男性盆底肌训练（凯格尔运动）

        经常做凯格尔运动能很好地锻炼盆底肌。盆底肌变强健后，大小便失禁的症状就能有所缓解，生殖健康也能得到改善。

        正确开展核心练习    盆底肌在哪里？A中途停止排尿，排尿时试着中断再继续；控制排尿的肌肉就是盆底肌。B收缩肛门部位的肌肉，通常需要抑制肛门排气或者压抑便意时就会收缩肛门肌肉；这些肌肉也属于盆底肌的一部分；感到肛门受到向上的拉力，表示动作是正确的。C在镜子的帮助下找到正确的练习部位，站在镜子前，试着将阴茎竖着抬起，但保持臀部、腹部和大腿肌肉不动；观察镜子可以集中精力锻炼盆骨部位的肌肉，防止运用到其它部位的肌肉。D生物反馈训练的技术来帮助患者区分盆底肌；生物反馈训练就是在尝试收缩盆底肌时，将一只小探棒伸入直肠中；感知哪些肌肉在用力，帮助找到正确的肌肉。

        做凯格尔运动具体步骤练习方法    初期可以躺着练习；躺在垫子或床上；收缩盆底肌并保持5秒；注意不要缩紧臀部、腹部或大腿肌肉；接着放松5秒，然后重复；躺着做凯格尔运动比其它方法更简单。熟悉之后，可以在镜子面前坐直或站直，然后试着收缩盆底肌并保持5秒钟；接着放松盆底肌，休息5秒，然后重复。再之后可以将凯格尔运动结合到日常生活中，随时练习收缩和放松盆底肌。慢收缩：收缩3秒，放松3秒，重复10次。快收缩：收缩1秒，放松1秒，重复10次。至少每天进行三组练习，每次10-15分钟。一般说来，做凯格尔运动至少6周后盆底肌才能得到充分的锻炼。

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