对于想要强壮骨骼的健康成年人来说，吃维生素似乎没有帮助，但其他事情确实可以。本文最初发表于《科学美国人》328，1，23（2023年1月），标题为“改善骨骼的饮食”。作者建议，多吃奶制品、鱼和豆腐，适当饮用咖啡，负重运动有利于健康老人的骨骼健康。作者还忘记一个重要因素是多晒太阳。

饮食如何建立更好的骨骼：维生素 D、咖啡等的惊人发现 - 科学美国人 (scientificamerican.com)

在我的朋友中，其中许多是特定年龄的女性，有一个话题似乎主导着我们关于健康的对话：骨骼。这是有道理的，因为20%的50岁及以上的美国女性患有骨质疏松症，超过一半的人患有可检测到的骨质流失（骨质减少症）。对于男性来说，相应的数字较低：4%和三分之一。在世界范围内，三分之一的50岁以上女性和五分之一的老年男性会出现骨质疏松性骨折，常见于髋部、手腕和部分椎骨。关于骨骼的无休止话题的另一个原因是，人们往往对如何最好地加强骨骼，饮食和补充剂是否真的有所作为等，感到困惑。

长期以来关于营养和骨骼健康的研究结果非常不一致。但一些相对可靠的结论正在逐渐出现。当我们制定明年吃什么的计划时，看看维生素D的新数据，以及最近对咖啡和其他食物的研究是有用的。

骨骼是一个动态组织，不断补充新细胞。钙是构建骨骼的关键营养素，维生素D使肠道能够从我们吃的食物中吸收钙，因此，临床医生经常推荐D补充剂来抵消与年龄相关的骨质流失。今天，超过三分之一的60岁及以上的美国成年人流行服用维生素D。

但是，令许多人惊讶的是，去年夏天发表在《新英格兰医学杂志》上的一项大型研究发现，服用维生素D五年并不能降低50岁及以上健康成年人的骨折率。这一结果建立在由同一团队领导的早期发现的基础上，即维生素D补充剂不会改善骨密度（或者，也不能降低患癌症或心脏病的风险）。伴随骨折研究的一篇社论宣布，现在是医疗专业人员应该停止推动这些药丸并停止订购如此多的维生素D水平血液测试的时候了。

“食物和偶然的阳光照射可能为健康成年人提供足够的维生素D，”领导这项研究的波士顿布莱根妇女医院的内分泌学家Meryl LeBoff说。但勒博夫强调的是“健康”的成年人。该研究没有关注那些已经患有骨质疏松症和/或服用药物的人。她建议，骨质疏松症患者或某些药物使用者最好继续服用更多维生素D和钙。

什么有助于我们所有人保持强壮的骨骼？简单的答案是钙含量高的食物，如乳制品、沙丁鱼和豆腐。

卫生当局建议的钙比我们大多数人常规摄入的要多得多：9至18岁的孩子每天1，300毫克，他们一生都在建立骨密度，1，000至50岁每天1，000毫克，50岁后的女性和70岁后的男性每天1，200毫克。联邦调查显示，只有61%的美国人和一半的儿童达到了这些目标，诚然，这需要一些努力。例如，您需要每天至少吃三杯原味酸奶或近九杯白软干酪才能获得 1，200 毫克钙.LeBoff说，从食物中获取它是最好的，“因为还有很多其他营养素，而且你比药丸吸收得更连续。

对于我们这些喜欢用咖啡开始新的一天的人来说，适度的饮用咖啡可能有助于我们的骨骼。虽然咖啡因含量非常高——比如六到八杯咖啡——会导致钙在尿液中流失，但一两杯似乎有有益的效果。由香港大学的张静龙领导的一项研究将咖啡的三种消化副产品与腰椎或大腿上部骨密度更高的咖啡联系起来。“咖啡摄入量，如果不是过量，对骨骼应该是安全的，”他说，“如果你还有顾虑，就加牛奶吧！

酒精也是最好的适量。过量饮酒会破坏人体维生素 D 的产生，并干扰促进骨骼健康的激素。另一方面，碳酸水被错误地诋毁了：它不会削弱骨骼，尽管有证据表明可乐和汽水可能会这样做。

骨骼健康的另一个关键要素涉及卡路里消耗而不是卡路里摄入。负重运动可刺激一生的骨骼形成。而且您不必举哑铃。只需在走路、跑步或跳跃时支撑自己的体重就可以了。因此，在寻求更好的营养选择的同时，在您的新年决心菜单中增加更多的运动。