【全民健康生活方式日】“三减三健” 活力无限

三减三健就是减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。

生活方式导致的代谢性疾病是经济发达社会的普遍问题，管住嘴迈开腿控制烟酒的做法已经深入人心，但是道理好懂实施困难是生活方式干预的最大挑战。不过管住嘴一般人的认识是减少热量和脂肪，其实控制食盐也是及其重要的问题。中国北方重口味比较普遍，江南饮食相对比较健康，其中关键就是食盐摄取量的差异。本文是最近世界粮油组织会议的卫星会议上的一些专家关于亚洲控盐问题的讨论，对于我国食盐控制也具有借鉴意义。

低钠盐安全降压及减少心血管事件再添新证据—新闻—科学网 (sciencenet.cn)

The battle to reduce salt and save lives (nature.com)

亚洲是世界上少数几个高盐摄入量是死亡主要危险因素的地区之一，日本智库东京政策研究基金会的Kenji Shibuya说。过量摄入盐与高血压、心脏病和中风有关，世界卫生组织 （WHO） 估计，减少摄入量每年可防止近 250 万人死亡。

从饮食中减少额外的盐分，对亚洲人来说，是预防高血压和中风的重要一环，这也是一项更艰巨的任务。如果使用替代增味剂，如鲜味，可以成为解决方案的一部分吗？

“我们每天只需要不超过5克盐，”罗马联合国粮农组织食品和营养司的布里奇特·霍姆斯说。“但目前亚洲大约是这些水平的2倍，东亚和中亚的食盐摄入量是全球最高的。”

涩谷和福尔摩斯是1月25日在曼谷举行的“亚洲健康饮食和营养分析”研讨会上发表演讲或参加小组讨论的11位专家之一。这是玛希隆亲王奖会议的一个卫星会议，该会议重点是公共卫生和气候变化。

该活动由日本味之素集团与Nature Research Custom Media和泰国玛希隆大学合作组织。

与东亚相比，欧洲和北美国家的盐消费量有所不同。这些不同地区的不同历史导致饮食中盐摄入量和盐的来源水平不同。

涩谷说，一些亚洲国家的盐源可能会使这个问题更难解决。例如，在英国，大约60%的膳食盐来自加工的预包装食品，而在日本，最大的贡献者是调味料和酱汁，如味噌酱和酱油，它们合计占45%。

因此，虽然政府和行业推动减少加工食品中的盐分在英国取得了一些成功，英国人只需要控制加工食品中的食盐水平就可以实现目标。但这些措施在日本效果不佳，因为在日本，在烹饪或餐桌上添加的比例更大。因此，在亚洲取得进展更依赖于改变消费者个人的行为，这是众所周知的挑战，涩谷说。

他认为，用盐代替更健康的替代增味剂——例如谷氨酸钠（MSG），它能带来令人满意的鲜味（味之素公司是生产味精的公司）。或氯化钾代替氯化钠，其味道类似于钠盐，但对健康有益，可能是解决方案的一部分。

涩谷引用了英国发表在《食品科学与营养》上的一项研究，该研究由包括他自己和味之素集团研究人员在内的科学家共同撰写，该研究发现，当特定食物中的盐被味精取代时，成年人的盐摄入量可以减少18%以上。

前粮农组织曼谷玛希隆大学名誉教授Kraisid Tontisirin认为，泰国等国的农业历史导致饮食中富含能量的米饭，这有助于为体力劳动提供燃料，但需要咸酱和调味品才能适口。

“在较贫穷的地区，经常食用单调的主食。为了吃足够的主食来满足你的能量需求，你需要咸、辣、美味的配料，“他说。

涩谷和Tontisirin都指出，较高的盐摄入量继续与较低的社会经济地位相关，这突出了廉价和可获得的减盐解决方案的重要性。

味道的重要性

总部位于新加坡的行业组织东盟食品和饮料联盟的Pichet Itkor表示，除了政府监管外，还需要强有力的行业参与，以消费者接受的方式重新配制方便面等包装食品。

他解释说，食物不仅要健康，还必须美味，否则消费者不会购买。他还说，虽然泰国对高糖饮料征税，但使用盐来增强风味的食品种类更多。出于这个原因，他认为对高盐食品征税，以迫使工业界采取行动，不是一种有效的方法。

盐不仅可以提高食物的适口性，而且有助于食物保存，东京国际健康与福利大学和世界卫生组织前助理总干事Naoko Yamamoto指出。她认为，政府进一步支持日本和其他地方的小型食品生产商，可以增加人们食用的当地生产的新鲜食品的数量，减少含食盐防腐剂。

