睡回笼觉有好处

当清晨的闹钟响起，按下贪睡按钮、再次蜷缩在温暖的被窝里多睡几分钟，这很诱人。这种反复推迟闹钟的行为通常被认为是一种坏习惯——它不仅让人一天开始得懒散，还可能导致对健康有害的零碎睡眠模式。但最近的研究与这一观点相矛盾。

《睡眠研究杂志》的一项最新研究发现，经常按贪睡按钮的人每晚只少睡了大约六分钟的觉——并且这并没有影响他们早晨的困倦感或情绪。此外，测试显示，与第一次闹钟响起就起床的人相比，30分钟的贪睡改善了认知功能或没有影响。这增加了2022年的研究，也发现长期贪睡者通常并不比不贪睡者更困。

“早晨有限时间的贪睡可能对你并无大碍，”该研究的主要作者、斯德哥尔摩大学的睡眠研究员蒂娜·松德林说。她表示，她的这项研究是少数直接测试贪睡对睡眠健康影响的，并提供了证据表明贪睡并没有以有害的方式打断睡眠。

《科学美国人》与睡眠专家讨论了贪睡的科学以及这种习惯实际上可能对你有益——如果你做得对的话。

贪睡的潜在好处

松德林说，贪睡确实缩短了睡眠时间，但她坚持认为这并不像科学家曾经认为的那么糟糕。过去的研究表明，贪睡者获得的额外分钟并没有真正帮助他们感到更加休息——而且反复醒来并尝试再次入睡被认为会阻止睡眠的恢复阶段，包括快速眼动（REM）睡眠。“如果你打扰了某人的睡眠，那不是高质量的睡眠，他们之后通常会感到疲倦——但这[想法]是基于整夜的睡眠碎片化，”松德林解释说，她补充说大多数关于贪睡的理论都是“从我们对睡眠的一般了解中推断出来的”。

松德林发现，将闹钟贪睡半小时对长期贪睡者有益——这些人一周延迟闹钟两次或更多次，并且在闹钟之间几乎总是再次入睡。研究中观察到的31名这样的长期贪睡者整夜都睡得好，并且只在起床前最后30分钟显示出睡眠碎片化的迹象，这通常是人们第一次按贪睡按钮的时间。这种碎片化的睡眠“没有足够的影响力让他们在剩下的一天里感到疲倦”，松德林说。

Sundelin的研究还表明，贪睡可能有助于人们通过缓和从深度睡眠到较浅阶段的过渡来摆脱早晨的困倦。一个良好的夜间休息通常涉及四到六个睡眠周期，每个周期由四个阶段组成。浅睡眠发生在非快速眼动（NREM）睡眠的前两个阶段。这时肌肉开始放松，大脑活动减慢，呼吸和心率也随之减慢——但一个人仍然可以被轻易唤醒。随着夜晚的深入，人们逐渐进入更深的睡眠阶段。在NREM睡眠的第三个和最后一个阶段以及快速眼动（REM）睡眠的第一个阶段醒来会变得更加困难。例如，在这些阶段接到电话的人可能不太可能听到电话或记得接听。

突然醒来，尤其是从深度睡眠中醒来，可以延长睡眠惯性——这是一个向清醒过渡的昏昏欲睡状态，在这种状态下，人可能会感到迷失方向或挣扎着适应清醒状态。Sundelin说，这就是贪睡可能有帮助的地方：在闹钟之间挤出小觉的人可以更有效地从深度睡眠中转移出来，并在较浅的睡眠中醒来。这可能帮助他们减少睡眠惯性，在早晨感觉更加清醒和精力充沛。

Sundelin的结果还显示，额外的轻度睡眠也可能有助于认知。贪睡者在处理速度、情景记忆和执行功能的认知测试上表现良好，以及简单的算术运算。另一项测试显示，这些好处在一个人醒来后持续了长达40分钟。

