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【 书 名 】睡眠革命

【 作 者 】［英］尼克·利特尔黑尔斯

【 ISBN 】 978-7-5502-9965-8

【 出版社 】北京联合出版公司

【出版时间】2017-06 第一版

笔记

我不会给你一个你只能坚持一周的刚性计划。人生多艰，我不会让你的人生变得更加艰难。

我提供一种方法，把这一方法融入你的生活中，你就能获得额外的能量，无论是在生理上还是心理上。你将了解，睡眠可以是多相/多阶段的。

人生短暂，美好时光、极致体验不容错失。因此，我希望给你信心，让你做出这些决定，并弹性地安排你的时间，而无需担心“准时”上床这个问题，也不会为必须“睡个好觉”而备感压力。采用本书中的这些措施，你就能学着改善睡眠的质量，而不是为睡眠的时长苦苦纠结。

昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分，是经历了成千上万年进化后的产物。

昼夜节律有时能战胜我们的睡眠需求，这就是即使一晚没睡，我们也没法在白天的某个时间沉沉睡去的原因。

体对一种蓝光特别敏感。由于电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光，让蓝光背上了恶名，但实际上，蓝光并不全是有害光。日光中也充满蓝光，白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面表现。

如果你的健身计划中包括傍晚去健身房做剧烈运动，可要注意了，这个时间人的血压是一天中最高的。

人类真的是一个超级傲慢的物种。我们以为能够抛弃40亿年的进化，忽略根据昼夜循环得到进化的这一事实。也许只有人类这一个物种，会妄图凌驾于自己的生物钟之上。

昼夜节律：

• 1．走到户外！让日光调整你的生物钟，而不是人工光线。

• 2．花时间了解一下你的昼夜节律，以及它将如何影响你的生活。让你的亲友也加入进来。

• 3．了解你的各项高峰和低谷数值，监控那些会在你身上自然而然发生的变化。使用穿戴式健身追踪器进行测量。

• 4．睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。

• 5．早上放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱之中，早晚会毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。

• 6．在晚上，蓝光是一种不合时宜的光线，尽量让蓝光变得暗淡。不妨多利用红光和黄光，甚至是蜡烛光。

• 7．想象自己此刻在一个岛屿上、坐在篝火边的场景：在你目前正在做的事情中，哪些和这一场景起了冲突？你打算如何纠正过来？对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。

你是一个喜欢早起的人，还是一个喜欢晚睡的人。睡眠类型并不会限定你的起床和上床时间，它显示的是你的身体希望在何时履行昼夜节律。

咖啡具有提高灵敏度、反应速度、注意力和耐力的功效。大量摄入咖啡因会令人焦虑不安。如果血液中的咖啡因浓度过高，将导致入睡困难或睡不安稳。
咖啡因的半衰期是6小时。这就是说，咖啡因保留在体内的时间有可能比你想象中长久得多。
你为何不更加理智地使用咖啡因呢？为什么不在这样的关键时刻再摄入咖啡因呢？

从长远来看，相对于毫无节制地大量摄入咖啡因，日光是一个有效得多的工具。

睡眠类型：

• 1．了解你和你的亲朋好友属于哪种睡眠类型。

• 2．巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作。

• 3．把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。

• 4．晚睡星人——如果你想要克服社交时差，就不要在周末睡懒觉。

• 5．在会议室、办公室和办公桌配置日光灯，提高员工的灵敏度、工作效率，并改善他们的工作情绪。

• 6．知道何时该上前、何时该退后。如果你是一个早起型的人，那么你该不该自告奋勇地在深夜比赛中参加点球大战呢？

• 7．如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调、彼此适应。

每个人一生中需要的睡眠时间也会不断发生改变。在孩提时代和青少年期，我们需要的睡眠时间比成年人多得多。

可以根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，再回过头去计算一下，你应该在什么时候入睡。
可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期。

等你习惯了按照睡眠周期睡眠之后，就可以和那些备战的奥运选手一样，在短期中调整你的睡眠周期，以应对特殊情况的需要。

睡眠周期：

• 1．固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。

• 2．用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。

• 3．你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。

• 4．把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。

• 5．尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。

• 6．睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。

• 7．争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。

“不做好准备，就准备好失败”，这句话也适用于睡眠前后的准备阶段。睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响。
在理想状态下，你需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。