营养成分分析

一种被证明有助于改善饮食的方法是食品标签 - 例如健康星级评级 - 基于根据营养成分对食物进行分类的营养分析系统。

“一些营养分析模型已经受到好评和理解，一些包装正面标签与改变消费者选择具有更健康营养价值的产品的行为有关，”味之素株式会社食品科学与技术研究所所长Junichiro Kojima说。

虽然营养分析在欧洲和美国取得了一些成功——例如，研究表明它在减少肥胖方面是有效的——但这种方法在亚洲的实施不完善，许多国家仍处于开发系统的早期阶段。即使是经济发达的日本，也在研究使其系统更加定制的可行性，日本国立生物医学创新，健康和营养研究所的Hidemi Takimoto说。

鉴于西方和亚洲之间，甚至亚洲国家之间的饮食差异很大，许多小组成员一致认为，一个系统放之四海而皆准的方法具有挑战性。

小岛补充说，“针对不同地区的独特营养分析模型”的重要性越来越受到重视。“世界不同国家和地区的饮食各不相同，这意味着不仅需要评估常量营养素，还需要评估微量营养素。”

例如，一些系统不仅关注饮食中蛋白质的数量，还关注蛋白质的来源和不同氨基酸的比例，他说，“并且有一种运动将这些纳入当前的营养分析模型。”

在罗马粮农组织的Thanawat Tiensin在主旨演讲中还指出，在亚洲一些地区，陆上牲畜获得肉类和奶制品的机会相对较低，这可能会影响微量营养素的水平，如特定氨基酸、硒、锌、维生素B12和钙。因此，这些可能是亚洲营养分析系统的重要组成部分，他说。

澳大利亚悉尼乔治全球健康研究所执行主任布鲁斯·尼尔（Bruce Neal）认为，世界上大约1/3的死亡和残疾是由“营养不足或营养过剩”造成的——无论采用哪种方法，其好处都可能是显而易见的。

“有许多研究使用营养分析方法量化了饮食的质量，”他说。“你会看到非常明显的效果。吃了好特征的食物的人做得更好。他们不太可能中风和心脏病发作并过早死亡。因此，这看起来像是一个从根本上改变现状的坚实系统。

他补充说，好处是如此明显，以至于没有这种系统的国家迅速实施已经在其他地方证明的系统可能是最明智的。

在西方国家，营养分析系统通过在包装食品上贴上健康评分标签，在影响公众健康方面取得了一些成功。但在泰国和日本等国家——这些国家的饮食中有很大一部分是家常食品和街头食品等来源——非常需要将概况扩展到超市产品之外。

小岛指出，味之素集团正在通过为从头开始烹饪的食物开发一种新的营养分析模型来解决这个问题。它仍处于早期阶段，但旨在评估日本菜肴的盐、饱和脂肪酸、蛋白质和蔬菜含量。

为家常食品开发这样的系统很重要，但控制份量可能会有问题，包括玛希隆大学营养研究所的Wantanee Kriengsinyos在内的小组成员同意，他在泰国开发食品健康标签方面发挥了重要作用。

专家们说，为了在亚洲开发营养分析系统，需要准确和全面的数据，但目前可用的数据不完整且有限。

Holmes和Tiensin一致认为，许多亚洲国家向粮农组织提交的营养分析数据存在很大差距，这意味着很难全面了解盐消费和不良饮食等问题，以及干预措施是否有效。

在亚洲，寻找与饮食有关的健康问题的解决方案需要行业、政府、学术界、卫生组织和国际机构之间的合作。

“从公共卫生的角度来看，前进的道路是......让所有玩家围在桌子旁，想'有什么问题？潜在的技术解决方案是什么？'“然后让政府监管这些决定，行业实施它们，尼尔说。

从当天的讨论中可以看出，仅靠减少盐分是不够的，寻找替代增味剂对于保持食物美味可能至关重要;而且营养分析模型必须从包装食品扩展到家庭烹饪。

减盐建议

(一)认识高盐饮食的危害

食盐摄入过多可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

(二)控制食盐摄入量

中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过5克，2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

(三)使用定量盐勺

少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

(四)少吃咸菜多食蔬果

少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。

(五)少吃高盐的包装食品

少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

(六)逐渐减少钠盐摄入

减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

(七)阅读营养成分表

在超市购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。

(八)外出就餐选择低盐菜品

尽可能减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。

(九)关注调味品

建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。

(十)警惕“藏起来”的盐

一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议少食用“藏盐”的加工食品。