Sundelin假设，贪睡阻止了人们的大脑迅速恢复到更深的睡眠阶段。与整夜未受打扰的人相比，贪睡者在醒来时也显示出更高水平的皮质醇，这是一种与清醒有关的激素。尽管随着时间的推移皮质醇水平差异逐渐消失，但Sundelin说，“有可能贪睡者的皮质醇觉醒反应稍微提前开始了，这可能帮助大脑完成了这些任务。”

圣何塞州立大学的睡眠科学家Cassie Hilditch表示，需要进一步研究贪睡和认知之间的关系，她没有参与最近的研究。她指出，其他研究报告了不同的效果：贪睡者增加了睡眠惯性和更差的认知表现。

贪睡对人们的影响不同

年轻成年人通常比老年人更频繁地按贪睡键。斯坦顿岛大学医院睡眠医学研究所所长Thomas Kilkenny表示，20多岁初到中期的成年人倾向于熬夜并获得更少的整体睡眠。有些人的生物钟——一种内置的24小时周期，帮助身体调节包括清醒和睡眠在内的过程——在青春期倾向于向“夜猫子”型转变，大约在20岁左右达到“最晚”的高峰。“部分原因是身体就是不想在凌晨一点前入睡，即使你必须在六点起床去上学，”Kilkenny说。

"夜猫子"类型的人，无论年龄大小，也更倾向于使用贪睡功能。那些晚睡型的人通常在晚上感觉最好，并倾向于在午夜前后上床睡觉。然而，鉴于学校和工作通常都在早上开始，夜猫子经常不得不在他们最不愿意醒来的时候起床，与“早起鸟”（早睡型的人）相比，Hilditch说。她补充说，当一个人在接近其昼夜节律低谷时醒来，睡眠惯性可能会更糟，这是精力处于最低点的时候。“因此，考虑到这段时间增加的睡眠惯性，晚睡型的人可能会发现早起上早课和工作日更加困难，”Hilditch说。

如何充分利用贪睡功能

Kilkenny说，对于那些不是睡眠不足的习惯性贪睡者来说，最佳的贪睡时间大约在20到30分钟之间，他建议这足以让人“感到清新但不会过多”。这相当于每五到十分钟按一次贪睡按钮，总共三到四次，这可能足以克服睡眠惯性，对于一个不是睡眠不足的人来说，睡眠惯性通常持续30分钟或更短。此外，贪睡超过半小时可能会使一个人更接近深度睡眠阶段，从这个阶段醒来更难。这就是为什么有人说他们“睡过头”时会感到昏昏欲睡或迷茫。

因此，贪睡可以给身体一些时间来调整和准备起床。Kilkenny说，这可能对于诸如适应夏令时开始时的情况很有帮助，这时许多人会失去一个小时的睡眠。但是，那些经常无需闹钟就能醒来或者第一次闹钟响起就能起床的人，如果他们贪睡，可能不会得到同样的好处。Kilkenny说，那是因为身体已经有了足够的时间来充分休息。

有一个警告：贪睡永远不能取代一个良好的夜间睡眠。那些觉得需要贪睡超过30分钟并且在那之后难以醒来的人可能显示出睡眠不足的迹象。如果是这种情况，问题不是通过按一个按钮就能解决的——实际上，贪睡可能会使情况变得更糟。Kilkenny说，诸如缓慢起床法（每隔几天将唤醒时间提前10到15分钟）这样的唤醒策略可能对一些人有所帮助——但只有那些已经获得足够睡眠的人。

关于贪睡对认知和大脑的长期影响仍有很多需要了解的地方。但新的研究是朝着消除与这个常见早晨仪式相关的“懒惰”刻板印象迈出的有益一步。因此，经常贪睡的人明天早上按下闹钟按钮时，可以少一些内疚感，多抓住一些额外的打盹时间。

Is Snoozing the Alarm Good or Bad for Your Health? | Scientific American