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随着酮和低碳水化合物饮食的流行,碳水化合物的名声越来越差。人们开始将过多的碳水化合物与胰岛素抵抗、体重增加和不健康的饮食习惯联系起来。
马克·海曼博士认为,
“对于健康和减肥来说,碳水化合物是唯一最重要的食物。”他解释说,碳水化合物的质量和数量对你的饮食目标都很重要。营养密集、低热量的碳水化合物来源是健康饮食的基础,有助于减少“空”热量,如糖和精制碳水化合物。
碳水化合物应该占你饮食(体积)的大部分,而不是热量的大部分
标准的美国饮食(standard American diet,简称SAD)经常被批评为导致高胰岛素抵抗率、代谢紊乱和肥胖。它的特点是含有大量的碳水化合物——饮食指南建议碳水化合物占日常卡路里的45-65%,但研究表明,美国人通常从加工食品中获得大部分热量。
海曼说,让碳水化合物成为你饮食的中心是可以的,但不是从那些加工的食物中获取大部分的热量。根据海曼的说法,理想饮食的关键是在盘子里填满75%的有营养的非淀粉蔬菜,如蔬菜、蘑菇、辣椒和西红柿。由于这些食物的热量较低,它们为包括健康的脂肪来源(如鱼、橄榄油和鳄梨,以及来自豆类、草食肉类和鸡蛋的蛋白质)在内的日常能量需求提供了充足的空间。
优先考虑“慢”碳水化合物,如营养丰富的蔬菜和水果
对于75%碳水化合物(按体积计)的健康饮食来说,碳水化合物来源的类型非常重要。以绿叶蔬菜、浆果和非淀粉蔬菜等碳水化合物为目标,因为它们富含纤维、维生素、植物营养素和矿物质等营养物质,有助于促进健康的消化和强大的微生物群(肠道中的有益细菌)。
这些“慢”碳水化合物,帮助你在进食后更长时间内感到饱足和精力充沛,同时避免像糖这样的“快”碳水化合物可能导致的血糖暴涨和暴跌。
把糖和其他精制碳水化合物当作偶尔的零食,而不是主食
海曼说,与水果和蔬菜不同的是,精制和加工的碳水化合物应该像消遣性毒品一样对待。加工食品中的糖和脂肪的结合会促使我们吃得比预期的多。当加工食品比新鲜食材更容易获得时,如果你没有时间做饭,这可能是一个挑战。
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