验和小规模人类实验研究表明，花青素具有抑制心血管疾病风险的功能，可减少炎症反应，改善血脂和降低血压。初步研究发现，富含花青素的浆果可减缓患有结肠癌病人的癌细胞生长。越来越多的证据表明，花青素也可能减缓因年龄增长导致的认知能力和记忆能力的下降。

3）具有这种效应的唯一判定指标是颜色吗？

不是。大多数植物化学物质并非高浓度的色素。浅褐色的朝鲜蓟比那些色彩鲜艳的蔬菜有更多的抗氧化活性，它们含高浓度的无色洋蓟素（增加胆汁分泌，可保护肝脏免受致癌物影响）和绿原酸（抗高血压）。白洋葱、韭葱和青葱含有抗癌和抗流感的化合物槲皮素。尽管黄色品种含更多有色的β-胡萝卜素等物质，一些白色肉质品种的桃还是比黄色肉质品种含更多的抗氧化活性。

4）在储存蔬菜时保存营养最好的方式是什么？

植物被收获后并没有立即死亡，他们仍然在进行新陈代谢活动，并消耗糖分和植物化学物质，失去风味。减少与氧气的接触和低温可以减缓这个过程，比如可储存在密封的塑料袋（刺上10-20个针孔）中并置于冰箱。

5）烹调蔬菜最好的方法是什么？

当我看到人们煮菜时，我会感到害怕，因为在沸腾的水中细胞破裂，养分被溶解到水中。在油中进行微嫩的煎炒是不错的办法，但是汽蒸是最好的，因为它减少了与水分的接触。如果你用微波加热有苞叶的玉米穗，你就保留了营养和口味。对于解冻浆果来说，微波解冻也最好的选择，因为它破坏了一种可分解抗氧化剂的酶（多酚氧化酶）。

6）生物技术能帮助我们培育更有营养的植物吗？

在我看来，依靠基因工程，我们永远也不可能培育出富含植物化学营养成分的品种。如果说我们找到一个基因，可在卷心菜中产生更多可抗癌的芥子油甙。但是，这类化合物只是蔬菜中众多增进健康的化合物的一种，最终的效果它不一定是最有益的。但是，通过常规育种将野生物种与现代品种进行杂交，则可能引入无数的基因。在我的花园中，我种植了一种叫做荒野珍宝（Wild Treasure）的高产杂交黑莓，保留了营养和野生浆果的甜味。

7）为什么开放您的花园呢？

我想让人们看看，自己种植食物，他们可以选择那种增加寿命和更健康的品种。在我自己的花园里，有一个来自尼泊尔的野山楂。一个茶匙大小的野山楂所含的抗氧化剂也比一个大个头的蜜味脆【注：蜜味脆（Honeycrisp）为明尼苏达大学培育的苹果品种，据说是该大学科技研发产品中仅次于爱滋病药物和猪疫苗赚钱高手】要多。还有靛蓝玫瑰（Indigo Rose）西红柿，是一个富含花青素的黑色品种；以及胡萝卜、花菜和芦笋的紫色品种。你可以认为，紫色是新的绿色。

8）您下一本大作准备写什么？

我可能写了一本关于如何保持和提高植物中的植物营养素含量的烹调书。我还有足够的数据来写一本有关富含营养的饮料书籍，主要谈论茶、葡萄酒、咖啡、威士忌和啤酒。

我没有读到书的原文，但amazon网站有这本书的详细介绍和他人对该书的评价，鲜花和掌声很多，甚至有人评价“这本书将永远改变我们对食物的认识”。从我掌握的这些有限信息来看，作者基于多年的科学研究和美食开发历史来说事儿，并提出了一些实用性的建议，总体的科学思想是靠谱的：一万年前人类开始种植实践，就开始在破坏水果和蔬菜的营养价值。不知不觉中，我们所选择植物都是那些富含淀粉和糖，低维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂的品种，而恰恰是按照这种激进的方式所选择的水果和蔬菜，让我们失去了口味和营养。那么，作者所提出的解决方案是：选择现代品种中具有野生植物的营养成分也具现代口味的植物，这些新品种可以在超市和农贸市场买到。

如何合理利用果蔬的风味和营养呢？书中通俗介绍了一些简单的制备方法，而且都来自可科学证明的信息。下面摘录出其中的12个技巧：

1）生菜和莴苣在准备食用的前一天就撕破叶子，可成倍增加其抗氧化成分。

2）大蒜切片、截断、捣碎然后放置10分钟再烹饪，可最大程度地增强其治疗效果。

3）挑选商店里最黄的玉米，因为其β-胡萝卜素含量是白色玉米的35倍。

4）煮土豆然后冷却24小时再吃（即使再加热也可），就将高糖蔬菜转化为低-或中糖蔬菜。相反，如果将土豆与油烹制，有助于阻止它们干扰人的新陈代谢。

5）煮熟的胡萝卜比生的更有营养。用整条胡萝卜进行烹调，比切碎的胡萝卜多含25%的镰叶芹醇（一种抗癌化合物）。

6）甜菜叶比甜菜更有营养。

7）西红柿越小，所含的营养越多。深红色的西红柿比黄色、金色或绿色的西红柿含更多的抗氧化剂。

8）超市中最具营养的西红柿并非在生产通道，而是在罐头食品中。加工的西红柿，不管是罐装，还是煮成糊状或制成了酱，番茄红素含量都是最高的，而且口感也最棒！

9）存放西兰花的最好办法是用塑料袋紧密包裹蔬菜，然后在塑料袋上刺上一些小针孔，这种方法比松散包裹和密封袋包装可增加125%的抗氧化剂。

10）听装或罐装罐头与新鲜食物有几乎相同的营养。

11）用微波解冻冷冻的浆果，比在常温下融化或者放在冰箱慢慢解冻，可保留两倍的抗氧化剂和维生素C。