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为了减肥和健康，早餐是吃好，还是不吃好？

已有 2848 次阅读 2021-2-9 12:29 |个人分类:科学感想|系统分类:科普集锦

吃早餐有如下好处：
减肥：最近的一项小型研究发现，男性在一天中吃大量早餐和少量晚餐时消耗的热量是吃少量早餐和大量晚餐时的2.5倍。
健康的体重：对日本男性和女性的研究发现，不吃早餐的人更容易发胖和肥胖。
血糖更稳定：一项针对2型糖尿病患者的研究发现，不吃早餐的人HbA1水平更高，血糖水平变化更大。
降低患心脏病等疾病的风险：一项大型观察研究发现，在23年的随访中，吃早餐的人死于心血管疾病的可能性较小。
在日常工作中表现更好，如上学和工作：研究表明，吃早餐对认知功能，包括记忆力有轻微的好处。例如，一项研究发现，吃早餐的学生往往成绩更好，在课堂上捣乱的可能性更小。

而不吃早餐也会带来减肥等好处。其他研究发现，不吃早餐可能会减少每日总热量的摄入，从而导致体重减轻。
有些人也不吃早餐，作为间歇性禁食的一种形式。一般来说，间歇性禁食会带来以下好处：
降低患慢性病的风险：研究人员发现，间歇性禁食的人患心脏病和癌症等疾病的风险较低。
更好的血糖控制：间歇性禁食有助于提高胰岛素敏感性，特别是对糖尿病患者，有助于降低血糖峰值。
重要提示：你不需要特别地不吃早餐来获得间歇性禁食的好处——例如，你可以选择在白天早点吃，晚上禁食。晚上和夜间不吃饭和不吃零食甚至可能更好，因为一些研究表明，人们吃得晚往往摄入更多的热量和更多的垃圾食品。

有研究表明吃早餐很重要，而其他研究则相反。这就是为什么专家很难确切地说吃早餐对身体健康最有益。
同样需要注意的是，大多数关于早餐的研究都是观察性的，不具有因果结论性的。
因此，一项研究可能会发现更健康的人倾向于吃早餐。但目前还不清楚早餐是否使这些人变得更健康，或者吃早餐是否是出于其他原因而成为健康的人的共同习惯。
所以，在考虑是不吃早餐还是不吃早餐时，要关注你的具体需求。

说到体重和整体健康，吃什么和吃多少比什么时候吃更重要。
“我最喜欢的词是平衡，这是一个很大的不同，”塔布迪克斯说。
一些科学综述发现，研究往往夸大了吃早餐的重要性，而显示早餐益处的硬数据相当有限。
虽然一些研究表明，与挨饿相比，早餐有助于改善早晨的精神和身体表现，但几乎没有证据表明，如果你总体上吃得足够多，早餐有什么好处。
如果你真的有意或无意地不吃早餐，重要的是要确保在剩下的时间里吃营养丰富的食物，以确保你的身体得到适当的补充。作为指导，地中海饮食（Mediterranean diet）和DASH饮食被营养学家认为是你可以遵循的一些最健康的饮食计划。
为了健康的早餐，要吃含蛋白质、纤维和健康脂肪的未加工食品