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【 书 名 】高效休息法　世界精英这样放松大脑

【 作 者 】［日］久贺谷亮

【 ISBN 】978-7-115-51087-7

【 出版社 】人民邮电出版社

【出版时间】2019-06 第一版

笔记

大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差别。身体再怎么休息，大脑疲劳还是会在不知不觉中不断积累。而大脑疲劳在持续不断的慢性累积后，会导致人在各个方面的表现变差，严重时还会造成所谓的心理疾病。 

大脑是一个重量仅仅占体重2%，却消耗着身体20%能量的“大胃王”。 

所谓的DMN，是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络，它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本运作。
即使是发呆、放空自己，只要DMN持续过度运作，大脑就永远不会获得休息。那种“明明一整天都在发呆，但还是很累”的感觉，可能就是DMN过度运作的结果。 

昏昏欲睡时——“正念呼吸法”：①基本坐姿；②用意识关注身体的感觉；③关注呼吸；④如果浮现杂念就将注意力重新放到呼吸上；⑤每天坚持在同一时间地点进行。 

心事重重时——“动态冥想”：

• 步行冥想。走路时有意识地留意手脚肌肉关节的变化和与地面接触的感觉；

• 站姿冥想。双脚打开至肩宽，双臂缓缓抬高放下，注意肌肉变化并感受重力；

• 坐姿冥想。坐在椅子上，向前向后转动肩膀，感受肌肉关节变化。

• 其他冥想。日常生活的一举一动中感受身体变化 
  
  
  

压力导致身体状态不佳时——“压力呼吸法”：①采取正念冥想的基本姿势；②注意压力来临时自己的变化；③将意识集中到呼吸上；④将意识扩散至全身。 

想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法：①扔掉“胡思乱想”；②找到例外；③站在先贤的角度看待问题；④不要判断好坏；⑤探索原因。 

被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法： ①认识到自己在生气；②容许生气的存在；③观察一下愤怒时身体有何变化？④不要过分纠结自己的情绪。 
RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪（渴望）也很有效。 

看他人不顺眼时——温柔的慈悲心： ①保持正念的意识状态；②起那个“让你不爽”的人；③在心中对他（她）默念以下句子【“希望你能避开各种危险，平平安安”。“希望你幸福，安心自在”。“希望你身体健康”。】 

身体不适有痛感时——扫描全身法： ①平躺并关注自己的呼吸；②将注意力集中在左脚尖；③用意念扫描全身；④观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并“扫描”这一部位；⑤注意感受“身体的感觉是如何变化的”。