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最常折磨人的病痛是肩背疼痛、头痛、肠易激综合征、上肢综合征和情绪低落,这些无一不是不良生活习惯导致的:长时间待在室内,没完没了地打字和从鼠标到键盘的重复性手腕运动,以及不合理的三餐摄入。
编程需要程序员全神贯注,这就常常导致我们忽略生活的其他方面,其中最常被忽略的就是健康状况。我们的身体还没有进化到能适应久坐的生活方式,而这种生活方式会给健康带来许多负面影响。
关于健康的简单测试:
爬完一层楼梯,你是否会喘不过气?
你是否经常一坐就是一个多小时?
在最近一年内,你是否曾经因为背痛、颈痛、肩痛或手腕痛而使工作受到影响?
在最近一周内,你的眼睛是否有过干涩、充血、发炎的症状,或是看完电脑屏幕之后难以看清别的东西?
在最近一个月内,你是否至少有一次因吃得太饱而感到难受?
今天你暴露在阳光下的时间是否不超过10分钟?
在最近5年内,你的蛀牙是否增加了?
弯下腰系鞋带时,你是否感到不适?
过去5年内,你的腰围是否明显增大了?
步行是一项很强大的活动。它可以促进创造性思考,而且是让身体健康起来的最好方式。为了确保步行强度,人们每天最好在30分钟内快步走3000步,或者说在10分钟内快步走1000步。怎么分配步行时间倒是其次,关键是每天至少要走上20分钟。经证明,步行的这20分钟非常有用。
一个人每天至少锻炼20分钟,那么他因为各种原因英年早逝的几率会降低将近20%。
当我们尝试着提高步速和强度时,放大步幅是常见的错误。这样确实能提速,但同时脚掌和脚趾会受到很大的挤压,这时候就很容易受伤了。最好的提速方法是缩小步幅,放快速度。这会降低对大腿的冲击,更能有效地提高心率。
试试用腹部呼吸吧,当你吸气时,尽量把你的肚子往外顶,能顶多高就多高。当你呼气时,则把肚子尽量往脊椎处拉。
整天站着必然会危害健康。哪怕只是连续站几个小时,都有可能会导致许多健康问题。
每小时进行仅5分钟的活动,就足以抵消久坐导致的负面影响。很多时候,诸如散个步到洗手间之类的小歇息就足够改善你的代谢健康了。
有时,你就是没办法离开椅子。假设出现这种情况,你甚至不用站起来,也同样可以强制收缩肌肉,以降低久坐的风险。这些动作不会让你汗流浃背,甚至不像步行那样能让你心跳加速,但它们却可以强制收缩肌肉、防止肌肉僵化,这样步行时就不会出现拉伤。
腿部划圈
抬升小腿
抬膝
头顶击掌
萌生吃点零食的冲动时,试着解决一个问题吧。这样一来,冲动就会平息了。当这种冲动再次发作时,试着出去走走或者玩会儿游戏。这样一来,就能抑制进食的冲动,也让你有机会自问:我到底是真饿了,还是在重复一个坏习惯?
把办公室里装糖果的罐子换成新鲜的苹果,或者把软性饮料换成新鲜水果冰沙。
每天减少一听汽水、两片芝士、两块寿司或者一勺蛋黄酱,就足以帮助你减肥。
有了饮食规则,我们就不会乱吃东西了。要是没有规则,对于那些有害健康或者对热量摄入计划有影响的食物,我们就好像没有拒绝的理由了:
吃能让你感到满足的食物。防止暴饮暴食的最好办法就是防止饥饿,而防止饥饿最好的方法就是吃让你感到满足的食物。
合理安排饮食。一顿正餐的合理分量,应该给人带来大约四小时的满足感。
列一张“禁食”食品清单。
预演饮食方案。不管那些暗示信号是什么,它们是不会凭空消失的。就算你已经改变了饮食方案和惯例行为,它们还是会存在的。所以心理预演才会如此重要。
适当的距离、屏幕亮度和颜色能够减少眼部疲劳和头痛的风险。但即使采用了这些办法,也无法全面杜绝眼部疲劳和头痛,你每天可得对着电脑八个小时呢。
CVS是一种暂时现象,是由眼睛长期注视电脑屏幕导致的。其症状包括头痛、眼睛干涩、眼部刺激、眼睛充血、视力模糊、颈部疼痛、眼部疲劳、视觉重影和眼睛无法聚焦等。使用下面的这些建议,能有效降低罹患CVS的风险:
经常眨眼
进行眼部锻炼
注意休息
摘掉眼镜
使用滤光眼镜(可能的话)
肌肉测试:
平躺,手枕头后,保持膝盖挺直,脚抬起离地25cm,保持10秒
直腿仰卧起坐一个
曲腿仰卧起坐一个
趴卧,双手枕于脑后,上半身离地保持10秒
趴卧,保持膝盖挺直,脚抬起离地,保持10秒
站立,双脚并拢膝盖挺直,身体前驱指尖可以触地【通不过是因为背后及腿后肌肉群太紧】
通过整个测试,证明身体能达到肌肉适能的最低要求。
增强免疫系统:
充足睡眠
充足水分
避免使用抗生素
食用发酵食品
晒太阳,让身体合成维生素D
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