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【 书 名 】程序员健康指南

【 作 者 】Joe Kutner

【 ISBN 】978-7-115-36716-7

【 出版社 】

【出版时间】2014-09 第一版

笔记

最常折磨人的病痛是肩背疼痛、头痛、肠易激综合征、上肢综合征和情绪低落，这些无一不是不良生活习惯导致的：长时间待在室内，没完没了地打字和从鼠标到键盘的重复性手腕运动，以及不合理的三餐摄入。 

编程需要程序员全神贯注，这就常常导致我们忽略生活的其他方面，其中最常被忽略的就是健康状况。我们的身体还没有进化到能适应久坐的生活方式，而这种生活方式会给健康带来许多负面影响。 

关于健康的简单测试：

• 爬完一层楼梯，你是否会喘不过气？

• 你是否经常一坐就是一个多小时？

• 在最近一年内，你是否曾经因为背痛、颈痛、肩痛或手腕痛而使工作受到影响？

• 在最近一周内，你的眼睛是否有过干涩、充血、发炎的症状，或是看完电脑屏幕之后难以看清别的东西？

• 在最近一个月内，你是否至少有一次因吃得太饱而感到难受？

• 今天你暴露在阳光下的时间是否不超过10分钟？

• 在最近5年内，你的蛀牙是否增加了？

• 弯下腰系鞋带时，你是否感到不适？

• 过去5年内，你的腰围是否明显增大了？ 
  
  
  

步行是一项很强大的活动。它可以促进创造性思考，而且是让身体健康起来的最好方式。为了确保步行强度，人们每天最好在30分钟内快步走3000步，或者说在10分钟内快步走1000步。怎么分配步行时间倒是其次，关键是每天至少要走上20分钟。经证明，步行的这20分钟非常有用。 

一个人每天至少锻炼20分钟，那么他因为各种原因英年早逝的几率会降低将近20%。 

当我们尝试着提高步速和强度时，放大步幅是常见的错误。这样确实能提速，但同时脚掌和脚趾会受到很大的挤压，这时候就很容易受伤了。最好的提速方法是缩小步幅，放快速度。这会降低对大腿的冲击，更能有效地提高心率。 

试试用腹部呼吸吧，当你吸气时，尽量把你的肚子往外顶，能顶多高就多高。当你呼气时，则把肚子尽量往脊椎处拉。 

整天站着必然会危害健康。哪怕只是连续站几个小时，都有可能会导致许多健康问题。 

每小时进行仅5分钟的活动，就足以抵消久坐导致的负面影响。很多时候，诸如散个步到洗手间之类的小歇息就足够改善你的代谢健康了。 

有时，你就是没办法离开椅子。假设出现这种情况，你甚至不用站起来，也同样可以强制收缩肌肉，以降低久坐的风险。这些动作不会让你汗流浃背，甚至不像步行那样能让你心跳加速，但它们却可以强制收缩肌肉、防止肌肉僵化，这样步行时就不会出现拉伤。

• 腿部划圈

• 抬升小腿

• 抬膝

• 头顶击掌 
  
  
  

萌生吃点零食的冲动时，试着解决一个问题吧。这样一来，冲动就会平息了。当这种冲动再次发作时，试着出去走走或者玩会儿游戏。这样一来，就能抑制进食的冲动，也让你有机会自问：我到底是真饿了，还是在重复一个坏习惯？ 

把办公室里装糖果的罐子换成新鲜的苹果，或者把软性饮料换成新鲜水果冰沙。 

每天减少一听汽水、两片芝士、两块寿司或者一勺蛋黄酱，就足以帮助你减肥。 

有了饮食规则，我们就不会乱吃东西了。要是没有规则，对于那些有害健康或者对热量摄入计划有影响的食物，我们就好像没有拒绝的理由了：

• 吃能让你感到满足的食物。防止暴饮暴食的最好办法就是防止饥饿，而防止饥饿最好的方法就是吃让你感到满足的食物。

• 合理安排饮食。一顿正餐的合理分量，应该给人带来大约四小时的满足感。

• 列一张“禁食”食品清单。

• 预演饮食方案。不管那些暗示信号是什么，它们是不会凭空消失的。就算你已经改变了饮食方案和惯例行为，它们还是会存在的。所以心理预演才会如此重要。 
  
  
  

适当的距离、屏幕亮度和颜色能够减少眼部疲劳和头痛的风险。但即使采用了这些办法，也无法全面杜绝眼部疲劳和头痛，你每天可得对着电脑八个小时呢。 

CVS是一种暂时现象，是由眼睛长期注视电脑屏幕导致的。其症状包括头痛、眼睛干涩、眼部刺激、眼睛充血、视力模糊、颈部疼痛、眼部疲劳、视觉重影和眼睛无法聚焦等。使用下面的这些建议，能有效降低罹患CVS的风险：

• 经常眨眼

• 进行眼部锻炼

• 注意休息

• 摘掉眼镜

• 使用滤光眼镜（可能的话） 
  
  
  

肌肉测试：

• 平躺，手枕头后，保持膝盖挺直，脚抬起离地25cm，保持10秒

• 直腿仰卧起坐一个

• 曲腿仰卧起坐一个

• 趴卧，双手枕于脑后，上半身离地保持10秒

• 趴卧，保持膝盖挺直，脚抬起离地，保持10秒

• 站立，双脚并拢膝盖挺直，身体前驱指尖可以触地【通不过是因为背后及腿后肌肉群太紧】

通过整个测试，证明身体能达到肌肉适能的最低要求。 

增强免疫系统：

• 充足睡眠

• 充足水分

• 避免使用抗生素

• 食用发酵食品

• 晒太阳，让身体合成维生素D