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【 书 名 】夜脑：在睡眠中自动学习的秘密

【 作 者 】【英】理查德·怀斯曼

【 ISBN 】978-7-540486297

【 出版社 】湖南文艺出版社

【出版时间】2018-06 第一版

笔记

多年来，自我发展运动注重提升人们清醒时的生活质量，本书则致力于揭示人们该如何充分利用好每天清醒以外的这三分之一的时间。是时候去重新利用黑夜，是时候用一夜安眠去改变自己的生活，也是时候唤醒睡眠和做梦的正能量了。

帮助克服时差的建议

• ·充分利用出发前的几天，将生物钟调整到目的地的时间。如果你将往东飞，那么稍微早些起床；如果你将往西飞，那么稍晚些起床。

• ·如果可能的话，预订那些将时差影响降到最低的航班。遵守最简单的真理，那就是“往东飞，早点飞。往西飞，晚点飞”。

• ·如果你在旅程中需要睡觉，尽量避免坐在飞机向阳的一面。对于在北半球的航班，如果你往西飞，太阳方向在飞机的左面；如果你往东飞，太阳方向在右面。许多网站针对专门的航班会提供更多详细的指导。

• ·登机后，立即将手表调整至目的地的时间，并尽早地适应这一时间。如果到睡觉的时间，请抓紧入睡。如果到用餐的时间，那就请吃点东西。

• ·有些人相信由于褪黑激素能帮助控制睡眠模式，因此它也能帮助去适应新的时区。研究表明，日常剂量的褪黑激素能帮助减轻时差对人的影响，短期服用似乎对身体没有多少副作用，但请在服用任何药物前询问医生。

• ·当你到达目的地后，请遵循以下简单的经验法则来调整你的生物钟：如果你是向东飞行，避免早上接触到太阳照射，尽量在中午接触。如果你是向西飞行，尽量一整天都接触到阳光吧。

• ·如果白天实在很困，那么你可以稍微打个盹，但记得设个闹钟以确保不会超过两小时。

即使是微小的睡眠不足，也可能极大地增加你在日常生活中发生严重事故的可能性。

当你睡眠不足时，你的大脑会休眠几秒，而你却一无所知。有趣的是，即使你的大脑处于睡眠状态，你的双眼仍然是睁开的，就好像灯开着但房间里却空无一人。这一神奇的现象被称为微睡眠，它在你清醒的时候随时可能发生。

每晚睡眠时间达到9小时以上，将导致一系列的医学病症，包括糖尿病、肥胖、头痛、癌症和心脏病。除此之外，长时睡眠者容易出现“嗜睡”的情况。除了长时间睡眠外，他们在白天更容易感到疲倦，小憩后也丝毫不觉得兴奋，极易焦躁不安，并出现记忆问题。

入睡的办法

• 数羊或者尝试想一个集合【eg：国家；水果；蔬菜】，随后想出属于这一类别的事物。

• 想一些开心的事

• 水温稍高的沐浴，在浴池中人为地提高体温，从浴池出来后体温的迅速下降会传递给身体一个入睡的信号

• 假装打几个哈欠

• 睡前最好不要阅读或者看电视

如果你想在就寝时感到困倦，帮助自己更快入睡——请赶走蓝光：试着在就寝前佩戴2—3小时的琥珀色镜片的眼镜。它能阻隔刺激你大脑的蓝光，并使你感到困倦。

如果你想快速入睡——请使用积极的想象和遵循悖论原则：首先，想象自己出现在一个令人感到愉悦的场景。请将场景尽可能地细化，但请避免想象令人血脉偾张的场景。如果这些都不起作用，试着保持清醒。虽然听起来很奇怪，但迫使自己保持清醒，的确是让你感到困倦的最佳方法之一。

如果你躺在床上时深感焦虑——列份清单：如果你的脑海中充斥着许多忧愁，那么请你将明天需要做的事情都罗列出来。

如果你在午夜醒来——拼图游戏：你可能会经历一种非常自然的现象，即“多段式睡眠”，指的是人们分两大段时间睡眠，其中大约会有30分钟的间隔。然而当你清醒的时间超过20分钟，那么你可以起床做几分钟不刺激的活动

如果你想在睡眠中学习——睡眠学习真正的秘密：睡眠能增加记忆力。请在白天学习，入睡前提醒自己重要的知识点，然后在夜晚尽情地睡觉吧。

如果你想克服时差——预订航班请遵循简单的谚语：“向东飞，早点飞。向西飞，晚点飞。”

如果你想在白天增强脑动力——神经小憩：小憩能帮助你变得更警觉、更具创造力和更高产。神经小憩包括当你学习或头脑风暴时听会儿音乐，随后当你小憩时播放相同的音乐。小憩大约能提升60%的记忆力和创造力。

如果你重复经历一个梦魇或噩梦——想象操练治疗：白天花些时间描述自己的噩梦，为这个噩梦创造一个不同的结尾，随后想象这个新的改良版的结局。研究表明，这一简单的方法能减少90%的噩梦。

如果你想从新的视角来审视自己的忧虑——做梦即可：详细描述一个惊人的梦想，思考它如何得以在生活中实现的方法，并以此作为改变的契机。研究显示，大约有80%的人发现这一方法能对自身的忧虑提供新的视角或见解。

如果你想实现一个目标——睡前暗示的力量：当你入睡前，请告诉自己你想要梦见自己需要如何做才能实现目标。