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科学跑步最基本的要素是有明确的训练目标、方法得当、强度适中、有跑前的系统计划和跑后的训练记录。
长跑以有氧代谢为主,需要具备较强的有氧基础,对于健康跑者和马拉松跑者来说,慢跑应该是主要功课,是打好有氧基础的非常重要的训练内容。
同样的速度,对于不同的人而言,意味着不同的训练强度。即使对于同一个人而言,在不同的天气、不同的身体状态下,跑同样的速度,也意味着不同的训练强度。
所以,按照「速度」指标来跑,是很不精确的,甚至可能与你预期的效果适得其反,这也是很多人跑了却瘦不下来,或是越跑越累
你能跑多快,你应该跑多快,由你的心率说了算,而不是由你的肌肉 or 大脑来决定,很多时候,并不是你想跑多快就能跑多快。
所谓「最大心率」,并不是那些公式(「220 - 年龄」之类)里说的哟,而是你在实际运动中,心跳可以达到的上限,这个数值是先天固定的,需要通过跑步测试来获得。
所谓「安静心率」,就是当你进入睡眠或刚睡醒时的心跳值。这个数值会随着长期运动而降低,一般来讲,普通成年人为 60~70,而常年运动的人为 40~50。安静心率越低,代表心肺功能越强。
每个人的心率高点与低点都是不尽相同的,这两个数值之间的区间,就是你的心率区间。心率越接近高点,速度越快,强度越大,越难以坚持;越接近低点,速度越慢,强度越小,越轻松易坚持。
无氧区间又可以细分为 A 强度(Anaerobic,无氧)、I 强度(Interval,间歇)、R 强度(Repetition,反复)。对于短跑运动员,或是想要提高马拉松成绩的精英跑者,将心率拉高到无氧区间,可以帮助他们提高最大摄氧量,获得更快的速度,提高跑步经济性,并磨炼意志力,这也是无氧训练的主要目的。
有氧区间可以细分为 E 强度(Easy,轻松)和 M 强度(Marathon,马拉松)。
在无氧和有氧运动之间,还有一个很小的过渡区,我们称为 T 强度(Threshold,乳酸阈值)——乳酸阈值区,它位于储备心率的 84%~88% 之间。这个区间,意味着乳酸临界点,乳酸生成的速度与排除的速度相当。当你经常训练 T 跑,你的乳酸临界速度就会提升,你的有氧区间也会跟着扩大,这也正是长跑运动员通过训练不断提高成绩的「秘诀」之一。
E 强度就是轻松跑,它处于 59%~74%储备心率值之间。E 跑是有氧能力的基础,所有的业余跑者,都应该从 E 心率开始练起,并且在跑了一段时间后,不要急着加速,而是适当将距离加长。在 E 心率区间内的长期训练,可以帮助你打下扎实的有氧基础,并且提高肌肉端燃脂有氧的能力,增强心脏收缩的力量,并使肌纤维变得强韧,避免受伤。
M 强度更好理解,就是马拉松跑,它处于 74%~84% 储备心率值之间。作为有氧跑,它的强度比 E 跑更大,单次训练时间建议不要超过 110 分钟。
推荐大家以时间作为每次运动的计算单位。
首先,时间是一个单纯的数值,不依赖于其他数据。而距离则需要依赖于速度和时间,无法直观地反映出你的训练强度。
其次,当我们跑步的时候,我们只需要关注,在这个速度下,我们刺激了身体多长时间就好。
跑步想要达到强化心肺、减脂塑形等功效,有一个很重要的前提,就是要适量且持续地跑步。
「适量」,指的是每次跑步的时间和速度在个人体能可承受的范围内。
「持续」,指的是不会因为某次过度训练,导致跑步的习惯被中断。
通常来讲,不建议每天跑,遵循「一天轻松一天辛苦」的原则,隔天跑即可。如果是快走,训练量没有那么大,只是出出汗,那么可以天天运动;如果是健康跑,每天慢跑的时间很短,30 分钟以内,那也可以天天跑。
跑步的姿势:
「前掌跑法」,是指以趾球部(大脚趾下方那块肌肉)触地承载体重的落地方式。并不是以脚尖落地,这点要注意。
「后跟跑法」,是指以后脚跟先触地承载体重的落地方式,这种跑法最常见,在路上观察业余跑者,大多数都是这样的落地方式。
「全掌跑法」比较特殊,因为足弓是中空的,无法支撑体重,实际指的是前掌和后掌同时着地支撑体重。因为需要「同时」,所以这种落地方式是偶发性的,很难步步复制。
哪种落地方式是对的?标准答案是:尽量靠近臀部正下方的自然落地,效率更高,并且不易受伤。在这个答案里,你找不到「前掌」「后跟」「全掌」这样的字眼,因为正确的落地方式不是由脚掌部位说了算,而是由重心位置来决定的。
将脚伸到身体重心前方,以脚后跟触地,具有制动刹车的作用。所以当你每一步都是一脚刹车、一脚油门时,不仅是低效的,而且伤车。
跑姿的一个首要原则就是顺应自然——像原地跑一样向前跑:整个人稍稍前倾,在身体正下方自然以前脚掌落地,膝盖微曲。实际上,当你原地跑时,只需要将身体前倾一点点,就可以向前跑起来,跑步就是这么简单的事。
日常休闲鞋,比如板鞋、帆布鞋又或者是篮球鞋等,大多鞋底较硬或较厚,当你跑步时,鞋底难以与脚一起弯曲,落地时你很难感受到是脚的哪个部分先触地,并且对于脚掌没法起到很好的保护。
回到跑鞋本身来讲,跑鞋所起的作用,是保护我们的脚掌,增加摩擦力,如果寄希望于它能吸收冲击力、保护关节,那就太为难它了。
真正能保护关节的,是你充满韧性的肌肉和充满弹性的肌腱,以及你正确的跑姿技术,记住这一点。
选择轻便的极简跑鞋,与你的跑姿技术和肌肉力量、肌腱弹性、关节稳定性有很大关系。
跑步,最重要的是自然,充分地运用好大自然赋予你的生理结构,用充满弹性的肌腱结构、跑步姿势来帮你吸收冲击力,让跑步回归它原本的样子。
「跑步百利唯伤膝」可谓是传播相当广泛且久远的误解。真正导致运动伤痛的直接原因,是不正确的跑姿,而不是跑步本身。再进一步看,肌肉力量不足、超量超速训练、体重过大,都可能会导致跑步时跑姿变形,但这些锅不能都简单粗暴地让「跑步」来背。
伤痛意味着你在犯错。跑步本不该受伤,你的伤痛是「遁天之刑」——当你违背大自然的指令,你就会受到惩罚。
当你遇到了运动伤痛,需要做的就是①舍得休息;②保持耐心。
大多数伤痛,在刚发现时,通过及时充分的休息,就可以缓解,不至于变成难以治愈的顽疾。
从科学上讲,确实存在「最高燃脂区间」,它大概是在储备心率的 56%~74%之间,相当于有氧慢跑 E 跑的强度。不过,精确到每个人时,这个区间是有所不同的。
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GMT+8, 2024-12-24 00:24
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