睡觉前的准备：

• 关闭电子产品

• 从温暖到凉爽。这个过程会遵循昼夜节律，模拟日落后气温下降的过程。冬季可以冲一个温水澡，夏季可以在睡前开一会空调。

• 从明亮到昏暗

• 做好明天的准备工作

• 整理今日工作，计划明日

• 安全保证

• 睡前适量运动。瑜伽、伸展等轻微运动有助于睡眠，可以使体温上升，上床时实现从温暖到凉爽。

• 用鼻呼吸。如果醒来口腔仍然湿润，那就证明睡觉时用鼻呼吸。

睡醒后：

• 不要着急查看电子设备。

• 丰盛的早餐。

• 非剧烈的锻炼。

• 适度用脑，慢慢融入世界。听新闻做家务等。

• 如果想偷懒，应该完成尽可能多的睡醒程序【早餐、梳洗、听新闻】后，回到床上继续休息。

多相睡眠（多阶段睡眠）是极其自然的。日间小睡能大幅提高睡醒之后大脑的灵敏度。最佳的日间小睡时间是中午13点和下午18点左右。

如果你在家工作，千万不要上床午睡，可以倚靠在沙发上或者扶手椅上，把床留给夜间睡眠或一个完整的、90分钟时长的午后睡眠周期。

闭上眼睛，放空一切，用30分钟休息一会。即使你并没有真正进入睡眠状态也没有关系。重要的是，你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。休息时不要使用电子设备。能够睡着固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊的状态中，同样也很迷人。

小睡醒来之后，花五分钟的时间，让自己熟悉一下周围的环境、补充一点水分。并且，如果有可能的话，去沐浴一会儿日光。

如果你真的无法脱身，那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期，不要让自己困于太费神的工作。

仰卧是一种常见的睡姿，这一睡姿的好处是：能让你的肩背保持直线型，但这一睡姿会让我们的喉部肌肉过于放松，导致呼吸道阻塞。

侧卧是唯一推荐的睡姿。采用胎儿的姿势、躺向相对不太重要的身体一侧。因为这是使用较少也较不敏感的一侧，换句话说，如果你习惯使用右手，你该向左侧睡，反之亦然。如果你真的是那种左右手同等灵活的人，你可以试着想想，你会本能地使用哪一侧来保护自己。
胎儿睡姿的要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。
当你采用这种睡姿时，脊柱和颈部的姿势都是自然的，因此不会引起任何问题。打鼾和睡眠呼吸暂停的发生率也减少了。你的大脑也喜欢这种睡姿，因为它觉得当你采用这种睡姿时，你的身体是安全的。

每人都即将在床垫上度过每天1/3的时间。然而他们一无所知地走进店中，任凭销售人员的摆布，最后多半会带着一张虽然能用但并不适合他们的床垫离开，甚至不知道自己是买对了还是买错了。
当你的头部、颈部和脊柱形成一条直线时，如果脑袋和床垫之间的那个空隙非常明显，达到了6厘米的间距或者更宽——差不多是双手交叠起来的高度，让脑袋下意识地想要歪向床垫，正如躺在地板上时那样，那就说明这个床垫太硬了，它无法给你带来舒适感，也不利于你保持平衡的睡姿。如果你的臀部陷入了床垫中，而脑袋被床垫垫高了，那就说明这张床垫太软了。软硬适中的床垫，应该轻松地接受你的体型和体重、均衡地承受你的体重。

无论枕头商人开出多高的价格，枕头的功用万变不离其宗——补偿床垫的不足。不论材质价格，只要他可以使侧卧时头部与脊椎保持一条直线就可以了。

记住床垫和床架重要性比率：你可以把100％的预算全部花在购置床垫上，因为床架主要是装饰性的。

使用低过敏性、透气舒适的床上用品，无论你是否属于过敏体质。避免潜在的睡眠障碍因素。

尽量不要在半夜醒来。

如果在一个睡眠周期的中间醒来，不妨起床，试着在下一个睡眠周期开始时入睡。我们可以掌控一切。如果在最后一个睡眠周期的中间醒来，也就是说，还没到你固定的起床时间就早早醒来了，可以在床上休息一会儿，等到了起床时间再起床、开始一天的生活。

在睡眠不佳时，不要总想着这一晚的睡眠是多么重要。用一周来作为观察单位。

除非你已被确诊存在睡眠或其他精神问题，必须服用安眠药物。否则不要服食安眠药，它们对你没有任何好处。

你的旅程越长、所跨越的时区越多，那么时差反应就可能越强烈。到达目的地后，可以用闹钟逐渐提早、保证阳光充足等各种方法调整。