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【 书 名 】斯坦福高效睡眠法

【 作 者 】【日】西野精致

【 ISBN 】978-7-514223736

【 出版社 】文化发展出版社

【出版时间】2018-10 第一版

笔记

比起“量”来，“质”才更重要。吃饭也好，物品也好，工作也好，都是“质”重于“量”。可以说，这是一个全球性的认知。 

睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，只要“最初90分钟”的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。
相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。 

遗传基因决定理想的睡眠时间。绝大多数人都没有短时间睡眠的遗传基因，如果将“成为可以只睡很短时间的人”作为目标的话，那将是极其错误的。 

如果能提高黄金90分钟的睡眠质量，就能迎来一个清爽的早晨，还能避免白天产生睡意，甚至不会再出现明明睡得很好却依然感觉疲劳的情况。反过来说，如果睡觉的时间十分有限的话，就务必要保证这90分钟的睡眠质量。 

睡眠的使命：

• 让大脑和身体得到休息。

• 整理记忆，并让其扎根于脑中。

• 调节激素的平衡。尤其是生长激素，在黄金90分钟里会大量分泌。成年人正是依靠这种激素，才能让肌肉和骨骼变得强壮，保持新陈代谢的正常。

• 提高免疫力，远离疾病。

• 排出大脑中的废弃物。 
  
  
  

健康的人，闭上眼不到10分钟就能入睡。其心率会渐渐变平缓，交感神经活跃度趋于低下，而副交感神经则变得活跃起来。 

为何上了年纪会睡不着觉？白天频繁遭遇困意的嗜睡症患者，夜晚也肯定无法拥有黄金90分钟的睡眠，而且夜间会频繁地醒来。
睡眠呼吸暂停综合征患者在入睡后，每小时会有超过15次感觉到脖子被一只无形的手掐着。因此，他们也是无法拥有黄金90分钟的。
即便没有任何疾病，只要最初的90分钟睡眠不佳的话，当黎明来临时，“苦难的现实世界”也就拉开帷幕了。 

这两个睡眠开关就是体温和大脑。通过这两个开关，让身体和思维切换到“睡眠模式”，从而让你的睡眠发生戏剧性的变化，顺利到达“睡眠世界的入口”，助你实现深度的睡眠。 

体表温度很容易发生变化，将手放入冰凉的水中就会变冷，浸泡到热水中或靠近暖炉时，又会马上变热。
但这并不是说泡在41℃的洗澡水里，体表温度和体内温度也都会达到41℃。
人体通过自律神经活动来保持其恒常性。所以，沐浴带来的体表温度变化最多为0.8至1.2℃。
人体中的肌肉、脂肪等，都是具有保温作用的组织。而且，体内温度也受恒常性的影响，不会轻易发生变化。 

提升睡眠质量的开关：

• 体温。①入睡前90分钟沐浴；②足浴具有惊人的散热能力；③强化体温效果的室温调节。

• 大脑。①单调法则，什么都别想；②“数羊”的正确方法【用英语说sheep】具有诱导睡眠的效果。； 
  
  
  

与普通沐浴相比，碳酸温泉、钠温泉等温泉浴能更有效地提高体内温度。 

人在进行抖腿这样有节奏的晃动时，想要保持节奏，大脑就得一直处于活跃的状态，而这正好违背了“单调”的定义。因此抖腿反而容易让人睡不着。 

即便是流传很久的东西，当知道了其背后为何有效的理由后，才会发现有很多做法都是没有实际意义的。 

清醒战略：

• 设定两个闹钟

• 远离诱惑睡眠的物质

• 光脚有助于保持清醒

• 洗手让人清醒

• 咀嚼有助于强化睡眠和记忆

• 尽量避免汗流浃背

• 咖啡因能够帮助我们驱散睡意与疲惫，同时也能与长时间清醒所累积的睡眠压力相抗衡。

• 改变做“重要工作”的时间

• 不吃晚饭也会影响睡眠质量

• 冰镇西红柿有助于促进睡眠

• 饮酒有助于黄金睡眠 
  
  
  

当白天想稍微睡一会儿时，如果是超过30分钟以上的熟睡状态，就有可能会导致非正常老化或疾病的发生。
白天时熟睡，即使对于健康的年轻人来说，也会有可能造成在夜晚时睡眠压力无法提高，从而难以顺利入睡。也会对大脑产生影响。
基于以上这些因素，我们认为小睡20分钟左右才是最佳选择。 

比起完全不睡觉来，短暂的小睡也是有好处的，只不过靠碎片化的睡眠是无法完全弥补睡眠不足的。只能将其作为一种辅助的手段而已。
那些平时认为碎片化睡眠有效果的人，从长期来看其工作上的表现可能会比较低下，也会对身体产生负面的影响。 

周末时，也不要忘了维持往常的作息。特别是，哪怕早晨比平时多睡一会儿，但上床的时间一定要和平时保持一致。