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【 书 名 】走路瘦肚

【 作 者 】（日）川村昌嗣

【 ISBN 】978-7-5133-2798-5

【 出版社 】新星出版社

【出版时间】2017-08 第一版

笔记

一颗钉子钉歪了，即使把它拔出来，再一次垂直钉下去，钉子也会向歪的方向延伸，最后的结果是一样的。不换一个地方稍微调整力量和方向，是不可能把钉子钉得笔直的。同样的道理，不需要“忍耐和努力”，只要能找到改变生活习惯的方法，就能成功减肥。因此，我认为改变价值观是首要而且必需的功课。 

回顾日常的生活习惯，如果能意识到做了非常可惜、浪费的事情，自然而然地就能得出好结果。 

导致肥胖的生活习惯：

• 吃东西快

• 不吃到肚子饱饱的不算完

• 喜欢刺激性强的辛辣料理

• 口味偏咸

• 喜欢热的食物

• 喜欢油腻的食物

• 在外面吃饭多

• 喜欢吃水果

• 戒不掉吃零食

• 一打开零食包装就会全部吃掉

• 不吃早餐

• 米饭吃得多

• 经常吃宵夜

• 不能让饭菜剩下（家人吃剩下的份也吃掉）

• 无意中做很多料理

• 一边吃饭一边看电视，常常有“边吃边做什么”的习惯

• 晚上喝酒必须吃下酒菜

• 喝酒后必须吃拉面

• 宁肯绕远也要使用电梯或扶梯

• 距离很近也要坐车

• 饭后马上躺着

• 有拖着脚走路的倾向

• 走路的时候步伐小

• 感觉有点驼背

• 不知不觉买健康商品又无法坚持下去

打造健康身体的10个习惯

• 每天坚持适当的运动。每天比现在多用10分钟活动身体。10分钟的步行相当于走1000步。步行是全身运动，对促进健康很有效。

• 立刻戒烟

• 控制盐分

• 少吃油腻食物

• 与肉相比主菜力求用心选择鱼

• 多吃蔬菜。吃蔬菜能预防动脉硬化和大肠癌等疾病，对改善便秘也有作用。

• 适量饮酒

• 每餐后刷牙。牙周病菌是心肌梗塞动脉硬化的巢穴，近年研究也发现了牙周病和脑梗塞的关系，牙周病同时也是造成糖尿病恶化的原因。口中有过多的细菌生存，睡觉时细菌落入气管而患上肺炎的老年人也不少。因此，饭后刷牙，每天坚持睡前用牙刷刷舌头非常重要。

• 用适合自己的方法缓解精神压力

• 有规律的睡眠，足够的休息 
  
  
  

把经常吃的东西切成1/4大，把其中的一块放入口中看一看吧。只放入口中1/4，并保证每次咀嚼的次数和平常一样，这样一来，虽然食物的分量没变，咀嚼的次数却变成了平常的4倍。 

出现嗓子干，尿量变多，尿液里出现泡沫等症状，有糖尿病恶化的危险。
睡觉出汗，没感冒却咳嗽不止，有结核病的嫌疑。
脉搏变快，比平常出汗多，有可能是甲状腺功能亢进。 

改变走路方法也会提高减肥效果

• 脚抬高步行法。用在结冰的道路上和淋湿的地板上的走路法。

• 沙滩上的走路法

• 拖鞋走路法 
  
  

走路的速度比平时稍稍慢一点也有助于达到瘦身的效果。 

四步式收腹走路瘦肚法

• 第一步，迈出右脚，收腹。

• 第二步，迈出左脚，保持收腹状态不变，习惯以后，向上提高腹肌效果会更好。

• 第三步，迈出右脚，同时腹肌用力，用和收腹时一样强的力量挺肚。

• 第四步，迈出左脚，更加强烈地用力挺肚。 
  
  
  

收腹动作可以在日常的很多事情中进行：坐着、等红绿灯、排队等车、看电视、睡前等等。 

与辛辣食物同样，盐味重的料理，不容易慢慢地食用。如果慢慢地食用盐味重的料理，舌头会感觉到痛。身体会记住这种感觉，无论如何都会快速地吃下去，结果就是不仅容易发胖，还会因口渴需要补充大量的水分。 

餐饮业，特别是连锁店等提供的料理，为了满足各种各样的顾客需求而进行调味和定量，并且有提供便于大量烹饪、获得高收益商品的倾向，导致简单短时的油炸食品，以及很多人都喜欢的味道浓的料理过多。同时，为了提高收益率，一般不会使用新鲜蔬菜等价格高的食材。在外面吃饭次数多，会有发胖的危险。 

水果中含有大量的维生素C和食物纤维，消化时也不太需要能量。并且，水果中的果糖是缓慢地被血液吸收，不会出现血糖值急剧上升的情况，是理想的早餐食谱。
晚餐食用水果则需要注意。晚餐后的水果甜点，其热量就变得多余了。
晚餐喜欢吃水果的人群，可以早餐食用。 

晚餐时，建议食用以蔬菜为主、碳水化合物和脂肪少的料理。 

改变一下思考方式。试着想一想，“喜欢的食物，如果不比平时吃得更有滋味，那该多可惜”。不是为了减肥而克制不吃喜欢的食物，而是为了吃得更有滋味而减少次数。 

改变平时的饮食方式：

• 认定自己食用的是高级食物，细细品味。

• 每次少量放入口中

• 将面食切短再煮。切短的面条吃起来比较费劲，吃完一碗面需要的时间也变长了。至于那些认为用牙齿咬断面条的行为不甚优雅的人，我建议一根一根地捞着吃，这样吃完一碗面差不多也需花很长时间。

• 有效地使用筷子、刀和叉子

• 从蔬菜开始吃

• 重视早餐

• 从喜欢的食物开始吃起

• 吃饭的时候如果想到了要做的事情就去做 
  
  
  

事实证明，改善生活习惯能够抑制最为典型的阿兹海默症型痴呆症病情的发展。 

预防痴呆症的锻炼

• 饮食篇

• 使用长筷子。

• 豆子和玉米一粒一粒地夹着吃。

• 日式料理也使用刀、叉子（米饭放在叉子背上吃）。

• 使用不好使的手拿筷子和勺子吃饭。

• 不端起饭碗吃饭。

• 夹一口菜放一次筷子，增加咀嚼次数。

• 一份食物分成2份、4份来吃，增加食物份数。

• 边想象做菜用的调味料和隐藏的味道边吃。

• 改变食用顺序，确认与感觉到的味道有没有什么不一样。

• 行动篇

• 两手或者没有拿东西的一只手的食指和无名指用力，接下来中指和小指用力，一边走一边交替运动。

• 想象提包比实际重2千克，抬起拿重物的手腕用力走

• 纸巾和电视的遥控器等放在房间的各个角落，创造想用时必须起身去拿的条件。

• 每30分钟，定时做收腹、挺肚运动，挺胸（这时腋下好像夹着东西一样，胳膊夹紧身体）。

• 日常生活篇

• 写日记。

• 去KTV唱歌。

• 制作纪念相册。

• 利用问答节目。

• 饲养宠物。

• 参加团体活动。 
  
  
  

忍耐和努力是值得尊重的事情，不管是多么有益的减肥方法，不坚持就没有成功的希望，勉勉强强地做了，不坚持下去也是没有意义的。不努力，不忍耐，试着改变一下自己以往的价值观。